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跑步课堂:跑步时双腿沉重,为什么?

大家是否有过这样的体会:才开始跑几步,就会感到双腿沉重迈不开——身体有劲却使不出来,腿像灌了铅一样。特别是在湿热的夏天,这种情况更让人心累。那么,究竟是哪些原因会导致这种情况发生呢?

步幅太大

经常参加马拉松的跑者的长距离训练,他们通常都会保持180BPM的步频,同时将步幅控制的比较小。

步幅相对小、速度慢的练习能考验肌肉的耐力,会将肌肉纤维变长,有利于形成好看的比目鱼肌,让小腿看上去更细,也能让你每一步跑得更轻快。

力量训练不够/强度过大

力量训练有助于跑者增长肌肉,提升跑步效率,降低受伤风险。但是,力量训练不够,本身薄弱或者训练强度过大,都会让双腿感到很疲劳。

正常情况下,针对下肢,每周需进行1-2次力量训练。

低碳水饮食

有的跑者为了减肥,采取了低碳水饮食策略。一旦训练量较大,体内的能量就会不足,难以维持高强度和长时间的训练,身体特别是双腿感到特别疲劳,这是由于能量不足造成的。

缺铁

肌肉需要血液输送氧气来维持运动状态,而血液输送氧气离不开铁的参与。

如果跑者缺铁比较明显,肌肉所获得的氧气量就会不足,也就无法保持正常状态进行工作,双腿的疲劳感会非常明显。

忽略跑后拉伸

跑后拉伸可以缓解肌肉紧张和酸痛。如果今天跑步之后没有拉伸,而是直接休息,那么肌肉就不会得到很好的修复,影响下一次的跑步,最直接的感受就是双腿沉重。

体重增加

最近有没有注意自己的体重?每增加一斤体重,跑步时身体承受的压力会增加很多,由于双腿距离地面较近,所以额外增加的冲击力就会直接影响到双腿,增加疲劳感。

其实,跑步腿沉最主要的原因,还是在于你的心肺耐力和肌肉系统不够强大,身体在速度比较快的运动情况下产生了乳酸,而乳酸堆积是身体疲劳的根本原因。

当身体从有氧供能变为无氧供能时,有一个点为乳酸阈,乳酸阈对应的运动强度就是乳酸阈强度。 在这个强度以下,身体为低强度的有氧运动,以上为高强度的无氧运动。

而乳酸阈训练,也被称为T强度训练。可以扩展有氧耐力的区间,提升身体耐受乳酸和排除乳酸的能力,让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。

在这种强度下训练,既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速,同时又不会因为我堆积而发生疲劳。

那如何才能进行抗乳酸跑呢?

你需要遵循以下4个原则:

1. 每周进行2-3次抗乳酸跑,一次的跑量不可以超过周跑量的10%

2. 按照最大的心率进行训练,最大心率在89%-92%之间,如果感觉到很疲劳的话,可以适当的降低强度。

3. 奔跑的时间需要控制在在20分钟左右

4. 训练的时间和休息时间的比例大约是5比1.比如,今天抗乳酸跑的时间为20分钟,那么,你可以训练10分钟,休息2分钟,然后再跑10分钟。

通过训练让乳酸生成减少、机体更加耐受乳酸、同时排除乳酸的能力增强,这样才会让你在较快配速时,跑起来更加轻松。

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