跑步

别被忽悠!大众跑者哪有什么垃圾跑量?多跑一点就有益!

跑步热催生了大众对于跑步的研究和探索,这本来是一件好事情,但一些不那么好的风气却同样在跑圈滋生。
 
比如嘲笑跑得比较慢的跑者,看不起跑得距离没那么长的跑者,久而久之,也造成了很多小白跑者自嘲自己是跑渣,面对那些所谓的大神毕恭毕敬,唯唯诺诺,生怕自己说错了什么,犯得着吗?
 
 
与嘲笑跑得慢相对应的是,垃圾跑量的说法似乎也在跑圈“盛行”,什么是垃圾跑量?
 
好像也并没有一个明确的定义,大概表达的意思就是说一些跑者力气也花了,跑步也跑了,但效果不好,训练提升不太明显。
 
于是就有人嘲笑这些跑者所积累的跑量就是“垃圾跑量”;或者也有人把垃圾跑量等同于速度比较慢的慢跑,意思是总是进行慢速跑步没意义,得把速度加快,总而言之,垃圾跑量的概念与跑圈的配速崇拜是相辅相成的。
 
一些跑者,特别是所谓的水平较高的“跑步大神”,瞧不起慢速跑者,自然也就瞧不上慢跑,于是就把慢跑等同于垃圾跑量。
 
 
事实上,垃圾跑量完全是误导,大众跑者并不存在垃圾跑量。
 
大众跑者由于都有自己的工作,训练时间有限,跑量不足、训练不足与跑者迫切希望提升自己之间的冲突才是跑者主要矛盾。
 
对于99%的大众跑者而言,完全不存在“垃圾跑量”的概念,在安全无伤的前提下,多跑一点对于大众跑者而言,可以肯定地说是完全有益的,不要再被垃圾跑量误导!
 
对于以健身为目的的跑步
不存在垃圾跑量
 
如果你跑步的目的就是健身,不是参加马拉松,那么无论你怎么跑,都不存在垃圾跑量。
 
为什么这么说?
如果目标是通过跑步健身,你每天只需要以固定的速度、完成一定距离或者一定时间的跑步,即使每天重复,也是合情合理的。
 
根据美国运动医学会的基本建议:每次20分钟左右,一周下来积累75分钟的跑步就足够有益健康,跑得越多,健康收益越大。
 
因此,在这种情况下,你跑得多一点,少一点、快一点、慢一点都是允许的,没有任何问题,当然也就不存在垃圾跑量。
 
 
对于以参加马拉松为目标的跑步
慢跑训练绝不等于垃圾跑量
 
很多跑者被“垃圾跑量”这一说法误导,常常发生在马拉松备赛过程中,有些大神总是宣扬跑量要大一点,跑步速度要快一点,似乎速度不够快的跑步就是垃圾跑量,也即慢跑等于垃圾跑量,显然这种说法毫无科学道理,从这一点也反映出大众跑者对于基础耐力不够重视,慢速跑步绝不等于垃圾跑量。
 
 
1、慢跑的作用无可替代
 
● 有效增强基础心肺耐力
良好的基础耐力是一切耐力运动的根基,没有基础耐力,就如同万丈高楼没有扎实的地基;
 
● 有效促进脂肪燃烧
对于减肥者而言可以有效减肥,对于非减肥目的的跑者而言,可以发展燃脂能力,从而起到节约糖原的作用;
 
● 显著的减压作用
愉悦心情,改善情绪,缓解抑郁和焦虑两种最常见的不良情绪;
 
● 打下坚实的耐力基础
为日后能力提高提供根本性支撑;
 
 
2、何为慢跑
 
慢跑那么重要,何为慢跑?
 
用主观感觉来说,就是跑步时心率呼吸加快,身体开始出汗,但呼吸有力而不过度喘,心跳加快而不过快,跑步时可以偶尔说话;
 
用客观指标来说,就是心率处于完全有氧运动心率区间,按照著名的跑步教练丹尼尔斯的定义,轻松跑的心率区间为最大心率的65%-78%之间;
 
 
按照国际著名的耐力专家马费通博士的定义就是MAF180,也即180减去年龄,就是你轻松跑的最佳心率,负减10,正加5;
 
 
我们将两大专家定义的轻松跑心率区间列表如下,二者心率区间基本是重合的,但仔细看,丹尼尔斯所要求的轻松跑的心率上限与MAF180要求的心率基本一致,丹尼尔斯所要求的轻松跑的平均心率甚至比MAF180还要更低一些,这就是丹尼尔斯先生反复强调的,有时你会觉得这个心率下速度太慢,你感觉自己可以更快一些,但你关键是要尽全力保持这个心率下的速度,而不要超过这个速度,否则就不是在进行轻松跑。
 
