跑步

跑步大腿痛,这里的肌肉需要加强锻炼!

跑步,是一项以下肢为主的运动。在我们跑步过程中,需要动用到很多肌群,大家比较熟悉的有臀大肌、小腿肌群等,其实,还有一个经常被忽视的肌群——腘( guó)绳肌(大腿后侧肌群),对我们的跑步也起着重要作用。

正确认识腘绳肌

膕绳肌处于我们大腿后侧,它不是一块单独的肌肉,而是几处肌肉的统称。这个位于大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。

整体来看,腘绳肌的主要作用是使膝关节屈曲,与臀大肌共同作用使髋关节伸展。这也说明了腘绳肌在日常跑跳动作中有着不可缺少的作用。

△腘绳肌屈膝功能 

△腘绳肌伸髋功能△

腘绳肌拉伤是跑者最常见的伤病之一

在整个跑步过程中,腘绳肌会使向外摆动的小腿减速。当脚落地时,腘绳肌的又尽可能的牵拉伸展髋部后方,使髋关节伸直。

如此交替往复进行,才使双腿向前迈进。整个运动过程中,迈出脚落下打在地面之前,腘绳肌由于被最大幅度地牵拉(接近于最长的肌肉长度),此时如果控制不好,更容易受伤。

那么,我们如何判断腘绳肌否损伤呢?主要方法有以下几种:

1.在跑步之后,大腿后方出现突发的疼痛。

2.在膝关节伸直和屈曲过程中,大腿后方出现疼痛。

3.大腿后方局部出现肿胀和淤青。

4.如果发生较严重的撕裂,肌腹上可以摸到一个局部凹陷。

如何训练腘绳肌

很多跑者在跑马拉松的时候,大腿后侧会抽筋,除了电解质流失之外,最重要的原因是腘绳肌太弱,肌肉耐力不够,如此之下,伤痛在所难免。为了避免这种情况的发生,下面就来介绍一组动作锻炼腘绳肌,让你跑的更快更轻松。

半蹲

靠墙静蹲

深蹲

5秒下蹲

开腿臀桥

哑铃屈腿硬拉

臀桥交替提膝

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