跑步

一天跑两次能提升跑步成绩?真相没那么简单!

 
  众所周知,在马拉松训练中,堆积跑量非常重要。有时候一天里一次训练量和强度让我们有压力,就可以将训练内容拆分为两部分 —— 一天两练。
  这个听起来比较新鲜的训练法,据说能会刺激身体提供双倍的生长激素,帮助我们建立和修复肌肉,而且运动后身体处于代谢小高峰,一日里两次代谢峰值及其后的缓解效更有助于减肥。
  真相是这样的吗?小编今天就来跟你们分析一下~
  怎样的跑者
  才需要一天两练
  首先要确定的一个前提条件是,一天两跑只适合一种情况——作为一个需要进阶的跑步高手,你的周跑量已经很高,而且单次跑步距离也很难再增加了。
  具体可以参考这些特点:
  •   每周必跑一次以上的长距离
  •   每周安排了速度训练
  •   每周至少跑4-5次
  •   每次跑步,都有跑前热身和跑后拉伸、配套力量训练
  这就意味着,一天两练是进阶跑者的训练方法,并不适合所有人。
  如果你还是个初跑者,或者平均水平的长跑爱好者,最好不要为了“加速减肥”之类的原因尝试,身体根本扛不住,而且5-10公里分成两次跑的意义并不大~
  另外,许多职业或精英跑者确实一天会进行2组训练,但通常1组是进行速度较慢且缓和的慢跑,另1组则是带速度的间歇或法特雷克跑。前者在累积跑量、提升身体的跑感,后者才是主菜。
  一天两练的好处
  首先,对于练习时间已经固定了的跑者来说,一天跑两次,能够最高效率利用时间,增加跑量,提升耐力。
  除此之外,有研究表明在精疲力竭的状态下加倍跑步,可以促进脂肪燃烧。相比于第一次跑步,第二次跑步是一次主动恢复,比“葛优躺”的被动恢复,要高效得多,类似于所谓的“排酸跑”。
  这种状态下,能够训练身体更有效地利用糖原,并刺激肌肉纤维中线粒体的产生,从而触发“超量恢复”的效果。
  也有很多专业选手,在下午比赛之前先来个晨跑,这时候,第一次跑步相当于一次“热身”,能让你在第二次跑步的时候状态更好。
  一天跑两次的风险
  罗列了那么多好处,但是没有哪一种训练方法是完美的,一天跑两次也存在风险。
  首先,跑量增加,你肯定会更累、更疲倦,会伴随着更大的受伤风险。尤其当两次跑步之间的间隔时间很短时。
  为了更好地消除疲劳,让身体承受更高的训练要求,你必须比往常更加注意睡眠以及饮食。安排一天中的第二次跑步时,尽量保证它的强度更低、距离更短。因为身体已经疲惫的状态下,再进行高强度的训练,受伤的风险会更大。
  每次跑步都需要大量的准备和收尾工作,相应的,一天两跑也更耗费时间:热身、拉伸、洗澡、洗衣服、计划路线…… 
  其次,跑量不变,拆分为两次,这样一天跑两次的首要效益是可以降低疲劳度,将原本一天20km的训练量拆成早晚各10km,疲劳度将会大大降低,因为身体有至少8-12小时的恢复期;其二是身理机能层面,一天两次慢跑的燃脂效率会一天一次还高,对想减脂者的效益较高。不过,需要注意的是,即使拆分训练再好,一周安排一次长距离训练也是无法替代的。
  一日两练,速度训练,长距离耐力训练都是马拉松训练中的有效方法,需要综合使用。一定要记住:狂奔一时爽,伤病自己扛。
  总之,一天跑两次是锦上添花,它并不是必需品。如果说你还不是每天都跑步,而且每周安排了两次或者更多的轻松跑,那就意味着,你离“自虐”的一天两跑还远着呢,还是针对自己的水平来选择训练量吧~

 
  众所周知,在马拉松训练中,堆积跑量非常重要。有时候一天里一次训练量和强度让我们有压力,就可以将训练内容拆分为两部分 —— 一天两练。
  这个听起来比较新鲜的训练法,据说能会刺激身体提供双倍的生长激素,帮助我们建立和修复肌肉,而且运动后身体处于代谢小高峰,一日里两次代谢峰值及其后的缓解效更有助于减肥。
  真相是这样的吗?小编今天就来跟你们分析一下~
  怎样的跑者
  才需要一天两练
  首先要确定的一个前提条件是,一天两跑只适合一种情况——作为一个需要进阶的跑步高手,你的周跑量已经很高,而且单次跑步距离也很难再增加了。
  具体可以参考这些特点:
  •   每周必跑一次以上的长距离
  •   每周安排了速度训练
  •   每周至少跑4-5次
  •   每次跑步,都有跑前热身和跑后拉伸、配套力量训练
  这就意味着,一天两练是进阶跑者的训练方法,并不适合所有人。
  如果你还是个初跑者,或者平均水平的长跑爱好者,最好不要为了“加速减肥”之类的原因尝试,身体根本扛不住,而且5-10公里分成两次跑的意义并不大~
  另外,许多职业或精英跑者确实一天会进行2组训练,但通常1组是进行速度较慢且缓和的慢跑,另1组则是带速度的间歇或法特雷克跑。前者在累积跑量、提升身体的跑感,后者才是主菜。
  一天两练的好处
  首先,对于练习时间已经固定了的跑者来说,一天跑两次,能够最高效率利用时间,增加跑量,提升耐力。
  除此之外,有研究表明在精疲力竭的状态下加倍跑步,可以促进脂肪燃烧。相比于第一次跑步,第二次跑步是一次主动恢复,比“葛优躺”的被动恢复,要高效得多,类似于所谓的“排酸跑”。
  这种状态下,能够训练身体更有效地利用糖原,并刺激肌肉纤维中线粒体的产生,从而触发“超量恢复”的效果。
  也有很多专业选手,在下午比赛之前先来个晨跑,这时候,第一次跑步相当于一次“热身”,能让你在第二次跑步的时候状态更好。
  一天跑两次的风险
  罗列了那么多好处,但是没有哪一种训练方法是完美的,一天跑两次也存在风险。
  首先,跑量增加,你肯定会更累、更疲倦,会伴随着更大的受伤风险。尤其当两次跑步之间的间隔时间很短时。
  为了更好地消除疲劳,让身体承受更高的训练要求,你必须比往常更加注意睡眠以及饮食。安排一天中的第二次跑步时,尽量保证它的强度更低、距离更短。因为身体已经疲惫的状态下,再进行高强度的训练,受伤的风险会更大。
  每次跑步都需要大量的准备和收尾工作,相应的,一天两跑也更耗费时间:热身、拉伸、洗澡、洗衣服、计划路线…… 
  其次,跑量不变,拆分为两次,这样一天跑两次的首要效益是可以降低疲劳度,将原本一天20km的训练量拆成早晚各10km,疲劳度将会大大降低,因为身体有至少8-12小时的恢复期;其二是身理机能层面,一天两次慢跑的燃脂效率会一天一次还高,对想减脂者的效益较高。不过,需要注意的是,即使拆分训练再好,一周安排一次长距离训练也是无法替代的。
  一日两练,速度训练,长距离耐力训练都是马拉松训练中的有效方法,需要综合使用。一定要记住:狂奔一时爽,伤病自己扛。
  总之,一天跑两次是锦上添花,它并不是必需品。如果说你还不是每天都跑步,而且每周安排了两次或者更多的轻松跑,那就意味着,你离“自虐”的一天两跑还远着呢,还是针对自己的水平来选择训练量吧~

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