跑步

养成良好的跑步习惯,等于拥有自律人生!

绝大部分跑者都遇到过这样一个问题,跑步一段时间之后,就忘了当初为什么开始跑步,失去激情和动力…
哪些办法可以让你保持长久的积极性,越跑越轻松呢?这些好习惯你应该学会:
每周一次长跑
超过1个小时的长跑,有助于促进毛细血管的生长,从而为肌肉输送更多的氧气,增强骨骼和韧带,为任何距离的比赛都能做好准备。
初跑者首先能保证每周进行3-4次的跑步,然后再进行一次1个小时以上的长跑。
放下功利心
为更好的身体而锻炼
不是所有的跑步者都需要一个正式的训练日程表。如果你是为了健身而跑,并且你的目标是一天跑30分钟,非常容易达到也很棒。
但如果你才刚刚开始跑,那么你需要一步步地去接近目标。千万不要超出你身体所能驾驭的跑步距离和跑步难度。
交叉训练
如果一周无法保证3-4次的跑步训练,不妨在其他时间进行一些交叉训练来提高自己的有氧适能。
游泳、骑自行车、划船等交叉训练都比跑步对身体的压力小,但是同样能起到很好的锻炼作用。
多吃蔬菜
蔬菜含有的热量低,但是营养丰富,应该在跑者的饮食结构中占据重要地位。
蔬菜中含有的高质量碳水化合物能够满足跑者的能量需求,它们含有的抗氧化剂又能帮助跑者快速恢复身体和抵抗炎症。
挑选一双适合的跑鞋
并学会使用鞋垫
作为一个跑步老司机或者跑步新手,都会陆陆续续听到很多关于跑鞋能帮助预防损伤的言论。我的观点同样如此:一双好的跑鞋可以帮助你纠正一些会导致损伤的足部运动问题,并且跑者中不少人可能还会需要鞋垫的帮助。
跑前热身
跑后拉伸和按摩
肌肉僵硬时跑步很容易增加受伤风险,而受伤又比较容易打击跑者的积极性。跑前热身可以让僵硬的肌肉舒展开,为跑步做好准备。跑步之后的拉伸和泡沫轴按摩,可以让身体得到放松,加快血流排出乳酸,促进身体恢复,尽快为下一次跑步做好准备。
你可能需要它们:高密度的泡沫轴一般直径在15厘米,长45厘米或者90厘米。在家配备一个,每天都用泡沫轴滚动你的肌肉,它将成为你放松修复肌肉的好伙伴。
每晚睡足7~8个小时
诚实面对你需要多少个小时,并且坚持下去。不要相信别人在饮水机旁的闲谈中所说的关于每个人在5小时的睡眠条件下可以做多少事情的漫天吹捧。酷跑者是可以赢得比赛和进步的人。充足的睡眠才会让你达成目标。
睡眠不足时,做任何事情都会受到影响,跑步也不例外。跑者的身体会在睡眠期间进行自我修复,释放人类生长激素以塑造肌肉,增强神经和肌肉之间的连接。成年人每晚需要7-9个小时的睡眠。
留心疼痛
为每个月做两次按摩留出时间
已经看过大量的跑步者成为了病人。有些人不到像一匹瘸腿的马那样蹒跚前行,绝对不会退出跑步。但是到了那个时候,你的损伤可能已经发展到了几个星期都不能再重返路上的程度。
当疼痛已经改变了你跑步的方式,停止跑步,找出问题,并且对症下药,然后运用动态休息去保持体型,直到你恢复到脚能跑步的状态。
如果能每个月为自己留出按摩的经费和时间,你的身体也会非常感谢你。常规的按摩是对健康的肌肉、快速恢复、缓解训练前疼痛的一项投资。相信我,每一分钱都花得很值。

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