跑步

千万别乱跑了,只有这样才算健康跑步!

猝死、中风、晕倒,近段时间跑圈里悲剧事件频传,这给无数跑者敲响警钟的同时,也给大家地心情增添了阴霾,这让很多跑者开始思考一个问题:我们跑步是为了追求健康,可为何还有人得到适得其反的结果呢?

 

 

对于业余跑者来说,与跑量、成绩、荣誉相比较起来,健康才应是我们的初衷和首要目标。健康的跑步,不是看跑得有多快,也不是看跑得有多远,而是看我们是否把跑步当成一种习惯,科学适度的跑步,这样我们才能收获更多的健康。

 

 

而那些以牺牲健康为代价,不注意科学训练,盲目拼跑量,痴迷于速度和成绩,自残式的训练等自虐、逞能、拼命式的跑步,不单单没有跑出健康的体魄,反而毁掉了身体,把自己弄得伤痕累累,结果是本末倒置。

 

所以,在这里小编提醒大家千万别乱跑了,只要做到这些才算是健康跑步。

01

了解提升健康的最佳跑量

 

从获得健康收益角度上来说,我们每周只需跑步150分钟,大约跑20-30公里,就很好的达到提升身体素质的要求,但是相信大部分跑者的跑量都远超过这个数值。

 

跑步是单一动作不断重复的运动,过量的跑步,会让身体承受和修复能力的时候,不仅容易导致伤痛发生,还对于心脏也有可能是一种过度负荷,所以说,千万不要为了拼跑量而丢失健康。

 

 

对于大众跑者安全跑量的最高标准:每周跑量不超过90-100公里,那么换算为月的话,也即月跑量达到360-400公里是安全跑量的上限。

 

02

不需每天跑,要有休息日 

 

无论你多么热爱跑步,也要给自己安排休息日,就算是痴迷度最高发烧友每周至少也要彻底地休息一天。如果不进行休息,会产生疲劳过度,容易使自己产生厌跑的情绪,适得其反不说,身体也会承受很大的压力,反而会出现疾病困扰。

 

 

有人认为,大部分跑步受伤都是突然的,可能是哪一次训练或比赛,就受伤了。其实受伤是一点点累积的,你没有给身体足够的修养,这些损伤就会一次次累积,当真正受伤到来的时候,那只是压倒你的最后一根稻草。

 

所以,休息和训练一样重要,一般的跑者跑一休一,每周跑个3--4次就可以了。只有合理的训练加上正确的休息,才能保持更长久的跑步生涯。

 

03

当一名理智的数据控

 

坚持跑步,自然会产生出了大量的数据,不过,我们不要总痴迷于那些容易令人疯狂的数据,比如:总共多少公里,更快的刷新PB、拿到多少块奖牌,百马梦想到了什么程度......

 

 

而是要当一名严肃跑者,探究更深层次的监测指标,比如:心率、步频、触地时间、着地平衡、垂直振幅、着地部位等数据,有利于我们分析出跑步状态和运动强度,解决如果跑步不易受伤、更具有效率、突破成绩等问题。

 

04

一定要跑前热身,跑后拉伸 

 

每次跑步,都一定要好跑前热身,跑后拉伸。跑步前应该进行充分地热身,因为动态拉伸能帮助加大运动幅度,提高心率,增加肌肉、肌腱和韧带的血流量。进行动态性的热身活动可能会减少运动伤害,并为接下来的锻炼做好准备。

 

 

跑步后进行静态拉伸,跑后肌肉骨骼系统的温度较高,是做静态拉伸的有利时机。静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张,恢复肌肉纤维弹性,塑造肌肉的形态减少肌肉粘连,预防受伤,还有助于放松身心,提高柔韧性等作用。

 

05

量力而行,了解身体的极限 

 

很多受伤都是由过度训练而开始的,所以在跑步的时候我们要了解自己的身体极限,避免过度、过量跑步,从而引起伤病,反而与健康跑的初衷背道而驰。长期剧烈跑步出汗,也容易伤身,对一般跑者而言,运动的强度以微出汗为宜。

 

 

如果频繁冲击身体极限,没有足够的余地来恢复、调整,那么疲劳就会积累,长期下去就可能引起身体状况变差、运动能力反而不断下降。还有可能出现消极、厌跑的情绪,削弱对跑步长久的热情。

06

不要忽视身体的警告

 

坚持跑步是一种意志力的体现,但是我应该知道什么时候是太娇气应该坚持,什么时候是身体发出警告需要停止,需要养护和治疗。是脚跟疼?是膝盖疼吗?是臀部疼?还是说,你仅仅是肌肉酸痛?

 

 

对于跑步者们来说,有刺痛感和疼痛感的经历是很常见的,进行长距离项目的训练时尤为如此。如果我们一味地带伤跑步而不注意休息、不进行治疗的话,这样会让病情越发的严重,可能隔上几年不能跑步,甚至是走进医院进行手术。

 

07

恶劣天气下合理跑步

 

夏练三伏,冬练三九,这是我们经常能看到的口号,高温严寒并不是我们放弃跑步的理由,但是为了追求所谓的坚持而让身体长期处于高温严寒之中,也是非常不理智的。

 

 

在极端天气中,更容易到达人体的运动极限,这也成了意外情况高发的时刻,我们更应该保持警惕,尽量少高强度、长距离的运动,多关注身体的状况,如若有不适感,一定要终止跑步。

 

此外,在严重雾霾天气,空气质量不佳的时候,我们也应该放弃户外跑步,选择休息或者其他室内运动。

 

08

获得家人的支持 

 

跑步并不是一个人的战斗,当初开始跑步就是为了更好的生活,所以跑者一定要平衡好跑步和工作、家庭生活之间的关系,不要做一个抛家舍业的跑步疯子,这样不仅影响了仕途和收入,还影响了家庭的和睦。

 

 

跑步和比赛时,不要给家人造成过多的负担。不跑步时,多关心家人,你就会获得更多的鼓舞,家人也会更加支持你平时的跑步训练计划,你会得到更多的鼓励,做一个有责任的跑者,这能让你更好的一直跑下去。

 

09

注意营养补充 

 

合理的营养是广大跑者保持良好运动状态的物质基础,对跑者的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有重要作用。蛋白质对跑者十分重要,它是构成机体的主要成分,膳食蛋白质可补充体内分解的蛋白质。

 

 

日常生活中要多吃维生素、抗氧化剂、纤维、植物营养素和矿物质含量高的食物,比如蔬菜,水果,乳制品,鱼类,牛肉等。少吃外卖,因为现在的外卖很多高油高盐,不利于健康。

 

10

休息好了再去跑步

 

当睡眠不足、身体疲劳时,不要剧烈运动,舒缓的运动可以缓解压力,但剧烈的运动只会让生命更脆弱,这些诱因也都会导致危险的发生,所以一定要休息好了再去跑步。

 

此外,酒后千万不要跑步,这是十分危险的,即使是相隔一晚上,跑者一定要等酒醒了、身体恢复了再进行跑步,酒精使心率加快,血液循环加快,交感神经兴奋度提高,此时运动,会让心率进一步提高,心血管的负荷增大则引发心源性猝死的风险。

 

以上这10条满足健康跑步的要求,你做到了几项呢?

 

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