跑步

想提升跑步的能力,可尝试这6个方法!

 
一直提倡慢跑才是跑步的精髓,但是大部分开始跑步的我们随着跑步经验的增加,我们都会在速度上追求更大的进步,毕竟单纯依靠自个练习,我们跑步所能达到的上限远远低于自己所能承受的极限值,此外在距离上也是拥有同样的问题,那就是想用同样快的速度跑得更远。
这种感受就像跑了三公里后,自己想尝试一下五公里;
尝试过半马,总是想去感受一下全马;
配速达到六分后,内心总想什么时候才可以达到五分的配速。
这种感受通常在年轻人身上出现,并且在那些逐渐爱上跑步的人身上更加的明显,对于他们来说,也许跑步给自己带来的快乐和成就感是远远高于生活中的其他事情,并且这事在完成之后,能够让自己以更好的状态去完成别的工作。
但是想象丰满,现实骨感,通常固定跑一个距离的人,整体下来速度都会比较稳定,随着时间的增加,人体适应这个节奏后,这个状态反复练习对于自己跑步能力的提高并没有太大的作用。
不管是追求速度的进步还是耐力的增长,我们都需要足够的训练时间,但是每天“疲于奔命”的我们哪有那么多时间,在有限的时间里锻炼出自己想要的效果才是最好的方式,正如偷时间的人一样,让自己时间利用达到了最大化。
下面我说说几个方法,这些在经验丰富的跑者身上,是较为常见的提升自己跑步能力的方式,有时候习惯了并不会觉得这些方法本身有多突出。
1、最后一公里加速跑
第一个改变方法就是最后一公里加速,在自己所能承受的范围内去冲刺,多来几次之后,下一次跑同样的距离,自己的速度一定可以稍微的提高一些,当然这一点务必关注自己身体状况,并且有类似心脏病的朋友请忽略这个方法。
2、跑步速度逐步增加
我们很多人跑步的时候,开始都容易比较快,但是跑到后面速度自然地降低了,自己也感受到了疲乏,其实这种状态对于跑步能力的提高没啥明显的作用,并且在后期疲惫状态下想继续跑步反而容易让自己受伤。
其实我们把这个速度改变过来,一切都会更好,也就是先慢后快。
前面一两公里一定要耐着性子跑,哪怕你平常六分的配速,你起步压到8分都是没有问题的,8分之后控制在7分半左右,再到7分配速,继续如此增加,当然这里只是这样类比,跑步的时候自己把握好一公里比一公里快就行了,最后两公里在保证安全的情况下去跑最快的速度。
3、间歇跑
间歇跑通常是多组500-800米的训练模式,当然也有1000米甚至更长距离,只不过我们是逐渐去感受自己练习下所能承受的上限,而不是像专业运动员一样去挖掘所能发挥的最佳成绩,所以初步要提高自己成绩的朋友可以尝试的距离不必那么长,100-400米的间隙足够提高我们自身的跑步能力了。
对于间歇跑,不太了解的很容易出现一种误解,我过去也是这样,也就是以为每次都要尽自己所能去跑,像冲刺那样跑出最快的速度,实际上并不是这样的。
打一个比方,自己冲刺情况下1000米能跑出3分50的成绩,此时呼吸要爆炸,跑完整个人累瘫了,并且这种方式跑完后,后几组都是比较疲倦的,已经没有太大的锻炼效果,但是能稳定以自己最快速度跑的成绩是4分10秒,这个过程虽然人也很痛苦,但是相同的时间缓和后,我们能够恢复到原有水平继续跑步而不是越到后面越不行。这里的稳定是整个过程中我们没有像比赛那样使劲冲刺的感受,而是保持自己心率处于最大心率的85%-90%之间,这里可能和别人的描述不一样,因为大部分的关于间歇跑的心率都是90%—100%之间,这种描述我希望能够理解,我们是间歇跑而不是冲刺跑。
