马拉松

5公里都跑不进30分钟,我还“配”跑步吗?

5公里,对于很多跑者来说都是一个不大不小的跑步距离。

即便没有跑步习惯的人,咬咬牙也能跑完5公里,只不过用时多半在40分钟以上。而对于我们跑者来说,5公里只是一个常见的训练距离,甚至有人将5公里视作热身。网上甚至根据跑5公里用时,将跑者划分为10个等级:

· 散步级(40分钟到1个小时)

· 入门级(35分钟到40分钟)

· 跑者级(30分钟到35分钟)

· 刻苦级(25分钟到30分钟)

· 精进级(20分钟到25分钟)

· 业余大神级(跑进20分钟)

· 国家一级(男子:14分40秒;女子:17分29秒)

· 运动健将级(男子:14分15秒;女子:16分30秒)

· 国际运动健将级(男子:13分31秒4;女子:15分54秒7)

· 世界纪录(男子,切普特盖:12分35秒36;女子,吉迪:14分06秒62)

可即便5公里如此常见,要想取得5公里的好成绩却并没有那么容易。有些人稍加训练就能跑进20分钟,但有些人跑进30分钟都很困难,抛开个人的运动天赋,一个好的训练计划,也能帮你更轻松的PB。

言归正传,下面我们就聊聊如何提升5公里成绩,

首先,给大家看一个强度区间(这里没有采用精确的数字描述的强度,而是提出了更通俗的判断标准),你可以参照这个表格来安排自己的训练时间和强度:

训练方法总纲 :

· 以项目1(一分钟间歇)开始,每周一次,持续三周;

· 进阶到项目2(两分钟间歇)训练,持续三周;

· 最后来到项目3(1-2-3间歇)训练,持续两周以上,直到你的比赛日。

在这期间,你可以给自己安排补充训练项目(耐力训练和耐力进阶),也就是说,为了完整的体验这项训练计划,你需要在你的五公里比赛前至少八周,开始你的训练。

训练项目1

一分钟间歇训练

具体步骤:

· 先步行两到三分钟让身体热起来;

· 轻松跑十分钟,让身体进入运动状态,轻松跑标准:跑的时候你可以清晰完整的说话;

· 接下来是重点了,在红色区,也就是最有挑战的区域,开始你的八个一分钟间歇:

每在红色区域跑一分钟,就慢下来步行一分钟,边步行边喘气恢复;接着继续在红色区域的一分钟跑;如此间歇循环往复,跑八次;最后一个一分钟跑完,并且步行一分钟恢复后,以五分钟的舒适区轻松跑结束训练。

训练项目2

两分钟的间歇训练

具体步骤:

· 先步行两到三分钟让身体热起来;

· 轻松跑10分钟,让身体进入运动状态;

· 在红色挑战区开始六个两分钟间歇:

先在红色挑战区跑两分钟,标准参考表格,每两分钟跑就步行一分钟恢复,在最后一个两分钟跑和一分钟步行后,以五分钟的轻松跑结束。

训练项目3

1-2-3间隔

具体步骤:

· 先步行三分钟让身体热起来;

· 轻松跑十分钟,让身体进入运动状态;

· 然后进行【1-2-3】间歇:

先在红色挑战区跑一分钟,接着步行一分钟;接着在红色挑战区跑两分钟,步行一分钟,再慢跑一分钟恢复;最后在红色挑战区跑三分钟,步行一分钟,再慢跑两分钟恢复;最后一个慢跑结束后,步行五分钟,结束。

补充项目1

耐力训练

间歇跑会建立你的速度感,耐力训练能提升你的有氧耐力,让你在奔跑中维持较长时间的高速度。

这个耐力训练建议每周安排一次,距离间歇训练的日子中间至少要隔两天,不然你可能恢复不过来,随着时间的推移,你将很快看到自己的进步。

具体步骤:

· 先步行两到三分钟让身体热起来;

· 轻松跑十分钟,进入运动状态;

· 把以下训练动作重复三次:

在红色挑战区,也就是你不能说出话的程度,跑上一公里;接着步行两分钟,恢复(如果需要更多的时间,再多步行一会也可以);接着轻松跑五分钟;最后步行三分钟结束一组。以上循环重复三个,当天训练结束。

补充项目2

耐力进阶训练

这个训练的要点是:在进步区持续跑,增强你长时间的有氧耐力。

你可以每两到三周给自己安排一次耐力进阶训练,这个训练结合了舒适区、进步区、红色挑战区三个区域的跑步,和你在比赛当天的策略很像,可以说是提前为比赛做准备。

具体步骤:

· 先步行两到三分钟热身;接着在舒适区轻松跑两公里;再在进步区域跑一公里;随后以红色挑战区的速度跑完一公里; 然后,回到进步区的速度跑完最后一公里,步行两分钟,恢复;最后,通过五分钟轻松跑,结束这次训练。

这些训练看起来简单,但持续有效。不要看过就丢到收藏夹里吃灰哟,要付诸行动你的成绩才会进步。在训练中有任何疑问,也期待你来留言哦。

最后,声明一点,我们并不提倡跑步只顾追求速度、追求跑量,一切进步的前提都应该是在健康的不影响生活的基础上的积极结果。不过,如果你只是享受慢跑,那就尽情享受这个过程吧,也不必因为自己成绩差而觉得自卑,毕竟能跑起来,你就很棒了。

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