用心率来把控轻松跑是一种靠谱的方法
 
 
备注:最大心率可以采用220减去年龄,但最好实际测试,可以采用多组800米或者3公里全力跑测得。
 
3、如果你不肯慢下来你也无法实现真正的快
 
很多跑者会认为想要在马拉松比赛中不断PB就意味着需要不断提升自己的配速,也即提升自己的马拉松专项耐力,因此在平日训练中也要至少按照马拉松比赛的速度要求去跑,由此造成对于基础耐力的忽视。
 
马拉松专项耐力固然重要,但不能因为专项耐力的核心角色而随意加大它的训练份额。
 
在运动训练中,一些对运动成绩具有关键作用的能力,比如马拉松专项耐力,在很多情况下并不是练习时间最长,负荷比例最大的训练内容。
 
从训练负荷的角度分析,一般与专项耐力训练的总体上也应该是呈现“金字塔”型,一般耐力的训练量应该占较大的比重,而高强度的专项耐力(又称为比赛型耐力)负荷量应该大大小于一般耐力训练。
 
从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看,大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。
 
 
很多跑者说自己是慢跑,但主观感觉和心率都告诉你,你其实并不是在进行轻松慢跑,而是已经进入马拉松配速跑区间或者是进入抗乳酸跑区间,因为这时你的心率比较高,也无法说话。
 
在真正的轻松跑区间,你还有一些余量可以跑得更快一些,很多习惯于跑快的跑者觉得此时速度太慢了,太轻松了,误以为此时的跑步是垃圾跑量,自觉不自觉地提升自己的速度的,从而造成轻松跑不轻松,无法达到真正轻松跑训练的目的。
 
因此,耐住自己的性子,不提速,不加快,守住自己的轻松跑心率区间,就成为轻松跑是否能发挥作用的关键。
 
 
跑者世界的编辑ScottDouglas在去肯尼亚旅游时,跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练,他原本以为自己会被拉爆。
 
事实上,他跟随这些黑人运动员完成了一整堂课训练,他非常惊讶这样一个事实:黑人选手平时训练时的速度没有我们想象中那么快,换句话说,他们也重视轻松跑的训练。
 
 
跑量不足不等于垃圾跑量
 
还有一些跑者,虽然声称自己在备赛马拉松,但往往跑量不足,比如为全马而备赛,一般月跑量要达到200公里以上,如果月跑量只有100公里左右,往往就意味着跑量不足,这样的跑者通常只进行5-8公里左右的训练,很少去跑更长一点的距离,甚至10公里都很少跑,这样的跑者去参加马拉松往往后程会发现撞墙、抽筋等现象,虽然也许也能勉强完赛,但往往不是真正全程跑下来的跑者。
 
这些跑者平时的跑量也不是所谓垃圾跑量,而是训练不足,不要把训练不足与垃圾跑量混为一谈。
 
训练不足的问题是耐力无法提高,或者说无法达到参加马拉松所需要的耐力水准,但这样的跑量至少也仍然可以让你保持你目前的耐力水平。
 
 
对于绝大多数跑者强化基础耐力
积累跑量就能达到330精英水准跑者
 
综合以上两点,我们可以看出,对于大众跑者而言,主要问题是两个:
一是不够重视基础耐力,总是想跑快,导致基础耐力训练量不足;
二是训练时长和训练量不足,跑量积累不足。
 
跑得慢绝不等于垃圾跑量,恰恰是要通过耐心的、扎实的基础耐力训练,把跑量积累达到一定程度,从而把自己的基础耐力打扎实,大众跑者不要把破330看得那么神秘或者遥不可及,扎扎实实练好慢跑,积累跑量就能比较轻松的实现上述目标。
 
对于330水平,往往并不需要特别高级、特别高强度的训练方法,比如间歇跑,基础耐力不扎实而进行间歇跑就是本末倒置。
 
所以从这个意义上说,大众跑者在安全无伤前提基础下,多跑一点都是有益的,并不存在所谓“垃圾跑量”。
 
 
小结
 
垃圾跑量指的是无效训练,而训练不足与无效训练是两个概念,大众跑者的问题往往都是训练不足,跑量不足。
 
大众哪有什么“垃圾跑量”,跑量通常来说,多多益善,但前提是安全无伤和循序渐进。

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