跑步

跑步要跑到什么程度才可以尝试半马?

跑步要达到能够跑完两次16㎞的条件后,就可以去尝试半马了。比赛时有一些需要注意的事项,希望能引起大家重视。
深秋了,又到了跑马的季节。今年虽然有疫情的影响,但在各方的共同努力下,全国各地的马拉松赛事也陆陆续续地重启了。
这对大众跑者们来说,无疑是巨大的福音,终于又可以在各大赛事上展示自己了。而一些跑龄不长,累积跑量并不大的新手跑者们对半程马拉松跃跃欲试。既然不能跑马拉松,半程马拉松可以不可以呢?
新手跑者半程马拉松可以去跑。但是必须经过一段时间的针对训练,在达到能够跑完两次16㎞距离的条件以后,才能够去赛场尝试。不然,是会给身体带来伤害的。
16㎞是半马的敲门砖。能跑完两次16㎞,说明跑者已经具备了跑半程马拉松的耐力,能够把半马坚持下来了。基本上不会出现赛场上跑不下去,跑后久久不能恢复和伤病情况了。
假如一位目前能跑10㎞的新手跑者。我们可以经过大约七周的针对性训练来达到能够跑完两次16㎞的条件。
第一周
平时8-10㎞的慢跑,跑三休一。做好跑前热身跑后拉伸运动,晚上最好练一下核心和腿部肌肉力量,保证足够的睡眠。
第二周
平时10㎞慢跑,周末一次12㎞慢跑,跑三休一。
第三周
平时10㎞慢跑,周末一次14㎞慢跑,跑三休一。
第四周
第五周
平时10㎞慢跑,周末一次16㎞慢跑,跑三休一。
第六周
第七周
平时10㎞慢跑,周末就可以报名参加半程马拉松比赛了。
到了比赛那天有一些格外需要注意的。来些干货,希望引起大家重视。
热身
开跑前一定要提前热身,冷启动除了会带来伤病以外,还会耗费更多体力,使我们后面跑不动。可以跑步热身,也可以原地热身,一定要让身体热起来。
控速
发枪后,不要随着人流拼命冲,绝不能以超出自己能力的配速去跑。身体内宝贵的糖提早消耗掉了,后面就难了。
要以比平时能hold的住的配速稍微慢一些的配速去跑,保存体力。一般在过了7㎞后就可以提一些速度了。
补给
逢补给站就喝水,喝一小口就够了。过了10㎞以后,如果出汗量大,可以多喝一点,也可以喝一些运动饮料,补充电解质。
一般铺有白色桌布的是补水的,其他颜色的是补饮料的。我们可以在15㎞处补充一支能量胶。
“极点”-终点
一般跑到17-18㎞时会有“极点”出现,容易出现心率飙升,跑不动,抽筋等现象。因此,过了16㎞我们就减速,平稳渡过这一“极点”区,过了18㎞后再加速。
最后那一段路是最危险的,我们不要冲刺,正常速度通过终点拱门。过了拱门不要立刻停下,继续慢跑一会,逐渐过渡到走直至停下来,等心率恢复正常了再去领完赛奖牌,完赛包。
拉伸
最后再进行全身的拉伸,一定要比平时拉伸的时间长一些,帮助身体尽快恢复,解除疲劳。回到家中最好再用泡沫轴给全身肌肉来个彻底放松。
这样,我们的第一次半程马拉松比赛才算是彻底完成了。所以,就题主提出的问题,我的回答是:。跑步要达到能够跑完两次16㎞的条件后,就可以去尝试半马了。比赛时有一些需要注意的事项,希望能引起大家重视。

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