跑步

从零开始学跑步:如果跑不远,请从“走”开始!

越来越多的人意识到,健康才是生活的立足之本。磨难沉淀思考,可以预见的是,疫情过后,更多人会踏出奔跑的脚步。
从零开始,需要决心,当然也需要一些必备的知识。如何开始,怎样坚持,从装备的选择到专业的跑步干货,你都可以在这篇指南中找到答案。
5公里,作为跑步生涯中的首个小目标,不长不短,却能让你感受多巴胺分泌的快乐,助你养成坚持运动的习惯,并以此作为起点,向更远的目标奔跑。
跑步装备的选择
工欲善其事必先利其器,跑步亦是如此。一套合适的装备能助你奔跑如风,也能保护自己,减少伤痛的发生。
▌跑鞋
选择一双适合自己的跑鞋,是跑步的基础。
但如何科学地选择一双跑鞋是一个大课题,由不合适的跑鞋引发的一系列问题可能就会吓退一大批「准跑者」。所以,我们给出简单的方案:
1、前往实体店买鞋,如果网购请一定选择七天无理由退款的商品,一定要试鞋;
2、选择专业、大众的跑鞋品牌,对于初级跑者而言它们更值得信赖,比如ASICS亚瑟士;
3、如果你已有日常穿着的慢跑鞋,优先穿它开启奔跑之旅;
4、先别急着选择专业的竞速鞋;
5、如果你是要通过跑步减肥,请直接选择顶级缓震跑鞋,如ASICS Nimbus系列;
6、力所能及的范围内买最贵的。
随着跑步功力加深,对自己的身体愈加了解,对跑鞋的功能也会有更多切身感受。到那时,相信你能更科学地选择适合自己的跑鞋。
▌别穿纯棉装备
觉得纯棉T恤吸汗?
这倒是没错!但排汗功能实在差。想想汗水浸湿的棉T恤「黏」在身上,冷风中瑟瑟发抖的画面吧。
由特殊技术和化纤复合材料制成的速干衣裤会是更好的选择,相比于纯棉,速干衣具有良好的透气、排汗效果,而且质地轻薄有弹性,完全不影响肢体活动。
而对于女性跑者,为了更轻松地奔跑,请尽量挑选专业的运动内衣,不仅速干,还有固定、贴合的特点。
颜色选择上,在阳光下奔跑更适合轻快明亮的浅色系,如果是夜跑,挑你喜欢的。
▌其它小道具
一双舒服又吸汗的袜子,最好是包裹性好、贴合脚面的跑步袜,能够有效避免双脚的摩擦。
一顶防晒又透气的空顶帽,如果内置导汗带,还能防止汗水流入眼睛。
一个臂包或者腰包,用来随身携带手机和钥匙,以免丢失或是在口袋里乱晃。
许多跑友都开玩笑说,跑步最难的部分,就是穿好跑鞋走出家门。当你换上一身装备,坚定地出发,就已经取得了第一步的胜利。
如果跑不远,请从「走」开始
「万事开头难。」
跑步也不例外,无数的新人跑者都卡在这一步,因为兴奋地开跑可不代表你做好了充分的准备。或许,只是几分钟后,双腿就像灌了铅一样,开始有点儿拖不动了,呼吸的氧气好像也不够,甚至你会怀疑自己:「我怎么这么弱这么不能跑啊!」
不必因此丧斗志,初次跑步遇到这种情况很正常,甚至任何一种运动都会。
所以,一套「跑&走」结合的方案就来了。这一训练的核心思路是「以走开始,以走结束,在走的过程中穿插跑」。
当然,也不乏有人一上来就可以飞奔5公里10公里,那你可以跳过这部分内容了。
- 八周新手跑步计划 -
第一周:走6分钟,慢跑1分钟,重复3组,一周三次
第二周:走5分钟,慢跑2分钟,重复3组,一周三次
第三周:走3分钟,慢跑4分钟,重复4组,一周三次
第四周:走2分钟,慢跑2分钟,重复4组,一周三次
第五周:走2分钟,慢跑8分钟,重复3组,一周三次
第六周:走2分钟,慢跑9分钟,重复3组,一周三次
第七周:走1分钟,慢跑11分钟,重复3组,一周三次
第八周:尝试走5分钟,跑20分钟,再走5分钟,一周两次或三次;第八周最后一次训练跑30分钟不停止。
通过这样循序渐进的训练,你就可以保持长时间奔跑啦,并且有能力去完成人生第一个5公里!
这个训练也有一些注意事项:
1、如果你在结束前的那组训练中觉得疲惫,说明你「跑」的时间长了,请降低训练难度,让肌肉得到恢复;
2、给自己来点儿鸡血,当你坚持如此训练时,你就是「跑者」了。跑者不是跑得有多快有多远,而是有坚持奔跑的决心;
3、不要感觉太自我良好,不要跑了几天就开始盲目加量,循序渐进,才能无伤、舒适地奔跑下去。
总之,仔细倾听来自你身体的声音。
跑姿指导
跑步是一件自然的事儿,跑姿也是如此。
但你会发现,那些地表最强跑者的跑姿都是趋同的,所以在开始跑步之时,如果能养成更好的跑姿习惯最好不过。
人生第一个五公里
当你完成了上述的8周训练计划,能够连续跑上30分钟,完成人生第一个5公里也是水到渠成的事儿。
所以,人生第一个5公里对你的而言并非是100%的身体挑战,更多的则是心理上的挑战。
因此,在你开始5公里奔跑之后要格外注意:
1、千万别跑快了。跑步是一项耐力运动,完成第一个5公里只是起点,接下来你将完成更长距离的挑战。舒服、轻松、惬意地奔跑,才是业余跑者锻炼身体的真理。
2、奔跑过程中如果喘不上气,请立刻降低配速,或是通过快走来休息,否则可能对身体造成损伤。
3、如果这次没跑到5公里就停了,下次尝试的时候请不要灰心,你可以在跑前适当增加几分钟的热身,比如快走、拉伸,一定会有所帮助。
4、当你完成第一个5公里之后,请密切关注自己的身体反应,如果第二天出现肌肉疼痛、膝盖痛、精神不振,说明你的身体还无法适应5公里的距离,下次请降低配速或距离。
当然,最有可能出现的情况是,你会很轻松地完成人生第一个5公里。而且,心中会涌起一种巨大的豪情,别问我怎么知道的,跑过的,都懂。
如果跑步已在你的计划之中,相信这篇文章能给你充足的信心;如果你想说服家人、朋友在之后的日子里开始跑步,相信这篇文章能给你足够多的理由。
当然,如果你打算即刻开启奔跑,特殊时期请尽量避开人流,并做好防护措施。

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