当然关于间歇跑还有一种跑法叫法特莱克跑训练法,这是跑步中较为佛性的间歇跑法,不用去考虑太多时间和计划,跑步过程中想快就快,想慢就慢,但是这个所谓的慢其实是相对来说的,这个还是平常的中等运动强度,打个比方平常1000米能跑4分30秒,那使用这个跑法可能快的时候是这个配速,慢的时候可能是5分半的配速,如此交替下来最后也能达到提升自己跑步能力。
4、改变自己的步频
通常对于大部分跑步不久的人来说,步频很少有高的朋友,这类要改变自己的跑步状态,那我们可以选择放慢速度去慢慢感受提高自己的步频,我们可以使用节拍器或者跟着步频比自己快而步幅比自己小的人跑,最好的看着他的步伐,他迈一步你也迈一步,这样保持同样的步幅,长此以往也能提高自己的步频,在单独跑的时候,自己步幅稍微提高一点,速度就自然地上去了。
5、改变跑步路线
开始跑步的时候我们都喜欢宽敞平缓的道路,因为这样跑起来不费力气,但是这样的路跑久了也会乏味并且对于跑步能力的提升并没有太大的正相关,所以这个时候要想提高自己跑步能力的话,可以尝试跑坡度大一些的道路甚至直接去爬山,没有这个条件可以去感受爬楼梯,说不定还有惊喜,毕竟有的高楼楼梯爬上顶端,视觉还是不错的。
6、增加力量练习
跑步中,下肢力量的强弱能够决定我们在跑步中跑得更稳定,并且相同状态下能够跑得更快,所以在跑步后或者休息期间,增加一定的力量练习,能够有效的锻炼我们,这些力量练习我通常推荐下蹲或者靠墙静蹲,因为这两个随时随地都可以满足。平常跑步速度强度较小的话,跑完随便来几组,每组10个或者20个都是不错的选择。
当然,方法有多种,很多的时候我们需要结合自身状态去选择合适自己的,并且高强度的练习频率不用太多,比如间歇跑一个月一次也足够了。而有的练习需要坚持,比如提高步频这事,但是不管如何,只要练习得当,上述这些都是我们初学者提高自己跑步能力的方法,任选其一或者都相应经历,日积月累就会发现我们跑步状态变得更好啦。

 
一直提倡慢跑才是跑步的精髓,但是大部分开始跑步的我们随着跑步经验的增加,我们都会在速度上追求更大的进步,毕竟单纯依靠自个练习,我们跑步所能达到的上限远远低于自己所能承受的极限值,此外在距离上也是拥有同样的问题,那就是想用同样快的速度跑得更远。
这种感受就像跑了三公里后,自己想尝试一下五公里;
尝试过半马,总是想去感受一下全马;
配速达到六分后,内心总想什么时候才可以达到五分的配速。
这种感受通常在年轻人身上出现,并且在那些逐渐爱上跑步的人身上更加的明显,对于他们来说,也许跑步给自己带来的快乐和成就感是远远高于生活中的其他事情,并且这事在完成之后,能够让自己以更好的状态去完成别的工作。
但是想象丰满,现实骨感,通常固定跑一个距离的人,整体下来速度都会比较稳定,随着时间的增加,人体适应这个节奏后,这个状态反复练习对于自己跑步能力的提高并没有太大的作用。
不管是追求速度的进步还是耐力的增长,我们都需要足够的训练时间,但是每天“疲于奔命”的我们哪有那么多时间,在有限的时间里锻炼出自己想要的效果才是最好的方式,正如偷时间的人一样,让自己时间利用达到了最大化。
下面我说说几个方法,这些在经验丰富的跑者身上,是较为常见的提升自己跑步能力的方式,有时候习惯了并不会觉得这些方法本身有多突出。
1、最后一公里加速跑
第一个改变方法就是最后一公里加速,在自己所能承受的范围内去冲刺,多来几次之后,下一次跑同样的距离,自己的速度一定可以稍微的提高一些,当然这一点务必关注自己身体状况,并且有类似心脏病的朋友请忽略这个方法。
2、跑步速度逐步增加
我们很多人跑步的时候,开始都容易比较快,但是跑到后面速度自然地降低了,自己也感受到了疲乏,其实这种状态对于跑步能力的提高没啥明显的作用,并且在后期疲惫状态下想继续跑步反而容易让自己受伤。
