马拉松

马拉松成绩一直无法提高?试下这5点,跑出新PB并不难!

最近是跑马的旺季,每个周末都有很多马拉松在举行,上周末就有上马和南马,你们有去跑吗?
马拉松是一项极限运动,想要完赛就必须要经过系统的训练,特别是你想要跑出好成绩,更是需要持续的科学训练。那么该如何训练才能够提高马拉松成绩呢?
想要提高马拉松成绩,可以从这5方面来!
1、打好有氧基础。
如果把马拉松比作一栋高楼大厦,那么有氧耐力就是它的基础。基础打扎实了,大厦才能造得稳,造得高。
有氧基础耐力的锻炼主要是以低强度的慢跑为主,一般为期半年左右。心率控制在最大心率的60%-70%之间,体感表现为能够边跑边说话,呼吸不喘。一周训练3-4次左右,每次控制在1小时左右,其中要进行一次120分钟-150分钟的长距离慢跑。
如果你是初跑者的话,刚开始可以跑走结合,时间控制在30分钟-45分钟左右,随着能力的提升,再逐渐提高时间。
经过半年的有氧基础训练,能够大大的提高心肺能力,增加肌肉端的最大摄氧量。就好比原来一个细胞只能运送一个氧气,经过一段时间的有氧训练之后,现在一个细胞可以运动5个氧气了,提高了氧气运输的效率。
当你进行有氧跑的时候,整个过程中心率漂移不超过10%,那么这个阶段就可以结束了。
2、进行间歇跑训练,提高跑步速度。
有氧基础打好了之后,就可以进行一些高强度的速度训练了,间歇跑就是非常行之有效的速度训练方法。
通过间歇跑的训练,可以有效的提高心肺端的最大摄氧量,提升肌肉的爆发力。进行间歇跑时,要少量多次的跑,就能够给身体更长的刺激时间和更强的刺激效果。
一般来说,间歇跑心率要控制在最大心率的95%左右,跑的时候可以选择400米、800米或者1200米,根据自己的切身实力来跑。刚开始跑的时候,可以从强度比较低或者是组数比较少开始慢慢适应。比如刚开始可以进行90秒400跑5组,再看自己的身体情况逐渐增加组数以及缩短时间。
间歇跑和休息时间要控制在1:1,比如你间歇跑了2分钟,就可以休息2分钟,然后进行下一组。
间歇跑每周进行1次就足够了,间歇跑的跑量控制在总跑量的10%左右即可。
3、提高续航能力,进行抗乳酸训练。
长距离慢跑可以让你跑得远,间歇跑可以让你跑得快,但你想要跑得又快又远,就得进行抗乳酸跑。
在跑步过程中,我们的身体会产生乳酸,强度很低的情况下,乳酸不会在身体内积累。但随着跑步强度逐渐提升,因为氧气的匮乏,身体产生乳酸的速度越来越快,当乳酸产生速度大于身体的排解速度时,乳酸就会快速堆积,我们就会出现肌肉酸疼,感觉腿像灌铅了一样,跑不动了。
通过抗乳酸跑的训练,可以提高身体的乳酸耐受力,提高我们的排酸能力,使得我们能够跑得又快又远。
在进行抗乳酸跑时,心率要控制在最大心率的85%左右,你的感觉就是会觉得有点累,但是还能够坚持。
抗乳酸跑有两种跑法,一种是全程用同一速度的节奏跑,另一种是很间歇类似的多组巡航间歇。
在进行节奏跑时,最好是能够用同样的速度跑上20分钟。就比如你要跑430配速的节奏跑,那么时间就要从你的速度达到430配速开始算起,用这样的速度跑20分钟之后,如果觉得还有余力,那么可以多跑一组;如果这样的强度觉得很吃力,没办法跑20分钟,那么就把配速往下降一点。
进行巡航间歇时,就是跑一会然后休息一小会,跑的时间和休息的时间是5:1,比如你用430配速跑5分钟,那么休息一分钟之后就要进行下一组。
抗乳酸跑的跑量也要控制在总跑量的10%左右,每周进行一次就可以了。
4、坚持力量锻炼,让你跑得更稳,更无伤。
当你在进行上面三种训练时,在跑休的时间可以穿插一些力量训练。但凡能够跑得稳,又跑得快的大神,他们的肌肉力量都是非常强的,不管是核心力量还是大小腿肌肉力量,都是非常的棒的。另外,强大的肌肉力量,还能让你在跑步过程中避免很多伤病的发生,让你实现跑步无伤的梦想。
力量训练最好是每周能够进行3-4次,每次着重锻炼一个部位,比如今天锻炼腰腹核心,那明天可以锻炼大腿肌肉,后天进行小腿肌肉锻炼。
强悍的肌肉力量,绝对能够让你跑步成绩更上一层楼。
5、一身好的跑步装备。
跑步装备虽然不能雪中送炭,但绝对可以锦上添花,特别是当你的实力达到一个瓶颈期之后,一双好的跑鞋是可以促进的的跑步成绩的。
就比如基普乔格在破二的时候,脚底下穿的那双next%碳板跑鞋起到了非常关键的作用。所以,当你练到一定的瓶颈时,可以入手一双全掌碳板跑鞋,绝对能够让你在原有的实力上更进一点。
当你这5个环节都做好的话,就可以提升你的马拉松成绩了。

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