跑步

体质不好的人如何坚持长期跑步保持健康?

有没有从小到大一直长跑很弱的人,是的,小编就是!千万不要看别人几个月跑马拉松就自己跟着比拼自己的极限!运动最基本的原则:1. 依个人体质循序渐进;2. 姿势和动作正确;3. 做辅助训练,预防受伤。 说实话,作为普通人,而不是运动员,健康比成绩更重要!但是体质不够的时候真的不要挑战自己好吗~~~
下面是一些实用性建议,希望有用。因为它真的帮到了像小编一样一个800米都坚持不下来的人开始享受跑步的乐趣:
1.首先,一个适合初学者(即,多年没跑过步、连续跑很困难、体质很差等等)的计划:
2. 其次,姿势一定要正确:
3. 热身和放松一定要做。
这个最重要!!!
4. 做一些辅助力量训练:
如果你确定慢跑是你的主力有氧训练方式,建议增加一些力量训练,可以更有效的预防运动损伤。
这些力量训练可以在上面那个慢跑计划的休息日做。如果你体力很好当然也可以在慢跑前做。但是要记住即使做力量训练也是要先热身就行了!
强度大概是酱:
以上每个动作以10次为一组,重复3组,其中5和6身体每侧各3组,平板支撑呢,争取坚持60秒,做不到的话可以先每次保持5~10秒,然后休息5秒,做满1分钟。
如果做不到,可以10次为1组,每次只做1组。因为如果3组对你来说太难又要勉强做的话很可能后面就做不标准了,那样还不如做1组,连续做3~4周再看情况增加强度。
5. 买一块心率表
有听说今年马拉松出现参赛医生当场急救的事情吗?长期慢跑还是用一块心率表来追踪和了解自己的训练情况比较好!讲真,基本款,没有GPS功能那种真的不贵。。。土豪当然也欢迎apple watch。
1)一般慢跑训练的目标心率建议如下 :
1. 热身目标心率为60~70% MHR (MHR=Matrix Heart Rate, 即最大心率);
2. 正式训练区间目标心率为75% MHR;
3. 高强度训练区间目标心率为80%~90% MHR;
4. 放松目标心率为恢复到60%~70% MHR,在停止运动时达到静息心率。
普遍认为,心率训练方法比配速、公里数都能够更科学的反映你的训练强度。如果你训练时候的心率高于目标心率区间,说明你的训练强度过大,可适当降低;反之,就说明你需要更进一步,增加难度。
2)成年人的最大心率(MHR)可以粗略的按照MHR=220-(周岁年龄)来推测。
3)也需要了解你的静息心率 (Resting Heart Rate)
美国心脏协会建议,在前晚睡眠质量良好的情况下,你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟,简称60~100 BPM(Beats Per Mintue);处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM。用这个方法,可以简单地估测出你的心脏健康情况。如果和平均数据持续有很大的差别,不要耽误去看医生。
下面介绍一些跑步注意事项相关:
关于膝盖疼痛。
髌腱炎 是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎,又称髌腱末端病。其主要表现为蹲跳时疼痛,行走平路不受影响,查体可及髌下深压痛,就是膝盖下方一点处疼痛,根据慢性髌腱炎的临床表现,一般分为四期:运动后出现疼痛;开始运动时出现疼痛,运动中疼痛消失,运动后出现疲劳和疼痛;运动时和平时均出现疼痛;髌腱撕裂。
2..髌腱炎如何治疗。
医生给出的治疗意见也一样:静养。主要的治疗方式有:
非手术治疗方法:慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗及非甾体类消炎镇痛药物,传统疗法为热敷及静养,避免引起膝盖受压的剧烈运动。
3.髌腱炎患者如何进行体育锻炼
处于初级的症状,不需要长时间的静养就可以进行低强度的运动,运动中有一些注意事项:
一是按照几位医生的说法(其中一位是前万达足球队的队医),髌腱炎最主要的原因是肌肉力量不足,造成髌腱过度磨损所引起的。根据这个理论,我按照上述半蹲训练的方式,进行了半年的训练,感觉还是有效果的,甚至后来恢复足球比赛时,感觉爆发力还有了明显的增强。
二是注意保暖,作为一个以前从来不穿秋裤的人,得了髌腱炎才知道秋裤的重要性,秋冬季节穿与不穿秋裤,就是膝盖疼与不疼的区别,天气极端冷的时候,甚至还套上了棉护膝。
三是运动前热身,运动后恢复。热身主要指拉伸韧带的动作,不单纯是腿部韧带,包括肩颈腰肘腕等各部分,对身体素质的提升也很有帮助。
四是运动方式,在膝盖疼痛仍然比较明显时候,最佳的运动方式只有一个:快走,这是几位医生都建议的运动方式,因为快走不需要膝盖进行大角度的弯曲和用力,而且对韧带力量还有加强作用。
4.装备和药品的使用
一是跑鞋。简单归纳一下常见的分类有越野型,缓冲型,支撑型,控制型,比赛型,赤足型等等,显而易见,对于髌腱炎患者,最为重要的性能即是缓冲,这里特别要强调跑鞋的尺码一定要合适,偏大的跑鞋甚至对膝盖还有损伤的副作用。
二是压缩裤。相比于其他常见的运动装备,压缩裤对腿部有伤的人来说,是十分有用的装备,其主要作用是保暖和支撑,相比之下其他的作用比如压缩、导汗等,则对髌腱炎患者不那么重要了。压缩裤的选择很多,几百上千不等。
三是髌骨加压带。小小的一条带子,内侧有管状填充物,增强力量缓冲冲击实际作用比护膝好。LP七八十的足够用了。
四是其他。比如袜子鞋垫等,也都有缓冲作用。
最后记住:
跑步,真的是一门技术活,你真的需要学习大量知识的,尤其是你要跑马时。

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