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跑步训练陷停滞?8种方式提高锻炼水平

2017-02-10 14:07 出处:网易体育 人气: 评论

   很多跑者在经过一段时间的锻炼之后,发现自己的表现停滞了,却又找不到其中的原因,导致自己的锻炼水平无法再提高。实际上,跑者只要在平时的训练中做出一些小的改变,就能有效提高自己的锻炼水平。


   记录锻炼   通过对每一次的锻炼情况进行记录,积累到一定程度之后就能通过它们了解自己的进步,发现自己的强项和弱点。跑者需要记录的内容包括跑步距离、速度、静止心率、睡眠时间、饮食结构、跑步时的感觉等。主动变化   如果常年在同一条道路上以不变的速度进行跑步,结果未必能达到自己的要求。因为经过6-8周的时间,身体就会习惯于某一种训练模式,导致训练进入撞墙期。跑者应该经常变换线路,速度多样化,认真对待跑步之后的恢复。
   交叉训练   一种运动带来的益处毕竟是有限的,多从事几项运动能够让自己的实力变得更加平衡。跑步之外,跑者还可以选择自行车、游泳、水中跑步、滑雪等多种运动,它们对于跑步的提升也有一定作用。
   增加斜坡训练   很多研究已经证明,每周进行一两次的斜坡跑步能够有效的改善力量和心血管健康,整体上提高跑者的健康。根据斜坡地形,跑者可以选择短跑、加速跑、冲刺跑等多种方式。
   拉伸和按摩   拉伸和移动性训练对于跑者保持身体的灵活性非常重要,从长远来看可以降低受伤风险。研究显示,跑步之前进行5-10分钟的动态拉伸比静态拉伸带来更多的益处。利用泡沫轴进行自我按摩,能够有效缓解跑步之后的肌肉酸痛,促进肌肉恢复和生长。也可以到专业的运动按摩店进行按摩,效果会更好。
   举重训练   在每周的训练计划中,加入一两次举重训练能够促进跑者力量的提高,并且预防伤病。不必像专业的举重运动员那样训练,高重量低频次的举重训练对跑者是比较合适的。
   雇佣教练   当发现自己的训练出现问题,并且无法解决后,雇佣一位教练是非常明智的选择。通过教练的指导,跑者能够尽快走出撞墙期,训练也能实现新突破。
   制定计划   工作、生活、睡眠占据了人们大部分的时间,如果再进行跑步,就需要挤时间。所以,跑者需要为自己的跑步制定专门的计划,对待跑步就像不能错失的约会一样。   
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