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40岁以上跑友的福音! 加强腿部力量的最佳锻炼

2017-01-06 10:56 出处:马拉松专题网 人气: 评论

  虽然百般努力,但随着年龄的增长,40岁后我们还是会遭受“骨骼肌减少症”的困扰。事实证明,我们的肌肉质量会在40岁出头时达到顶峰。在那之后,肌肉情况会逐渐恶化,从而导致跌倒和其它在路上困扰我们的问题——特别是当你不再跑步之后。

  还需要更多研究才能让我们充分了解如何应对这个过程,不过目前你可以采取一些预防措施来减缓其进展,甚至还可能在未来防止肌肉质量减少。

  好消息是:力量训练动作可以帮你改善和保持肌肉质量和线条。如果你的目标具体是加强腿力和重塑腿形,那么你需要做的动作是“椅子深蹲(chair squat)”。

  “椅子深蹲(chair squat)对臀肌、腘绳肌和四头肌都很有效。”国际体育科学和教育联合会(简称ISSA)认证的私人教练和“HIIT IT!”的创始人达芙妮-杨说。

  她还表示,虽然某些下肢训练只能一次针对一个肌群,但“椅子深蹲(chair squat)”能同时有效针对多个下肢肌群。

  做这个动作时,务必保持膝盖与脚踝保持在一条直线上。把体重施加于脚跟,尝试用核心肌群保持下背部安全。

  每周做2-3次这个动作,每隔1、2天就来增强一下你的腿力。达芙妮建议,开始时做2组每组20个的练习,之后可加到3组。尝试赤脚做这个练习,这样你能感觉到脚接触地面的状况。

  步骤1:拿把结实的椅子,坐在边缘,双脚分开与臀同宽。膝盖与脚踝保持在同一条直线,收紧腹肌;

  步骤2:双臂尽量向前伸展,保证让三头肌紧张;

  步骤3:站起来,悬空下蹲,双臂向身后推;

  步骤4:慢慢回到起始位置,确保体重在脚跟上;

  步骤5:让臀部轻擦椅边,并立刻重复这个练习。

  (新浪跑步 月光)

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