跑步

为什么说慢跑才是跑步的精髓?

在这里,给那些纠结于速度的跑友们提个醒,在跑步中认识自己,享受跑步带来的快乐,要比任何数据、成绩来得重要得多。

跑得慢,真的没事儿。其实,慢跑才是跑步的精髓。

01

对于绝大多数的跑者来说,慢跑才是王道

当我们谈论跑步的时候,总是和健康挂钩。对于普通跑者来说,去跑步就是为了健康,包括身体和心理两方面。

而慢跑被公认为是最健康的运动之一。

慢跑能让你拥有更强健的身体,增加新陈代谢,增加骨密度,强韧关节,减少癌症发生的几率,甚至能治愈很多慢性病。

有些人通过慢跑摆脱失眠困扰,有些人通过慢跑治疗抑郁症,有些人用慢跑发泄愤怒,有些人通过慢跑瘦身,有些人通过慢跑找回自我。

慢跑不仅仅是一项跑步训练,而是你想跑得长久的一项良好习惯。不管是速度很快的高手,还是刚刚开始跑步的减脂人群,慢跑都能在很长一段时间内提高你的体能,让你更享受跑步,并成为一个高效的跑者。

慢跑无疑是所有运动的基础。慢跑的好处:

1. 在有氧区间进行跑步,能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。

2. 提高摄氧量,有助于更长时间的维持目标配速。

3. 改变骨骼肌细胞,增加细胞里的线粒体数量,从而让细胞工作产生更多的能量。

4. 增加骨密度,骨骼是活体组织,它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力,而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。

5. 增强肌腱和韧带的力量,加强毛细血管网密度。

从上面的总结可以看出,没有慢跑,就谈不到其他训练。

02

快跑,总是跟伤病挂钩

一些研究明确表明,例如频繁、长时间的高强度跑步会造成伤病的增多和死亡率的加大。

专业运动员因为要追求成绩,所以很多时候运动强度会很大,他们在训练中也最怕遭遇伤病;也有不少人因为伤病而不得不退役。

因此,一些医生建议跑步一定要慢,甚至有些退役老运动员也说:“慢跑,才是跑步的精髓。”

2015年发布的丹麦研究报告指出,与“非慢”跑和“剧烈”跑相比,“轻度”和“中度”慢跑更加延长寿命。每周最佳跑时长为1~2.4小时,最佳频率为每周2-4次,最佳速度为“慢跑”或“匀速跑”(每小时10公里以下,6分配速以外)。

相反,研究人员发现,跑得越多越快的人,健康度和死亡率却更接近不运动的人。

研究者詹姆斯·奥基夫说:“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛,慢跑是不可能帮你实现的;但是,如果你想活到90岁,仍然有一个好心脏,那慢跑是最理想的运动。”

03

当然,也不能一味地慢跑

因为每次都是跑相同的速度,每次都只能锻炼相同的肌肉,久而久之,会使某些部位长期处于紧张状态,容易劳损,其他部位却得不到充分锻炼,身体肌肉力量就会出现不平衡。

所以偶尔去快跑一次或者进行力量训练,锻炼一下身体其他部位的肌肉。

偶尔进行速度训练的一些好处:提高身体灵活性敏捷性,并锻炼更多的肌肉,提高无氧耐力,减少伤病,更强壮的骨骼和关节组织、提高平衡感与本体感受。

不过,进行速度训练有一个前提,就是有一定运动基础,别刚开始跑步就想跑速度。

力量训练对跑步的好处:增加肌肉、减少损伤和疼痛、改善和保持良好的跑姿、塑形,增强身体稳定性。

所以快跑和慢跑结合最好,但慢跑的比重应该占80-90%。

04

什么样的速度,才是健康的慢跑速度呢?

经常有人留言说:我跑得太慢了,才6分配速。

如果你的有氧配速是6分,耐力足够的话,你已经是半马两小时之内,全马4小时之内的选手了——慢吗?

事实上,那些全马330内的选手也会时不时去跑一下6分配速,石春健老师自己已经有8年的跑龄,日常训练,也会经常去跑6分多的配速。

如果你是健身跑的话,那么6分的配速就更加不慢了,您试一试7-8分的配速,会让你跑得更加舒服。

耐力选手在训练时不需要全力以赴,短距离选手在训练的时候,才需要竭尽全力。如果你在比赛时还跑不到平时的配速,那说明你平时的训练,还不够慢。

所以什么的速度是健康的慢跑,因人而异,如果单纯按照配速来判断是否慢跑的话,对有些人并不合适,比如有的人配速4分半,心率才150,而这个配速对于绝大多数跑者来说,都太快了。

如果要想精确判断自己的配速是不是慢跑?给大家一个判断标准:根据心率或者谈话程度来判断。慢跑时的心率不要超过150,或者慢跑的时候还能与他人进行轻松的谈话。

05

坚持慢跑,比赛也能跑出好成绩

其实,专业马拉松运动员大部分时间的训练,都是速度相对较慢的。为什么呢?

