马拉松

马拉松比赛期间,该怎么吃才能跑得更快呢?

为了发挥最大的实力,马拉松赛前几天,一定要加码再衝刺,不过,不是训练上的衝刺,而是补充「能量」,让身体状况达到巅峰。

开启比赛模式!首先要介绍「肝醣超补法」,在身体内预先储存跑步所需的能量,另外,比赛之后也要多吃能快速消除疲劳的食物。

一、比赛前夕

★ 肝醣超补法

储存耐力运动的能量来源「肝醣」,应该在比赛的前三天开始实行「肝醣超补法」,吃大量的「碳水化合物」,这是预防体力耗尽的方法。

严格来说,所谓的肝醣超补法应该摄取「70~80%碳水化合物、10~20%脂肪、10~15%蛋白质」,不过,不需要对数字斤斤计较,只要记得吃比平常更多的碳水化合物,例如:「米饭」、「面条」,或是「根茎类植物」就可以了。

★ 比赛前一天

比赛前一天要充分摄取碳化合物,稍微减少蛋白质(肉、鱼等)的摄取量也没关系,还有,避免喝酒,要注意不要吃进过多食物纤维,会累积肠气,比赛中肚子不舒服,真的很麻烦…

二、比赛当天

★ 当天的早餐

比赛当天难免紧张,很多人会吃不下东西,所以这时候可以预先准备份量少,但是能确实补充热量的食物取代早餐。比赛开始前建议吃:饭团、香蕉、麵包之类的食物。如果吃不下,尽量找一些高热量、好消化的食物来吃,例如:香蕉、蜂蜜蛋糕等等。

★ 起跑前的空档

提早1小时来比赛现场,小口小口的补充水分(250~500ml左右)。喝得太快会导致路跑途中有了想要冲厕所的感觉,另外,饮用果冻状的能量补给品也很棒。

三、比赛途中&结束后

★ 比赛途中的营养

除了在加水站补充水分之外,也可以用小罐子装一些「食盐」带在身上,途中吃一小撮补充盐分,还有为了预防后半段体力流失,可以事先准备一些「营养补给品」、「黑糖」和「糖果」。

★ 比赛结束后

为了防止出汗造成脱水现象,下床后要立刻补充水分或喝运动饮料。想要恢复消耗的肝醣,赛后也需要多吃「碳水化合物」,也可以喝含有大量柠檬酸的「葡萄柚汁」、「橘子汁」或「柠檬汁」,促进肝醣的合成。

 

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