跑步

跑步一直追求完美跑姿?小心弄巧成拙!

完美跑姿真的存在吗?这是有跑步这项运动以来一直都有的争议。2000年初期,各个跑姿学派开始百家争鸣,大家都宣称可以增加跑步的效率、减少受伤、跑得更快,许多人就跟着去练习各门各派的跑姿。回头去看,就可以得到不少答案。

Runner World(中文名为《跑者世界》,一本国际性跑步主题月刊)出版的专书上开头就提出两个问题:

1.真的有完美的跑姿吗?

2.跑姿真的可以改善跑步的速度、效率吗?

有完美的跑姿吗?

姿势跑法信众,认为运动员会受伤不进步,就是因为没有学习新知的无知行为。去分析100个跑者,会有100个不同的跑步姿势,你可能从远远的地方看着对方跑步的姿势,就可以知道他们是谁。去分析每个精英跑者,也会发现他们的跑姿都有相异之处。但相同的是,他们跑起来都很优雅、很美、轻盈、足不点地般的轻松,可是没有人是一模一样的。

川内优辉赢得2018波士顿马拉松后(川内被誉为日本「最强市民跑者」,为2018波士顿马拉松男子组总冠军),一时之间,大家都开始对于他跑步姿势产生很大的兴趣。欧美跑者觉得川内的摆手过低很奇怪,但事实上日本的跑者摆手相对低,也能跑出好成绩,而且也发现之前有些欧美名将摆手也是相对低。姿势好不好看,并不会决定你跑步有没有效率、跑得快不快。各个流派常常拿特定一两个跑者的跑步姿势,放大到全部跑者一体适用。以我最熟悉的姿势跑法来说,Usain Bolt(闪电博尔特)是被每一个姿势跑法教练都拿来当作样板的选手,但是这里犯了至少2个错误。

Usain Bolt是短跑选手,20-30年前的许多着作上,已经明确表示出短跑跟长跑的跑步姿势不一样。多数人喜爱上跑步,参与路跑,基本上都是从5K起跳,从5K到全马找不到几个选手姿势接近Usain Bolt。全马选手上,更几乎找不到符合姿势跑法标准的精英选手。

会造成这样的状况,是因为每个人一生出来就都不一样。每个人的柔软度、骨头的角度(内旋、外旋)等等都不一样,加上每个人生长的环境不同,身体会根据目前最有效率的方式、跑步时不会疼痛的跑姿去运作,也因此造就了每一个人跑步的姿势都不太一样。

跑步姿势或效率能改善吗?

随着现代化的生活,我们已经习惯了长时间坐姿。想想看,我们坐着看手机、看电视的样子。髋关节屈着,双手往前伸,弯着头看着手机,可能身体侧弯靠在扶手上。这些姿势长期都会改变我们身体的排列(alignment)、肌肉张力、活动度等等。因此,如果能改善这些状态,跑步的效率就可能有所提升。绝大多数跑姿学派都把重点放在下半身。跑步的脚怎么落地,是前脚掌还是足跟?膝盖怎么弯曲?步频是要多少?问题尚有更多,但这是看到结果所做出的论述。最常见的谬误就是脚跟着地,会造成刹车效应,但却拿不出真的科学文献证明。而也有不少精英选手是以脚跟着地的方式,长期生存在比赛中。

多数跑姿派忘了,跑步的起点不是下半身(更不是落下或是地心吸力),而是臀部。跑步的一切都与臀部有关,推蹬离地要有好的髋伸;落地的时候又有足够的臀部肌肉支撑,让阿基里斯腱储存最大的弹性位能;核心要能稳定,让上下半身能够串连成一个整体。

没有臀部,不要说跑步,连走路都变得不可行。手部因为长时间坐姿、打电脑等现代生活方式,导致手臂相关肌群的活动度改变。在跑步时摆臂会产生限制,手臂往后的能力会变差,导致身体的平衡需要重新改变,连带影响到核心的稳定度。

手部因为长时间坐姿、打电脑等现代生活方式,导致手臂相关肌群的活动度改变。

同样而言,坐下时头、颈往前倾,习惯成自然,在跑步时无法直立往正前方看,这又会进一步破坏平衡。头颅有数公斤重,当这样的重量不是在理想平衡位置上时,就算其他部位是平衡的,也为了要平衡头部的不平衡而产生新的代偿,破坏旧有的平衡。我们躺在沙发上看电视、看书、睡觉,这都会造成躯干的肌肉产生不对称的紧绷,这些不平衡都会影响到跑步的效率。从头到脚的不平衡都会让跑步无法达到最高效率,浪费能量在不必要的地方。例如关节的稳定度,原本是小肌肉就可以做到的事,但是持续地不平衡,使得大肌肉必须参与平衡,但大肌肉是应该要让我们用来跑步出力的,这样的状态,就会让我们浪费精力在稳定身体,而非更有效率地使用到跑步上。

这些长期的姿势不良,书上提供了一些方式改善,透过改善身体排列、活动度、柔软度、肌力,跑步自然会更有效率。虽然书上对于这些改善方式提供了很详尽的做法,个人认为还是应该找专业的教练指导,改变永远伴随的风险。

跑姿风潮之后

2000年以来在西方吹起学习跑步姿势的风潮,经过了超过10年期间,书上也提供了很多案例让我们去思考。书上访问了很多著名的运动医学专家、足部治疗师、国家代表队的教练,皆认为不要去刻意改变跑步姿势。其中一些国家代表队的教练,因为去改变选手的跑步姿势,反而造成选手受伤。这几年因为跑姿风潮进入国内后,受伤的跑者开始逐渐出现。如果你从来没有受伤过,就不需要人云亦云,等风潮过后确定有效再去学习也不迟。

保持身体的直立,建立更好的本体感觉,从低阶的动作去知道自己在做一些动作时,哪些关节或动作不顺,哪些肌肉紧绷或是没有参与到动作。当这些低阶动作确认身体状态后,如果能保留到更高阶的运动像是跑步,都可以降低受伤机会。现有的证据,国家队教练对于一般市民跑者的建议,基本上都是不要去改变现有的跑步姿势。你现在跑步的姿势,反映你现在身体的条件;改善了身体条件,你的跑步自然会更有效率,不必冒险花钱又赌上受伤机会。出门,自然自在地跑,反而是现在大多数专家的建议。

 

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