跑步

慢跑2公里就能代替跑前热身吗?

在跑友中,有一种非常常见的现象,那就是热身非常随意,甚至不热身,直接以慢跑代替热身。有些跑友甚至还头头是道的宣扬到:“我都已经慢跑2公里了,就不需要单独热身了”。

这让人瞬间联想到了上学时的体育课,老师先让大家集合,然后说一句“先围着操场慢跑两圈热热身”,随即开始坐着看热闹,久而久之,就给很多人留下了不对的印象:慢跑=热身,其实这句话不全对,也不全错。

01

热身的作用

首先,我们先来弄清楚一下热身的定义和目的吧。热身最重要的作用,就是提高运动表现、预防训练伤病,同时热身可以让我们跑起来更舒适,跑得更久,小腿才能以最佳状态投入到跑步中,从而提高跑步质量。如果不热身就跑,这样会更容易受伤和疲劳。

除此之外,热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,弹性提高,肌肉的反射速度和收缩速度加快,从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

而跑前的热身应从活动关节开始,从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行,接着以快走或小跑步的方式让身体热起来,感觉到身体微微出汗即可。

02

慢跑属于热身的一部分

现代运动科学的主流观点认为热身应该包含三大部分:慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

而慢跑热身只能让身体微微发热,但是最重要的肌肉和关节并没有充分活动开,缺失了热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节,所以并不是规范和有效的热身方式,热身的效率也并不高。

所以,我们可以把慢跑当成热身当中的一部分,但绝不能以偏概全,忽略了另外两个部分。

此外,热身时的慢跑:调动心肺,让心跳加快,呼吸加强,同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议,热身慢跑的心率应该在最大心率的40~60%。也就是说,你可以先慢跑一圈,再停下来做肌肉动态拉伸和专项热身。

03

跑前不要做静态拉伸

目前,还有不少朋友分不清热身和拉伸的作用和动作区分,在跑前做起了拉伸动作,这是非常不合适的。

热身是在运动前,拉伸是在运动后。热身是润滑身体关节,提高肌肉温度。拉‍伸是放松肌肉缓解肌肉紧张。

静态拉伸主要用于跑后肌肉放松,跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛,影响接下来的运动表现。所以,跑前严重不建议做静态拉伸。动态伸展能更好的增加肌肉温度与关节活动范围,并且减少伤害的发生。

04

正确的热身方式怎么做?

一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。

1、原地跑:

每个动作30秒左右,各完成1组

①原地热身跑之前后垫步

②原地热身跑之垫步高抬腿

2、肌肉动态牵拉:

每个动作完成12次,1组

①大腿前侧动态牵拉

②大腿后侧动态牵拉

③臀肌动态牵拉

④大腿内侧动态牵拉

3、肌肉激活:

每个动作完成12次,1组

①踢臀跑

②前踢腿

③弓箭步

④弓步接高抬腿

经过上述动作,跑者可以花8-10分钟进行,将身体关节和肌肉继续进行充分打开,同时也一定程度刺激心肺,提高体温和心率。在专项热身阶段,可以加以弹跳训练,让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。

请记住,“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步,都是耍流氓”!所以跑后拉伸也很重要哟,如果跑之后不进行拉伸动作,肌肉就会变得僵硬,停下后更容易感到肌肉酸痛,人也会更容易疲惫。有效的拉伸还是增加身体柔韧性,提高手脚协调度,美化肌肉线条。

 

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