跑步

跑后拉伸,只拉伸腿部不可取,8个动作,让全身都得到放松!

跑步作为一项老少皆宜的运动,它可以强身健体,增加心肺功能与耐力,促进脂肪消耗来减肥,等等。所以在一些场合(比如公园),跑步的人群随处可见。
但是除去跑前的准备,和跑步的进行以外,在跑后的拉伸和放松做了些什么,是减慢速度,通过走路的方式等待心率降下来(很多人都会这么做),还是会停止压压腿?还是做一下全身性的放松?
我们都知道,跑后拉伸有利于肌肉的恢复,缓解疲劳。或者在跑后我们都会感受到腿部的紧张会去重点做腿部的拉伸,这一点在公园也比较常见。但是跑步却是一项全身性的运动,所以在跑后需要拉伸放松的不仅是腿部,而需要对全身肌肉的拉伸与放松。
在下面8个动作,可以让全身都得到有效地拉伸,当然这些动作除去跑后做以外,其他时间也可以做,用来缓解身体僵硬问题。
动作一:斜方肌拉伸15-30秒,换边
站姿(坐姿),头部往一侧斜前方倾斜,同侧手放在头部上方给予向下的压力,使斜方肌得到进一步伸展保持动作
动作二:三角肌拉伸15-30秒,换边
站姿(坐姿),上半身挺直,目视前方,一条手臂贴近胸部向另一侧伸直另一手臂屈肘夹住伸直手臂,拉后拉近身体感受三角肌的拉伸保持动作
动作三:肱三头肌拉伸15-30秒,换边
站姿(坐姿),上半身挺直,目视前方屈右臂将右手放在后背脊柱中央,用左手给右臂肘部拉力,感受肱三头肌的拉伸。保持
动作四:小腿后侧拉伸15-30秒,换边
站姿,一条腿向前迈出一小步伸直勾脚尖,另一腿屈膝踩地屈髋俯身,双手向下触摸脚尖保持
动作五:股四头肌拉伸15-30秒,换边
站姿,右手握住右脚踝尽力向上提,将脚跟贴近臀部收腹,向前挺髋保持如果不能保持身体平衡,手扶固定物体
动作六:小腿后侧拉伸15-30秒,换边
站姿,向前迈出一条腿呈弓步,双手叉腰注意膝盖与脚尖方向一致,重心向前移感受小腿的牵拉感 ,保持
动作七:腹部拉伸15-30秒,保持
站姿,双腿交叉,左腿在前,左侧手臂叉腰右侧手臂上举,向左侧伸展上半身感受身体右侧的牵拉感
动作八:内收肌拉伸及脊柱灵活度练习15-30秒,换边
俯撑,双手与肩同宽,挺直背部,一侧脚向前最大幅度迈开同侧手肘触地后用力向上伸展,眼睛看手的方向,保持
在实际的拉伸过程中,拉伸时感受目标肌肉的牵拉感有稍微的疼痛即可,不要让自己过于疼痛,这样不但不会起到想要的效果,还会起反作用甚至会拉伤。

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