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7种跑步伤病早预防! 轻松告别跑步膝跟腱炎

2017-01-06 10:57 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图资料图

  在理想跑步状态下,你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇到一点点(或者不仅是那么一点点)不适——足痛,韧带拉伤,膝伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。

  跑步损伤三个颜色区域分类

  红色区——

  严重的彻底创伤,包括终止跑步的严重骨折

  绿色区——

  状态良好

  黄色区——

  非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂,会让你休整一天但次日会消失,他们位于紧邻绿色区。不幸的是,许多跑步者深陷这个中间区域。

  跑步膝

  跑步膝又称髌骨关节疼痛综合症(PFPS),是髌骨(膝盖)下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛(根据跑步者网站4500回答者的投票。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

7种跑步伤病早预防! 轻松告别跑步膝跟腱炎

  膝盖检查与如何处置

  红色区:停止!不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤

  黄色区:关注。跑步开始阵痛,然后消失,但是跑后继续痛。长时间坐后不适。

  绿色区:跑吧!坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。

  哪种人有风险?

  风险因素包括:过度内翻(严重的脚内旋)和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌

  能通过跑步克服吗?

  是的,但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。另外,游泳是另外的无损膝盖的运动方式,可以间断尝试

  恢复

  可以通过侧步运动,来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝,稍微弯腰。保持这个身体姿势,脚打直,上身正直,向侧方走10至15步,再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。

  跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。

  防止复发

  建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地,这样能减轻30%的关节负荷。

  跟腱炎

  强应力下,跟腱会变的紧张,严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11%。根据《跑步者世界》过去一年中的民意调查,有8%的跑步者出现跟腱问题。

7种跑步伤病早预防! 轻松告别跑步膝跟腱炎

  脚踝警报:如何处置

  红色区:停止!脚跟上部严重的疼痛和肿胀,用脚尖站立会引发疼痛

  黄色区:关注。跑后的脚跟较轻的痛,但是冰敷后消除

  绿色区:跑吧!压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛

  那种人有风险?

  那些显著增加运动量(特别是越野跑山和速度跑)和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发

  能通过跑步克服吗?

  如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛,请立即停止!这不是跑步能克服的。如果早期有轻微扭伤,数日休息将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步,那么伤痛会发展,甚至可能严重到停跑6个月的地步。

  恢复

  每日5次冰敷。

  通过台阶提踵训练可强化小腿:开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后,健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足,让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起,另一只脚返回台阶。做20次。

  防止复发

  强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤,所以每天都应该做提踵运动。避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋,所有这些都会使得小腿发炎。

  掴绳肌

  这些肌肉位于大腿后部,弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。

7种跑步伤病早预防! 轻松告别跑步膝跟腱炎

  掴绳肌信号与如何处置

  红色区:停止!在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。该区域发青。

  黄色区:关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。

  绿色区:跑吧!即使在长时间坐后,跑山和速度跑中无痛感。

  哪些人有风险?

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