我们知道,马拉松是一项有氧运动,如果有氧基础没有打牢固,就相当于盖楼地基没打好,那么楼怎么可能盖的足够高呢?

类比一下中国的功夫,有氧耐力,就像内功,速度,好比拳法,拳打出去有多大力度,取决于内功。内功不到,狂练速度面临的就是受伤。

所以,持续的有氧慢跑很重要。有氧训练,就是跑量不断积累的过程。专业运动员想维持超高的跑量,必须降低速度,如果速度一直很快,那么身体会承受不了。

一项对西班牙跑者的研究是这样做的:

让一组跑者80%的训练配速是慢跑,10%乳酸门槛跑,10%间歇跑;而另一组跑者70%的训练配速是慢跑,20%乳酸门槛跑,10%间歇跑。

然后对比他们比赛的成绩,发现 80/10/10 这一组跑者比 70/20/10 这一组跑者获得成绩要好。

这说明了一个问题,平时训练配速大部分都是慢跑,反而更能在比赛中获得好成绩。

06

想要跑得更健康,慢跑也要讲究方法

跑得慢就不会受伤?当然不是。有不少跑友反映:我明明跑得不快,为什么跑一段时间膝盖和脚踝会不舒服呢?

慢跑也要讲究方法,跑步技术达不到,也容易受伤。慢跑有两点非常重要:

1. 用步幅去控制你的速度,步幅大速度就快,步幅小速度就慢;

2. 减慢速度,步频一定不能降低,慢跑时步频最好也保持在180左右。

为什么?很多跑者最容易忽略步频的问题,总觉得双腿倒的慢一些更省力,但是忽略了一个很重要的问题,那就是双腿受力时间的长短(触地时间)。

在跑步中,如果双脚想受到更小的冲击力,就必须在最短的时间内离开地面。脚在地面上花的时间越长,受到的冲击力也就越大,需要的推动力就会越多。

这也是为什么有人慢跑,反而会出现膝盖和脚踝疼的原因。

对于大体重初跑者,刚开始跑步,可以以走路的速度开始跑,甚至比走路都慢。步幅减小到走路的一半,前脚跟不超后脚跟的感觉,慢慢提高脚下频率。

体感是呼吸轻松,可以大段说话,1公里用时10-12分钟以上。这样可以非常轻松地拉长跑步时间,并且大幅降低受伤风险。

不惧跑步,跑完还想跑,才会慢慢爱上跑步。需要注意的是,同样速度,要减小步幅,慢慢提高步频。步频要慢慢达到170-190以上。

如果是低步频,大步幅,跑得慢也有受伤风险。

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 预防受伤,从调整跑姿开始!

    有的人越跑越健康,有的人跑步却得了损伤。跑步是为了健康,然而每年大约有65-75%的跑者都会遭遇伤病,这对热爱跑步的人来说无疑是最担心的事。研究者们发现, 跑步时的步幅过大是跑者受伤的重要原因之一。 做为跑步小白,如果你以为跑步就只是用力迈开腿向 [详细]

  • 要跑马拉松?看看如何简单提升跑者耐力

    最新研究发现,跑者确保每天晚上睡眠时间不少于8个小时,对于提升跑者的耐力表现非常有帮助。 来自澳大利亚和新加坡的研究人员,专门对睡眠时间和耐力之间的关系进行了研究,成果发表在《体育运动之医学科学杂志》上。 研究人员选取了9位有竞争力的耐力自行 [详细]

  • 想减肥,每天慢跑40分钟能行吗?

    说到减肥,大部分人的第一反应估计就是跑步了,毕竟跑步是最令大众熟悉的运动方式了。 对于一个不太懂健身的朋友而言,每天跑步就是对自己来说简单且最容易坚持的运动方式了。 那么坚持每天慢跑40分钟(或者其它时长)能成功减肥吗?接下来我们就简单聊一下 [详细]

  • 跑量并不是越多越好,每周跑多久才科学?

    跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众喜爱的运动。但跑者们,容易有一个误区,认为跑得越多越好。 但事实真的是这样吗? 下面我就一起来看一看,为了健康跑步应该跑多少距离?跑多长时间?无数科学家们已经对这个问题进行了充分的 [详细]

热门话题

读书    运动    建议    中国田协    马拉松    跑步    气喘吁吁    爱跑步    恢复跑    退款