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跑步后,业余跑友更需要专业恢复!

适时恢复原则即是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳,并通过生物适应过程产生超量恢复,提高机体能力的训练原则。

在运动员疲劳达到一定程度时,应适时采取有效的恢复措施,使运动员的机体得到充分的恢复和提高。无论在训练后,还是比赛后,适时恢复都不可少。

为什么要适时恢复?

一、超量恢复是水平提高的关键

人体机能和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前的水平,称为恢复。在恢复过程中,能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平,称为超量恢复。

在中长跑这样的体能主导耐力项目中,运动训练引起的超量恢复效应至关重要,它为运动员竞技能力的提高奠定了基础。

在适宜范围内,运动负荷越大,消耗越剧烈,恢复过程就越明显,超量恢复程度也越大。但如果持续负荷过大,没有给身体恢复的时间,竞技状态就会不断下跌。

二、调整和恢复,把握时机很重要

训练疲劳到什么程度该调整和恢复、恢复到什么程度开始下一次训练、下一次训练的负荷多大,必须准确给予把握,做到“适时”恢复。这一点也是考验运动员、教练员经验和控制能力的。

需要注意的是,相当一部分的训练是在适度疲劳时进行的,如果刚出现疲劳就要调整恢复,疲劳对身体的刺激达不到一定深度,因而无法实现更高水平的适应与提高。但在疲劳下坚持训练的“度”该如何把握,需要经验积累。

进行适时恢复的要点

一、准确判断疲劳程度

准确判断疲劳程度,可以把握恢复时机,是适时恢复的重要前提。运动员疲劳程度的判别,可以通过自我感觉和外部观察进行,必要时采取客观的生理、心理测试方法(如血液指标检验等)。

与专业运动队相比,业余跑友的没有那么好的教练、队医和训练伙伴,以及科研条件,对疲劳的监控往往靠自己把握。而且,如果是入门跑友,训练积累少,主观判断能力差,所以这方面更需注意加强。

1、自我感觉和心理判断

自我感觉是最简单有效的判别方法。运动员在大强度运动中出现疲劳时,往往感到肌肉僵硬、酸痛、四肢无力、呼吸急促、胸闷、力不从心。在运动后的恢复过程中,上述感觉逐渐消失。

出现长期性的疲劳积累时,训练的欲望会明显降低,这不仅是心理的疲劳,生理疲劳也会通过神经、内分泌的变化让你在训练中打不起精神。

2、外部观察

如果将自我感觉与外部观察结合起来,就能更准确掌握自己的疲劳程度与恢复状况。

训练过程中,如果出现面色苍白,眼神无光,连打呵欠,反应迟钝,精力不集中,动作无力、不协调,可初步判断疲劳已经产生并加深到一定程度。

在系统训练的情况下,进行同样的训练课,以往能轻松进行,而如今刚开始就出现了上述疲劳的征兆,这就说明体能和竞技状态有所下滑,是疲劳积累的表现,需要及时采取措施调整。

3、生理测试

人在疲劳时,机体各器官系统机能水平都有所下降,下降程度和疲劳深度有关。进行判别疲劳与恢复程度时,具体可以利用血乳酸、尿蛋白、血清肌酸激酶等指标评定负荷强度,血红蛋白、血尿素、血清皮质醇、尿胆原等指标评定负荷量。

除血红蛋白、血压积等个别指标外(血红蛋白越高,说明恢复越好),其余指标居高不下都是恢复不佳的表现,说明身体过度疲劳,需要降低运动负荷,多加调整和恢复。

另外,还有肌电测定、心电测定、膝跳反射阈测定等方式,都可以监测运动疲劳。

二、 积极采取恢复措施

1、训练恢复手段

主要的训练恢复手段有:

变换训练内容和训练环境,比如马拉松运动员赛后恢复期会减少在田径场训练的次数,更多时候进行低强度的越野跑,或者交叉运动(游泳、球类等);

交替负荷安排,大强度训练后,一般采用低强度、中小运动量促进恢复;

根据人体“生物钟”保持规律的训练时间,也可以让神经系统保持习惯定型、减少疲劳,有利于恢复。

2、医学、生物学手段

比如水浴(冷热浴)、蒸汽浴、苏打碳酸浴、盐浴等,还有按摩、理疗、红外照射等。这些手段在专业训练基地比较多,业余跑友如果有条件也可以自己进行。

需要注意的是,马拉松赛前赛后,不建议蒸桑拿或泡澡时间过长。否则,会增加汗液流失,加上运动中的出汗,会使得人体流失的电解质过多,反而增加了疲劳。

3、饮食和睡眠

饮食和睡眠,是恢复中最重要的两部分。没有健康的饮食和足够的睡眠为基础,任何附加的恢复手段也很难起效。在专业运动队,教练员盯着运动员吃饭(怕吃少了),以及晚上熄灯、运动员上交手机都是训练之外的重要任务。但有些业余跑友对饮食和睡眠往往不太重视。

饮食上除主食外(馒头、米饭)可以多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等。

在正常的训练周期,不要为了减肥而同时进行节食和大量大强度训练,那样身体迟早会垮。也务必保证充足的睡眠时间,睡眠是人体组织修复、合成的关键时段,据报道黑人高水平马拉松运动员的每天睡眠时间至少达12-14小时,业余跑友最少需保证7-8小时。

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