其实我们把这个速度改变过来,一切都会更好,也就是先慢后快。
前面一两公里一定要耐着性子跑,哪怕你平常六分的配速,你起步压到8分都是没有问题的,8分之后控制在7分半左右,再到7分配速,继续如此增加,当然这里只是这样类比,跑步的时候自己把握好一公里比一公里快就行了,最后两公里在保证安全的情况下去跑最快的速度。
3、间歇跑
间歇跑通常是多组500-800米的训练模式,当然也有1000米甚至更长距离,只不过我们是逐渐去感受自己练习下所能承受的上限,而不是像专业运动员一样去挖掘所能发挥的最佳成绩,所以初步要提高自己成绩的朋友可以尝试的距离不必那么长,100-400米的间隙足够提高我们自身的跑步能力了。
对于间歇跑,不太了解的很容易出现一种误解,我过去也是这样,也就是以为每次都要尽自己所能去跑,像冲刺那样跑出最快的速度,实际上并不是这样的。
打一个比方,自己冲刺情况下1000米能跑出3分50的成绩,此时呼吸要爆炸,跑完整个人累瘫了,并且这种方式跑完后,后几组都是比较疲倦的,已经没有太大的锻炼效果,但是能稳定以自己最快速度跑的成绩是4分10秒,这个过程虽然人也很痛苦,但是相同的时间缓和后,我们能够恢复到原有水平继续跑步而不是越到后面越不行。这里的稳定是整个过程中我们没有像比赛那样使劲冲刺的感受,而是保持自己心率处于最大心率的85%-90%之间,这里可能和别人的描述不一样,因为大部分的关于间歇跑的心率都是90%—100%之间,这种描述我希望能够理解,我们是间歇跑而不是冲刺跑。
当然关于间歇跑还有一种跑法叫法特莱克跑训练法,这是跑步中较为佛性的间歇跑法,不用去考虑太多时间和计划,跑步过程中想快就快,想慢就慢,但是这个所谓的慢其实是相对来说的,这个还是平常的中等运动强度,打个比方平常1000米能跑4分30秒,那使用这个跑法可能快的时候是这个配速,慢的时候可能是5分半的配速,如此交替下来最后也能达到提升自己跑步能力。
4、改变自己的步频
通常对于大部分跑步不久的人来说,步频很少有高的朋友,这类要改变自己的跑步状态,那我们可以选择放慢速度去慢慢感受提高自己的步频,我们可以使用节拍器或者跟着步频比自己快而步幅比自己小的人跑,最好的看着他的步伐,他迈一步你也迈一步,这样保持同样的步幅,长此以往也能提高自己的步频,在单独跑的时候,自己步幅稍微提高一点,速度就自然地上去了。
5、改变跑步路线
开始跑步的时候我们都喜欢宽敞平缓的道路,因为这样跑起来不费力气,但是这样的路跑久了也会乏味并且对于跑步能力的提升并没有太大的正相关,所以这个时候要想提高自己跑步能力的话,可以尝试跑坡度大一些的道路甚至直接去爬山,没有这个条件可以去感受爬楼梯,说不定还有惊喜,毕竟有的高楼楼梯爬上顶端,视觉还是不错的。
6、增加力量练习
跑步中,下肢力量的强弱能够决定我们在跑步中跑得更稳定,并且相同状态下能够跑得更快,所以在跑步后或者休息期间,增加一定的力量练习,能够有效的锻炼我们,这些力量练习我通常推荐下蹲或者靠墙静蹲,因为这两个随时随地都可以满足。平常跑步速度强度较小的话,跑完随便来几组,每组10个或者20个都是不错的选择。
当然,方法有多种,很多的时候我们需要结合自身状态去选择合适自己的,并且高强度的练习频率不用太多,比如间歇跑一个月一次也足够了。而有的练习需要坚持,比如提高步频这事,但是不管如何,只要练习得当,上述这些都是我们初学者提高自己跑步能力的方法,任选其一或者都相应经历,日积月累就会发现我们跑步状态变得更好啦。

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