跑步

怎样练习跑步?牢记4个关键词,让你达到锻炼效果!

跑步是一项低门槛的运动项目,只要有一台跑步机或者足够的场地,你就能跑起来。

坚持跑步训练,对于自身的好处也是多种多样的,我们可以看到长期坚持跑步训练的人,身材一定是很苗条的,他们没有多余的赘肉,精神状态也比较饱满,人看起来也会更加年轻。

但是,不少人在跑步训练的过程中无法坚持下去,最后放弃了,真正能坚持跑步训练的人并不多。跑步需要足够的毅力才能坚持下来,此外,跑步计划是否合理,也会影响你的跑步动力。

新手怎样练习跑步?牢记这4个关键词,让你更久地坚持下去。

1、循序渐进原则

跑步不能心急,不要一开始就给自己定下5公里10公里的跑步目标,这是不实际的。新手的肺活量、运动能力是比较差的,不切实际的运动目标只会让你感到难以完成,最后选择放弃,从此不再跑步。

我们应该根据自己的体能选择适合自己的跑步计划,新手建议从跑步3公里的目标开始,跑步中间如果感到气喘吁吁背不过气,体能下降的时候,我们可以稍微休息整顿一下,等到身体缓过来了再继续跑。

一般在跑步一个月后,你的心肺功能就会慢慢得到提升,跑步能力也会得到提高,这个时候一次性就能跑3公里了,那么我们可以尝试提升跑步公里数,延长到4公里、5公里,这样循序渐进,可以达到锻炼身体素质,强化心肺功能,促进身体燃脂的目的。

2、控制合理的跑速

跑步训练的时候,我们不要贪图快速,而需要进行耐力跑,因此慢跑才是最佳选择。慢跑属于可持续的有氧运动,更容易坚持下来,可以起到燃脂瘦身的作用。而快跑属于不可持续的无氧运动,跑步的过程中容易力竭,还会出现粗小腿的情况,不适合新手进行锻炼。

跑步训练的时候,我们可以选6-8公里/小时的配速进行锻炼即可,男生的跑速会比女生稍微快一点,而腿长的人跑步速度也会相对快一点,我们只需要找到适合自己的有氧配速即可。

3、保持一定的锻炼频率

3公里的慢跑大概需要30分钟,而5公里的慢跑大概50分钟就可以跑完了。跑步需要坚持,不能三天打鱼两天晒网,你要保持足够的自律跟耐心,每周至少坚持跑步3次以上,才能达到锻炼的目的。

长期坚持跑步,每周保持一定的跑步次数,可以有效提升心肺功能。心脏强健、肺活量高的人身体会更加年轻,不易患上各种心肺疾病,自身的抗压力也会不知不觉得到提高。

4、跑步后要进行拉伸放松

跑步结束后不要马上坐着,我们可以健走2-3分钟,然后进行拉伸放松,你可以压压腿,拉伸腿部各个肌肉群,缓解肌肉充血以及减少酸疼感的出现。每次只需5分钟时间,就能放松腿部肌群,提高肌肉弹性,让你拥有更好看的腿型。

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