跑步

跑步就是折磨自己?那你一定没有学会这个方法!

跑友可以说是人群当中最有意志力的一个群体了。在跑步时,尽管已经气喘吁吁,腿脚酸胀,但仍能够坚持很长时间,因此,我们常说跑步这项枯燥的运动可以极大锻炼人克服困难、坚持到底的意志品质。

 

这句话当然没错,但跑步一定要跑到气喘吁吁吗?是不是不跑到胸闷气喘就没效果呢?

 

跑步

 

但同样可以跑得轻松惬意

 

是一项辛苦的运动

 

跑步与走路的最大区别是在于跑步时,双脚会有同时腾空阶段,这就意味着需要肌肉更用力地收缩才能克服自身重力,这是跑步比走路累得多的根本原因所在。因此,总体而言,跑步是一项大强度的运动。而所谓大强度运动,用最通俗的方式解释就是在大部分情况下,跑步时心跳呼吸明显加快,无法自如说话。

 

那怎么才能让跑步轻松舒适,并且可以自如说话呢?很简单,把速度放慢,只要你放到足够慢,你就可以把跑步的强度降下来。但这并不意味着走,因为你可以轻松地跑,英文叫做jogging,而非running。

 

慢不下来,快不上去是通病

 

很多跑者习惯于跑步时采用自己认为合适的配速去跑,达到一定时间或者一定距离后跑步结束,这就是所谓LSD(Long Slow distance)训练。

 

很多跑者在进行LSD训练时,往往配速掌控不好,因为LSD训练本质就是一种轻松跑,而这种慢在一些跑者眼里,却被错误地认为太轻松了,起不到很好的训练效果,于是在训练时会不自觉的加快速度,从而超出了LSD训练适宜的配速范围,使得LSD训练失去意义,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。

 

殊不知,轻松跑是最基础的心肺耐力训练,没有很好地基础训练,你的能力增长就会受到限制。

 

其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示,不同配速训练呈现金字塔分布,速度慢的训练所占跑量比例最大,而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。

 

(最佳跑步训练模式—金字塔模式)

 

但事实上,很多跑者,哪怕是资深跑者,训练模式却是纺锤形模式。纺锤形训练模式是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练,而速度较慢的轻松跑也不屑于训练,他们的训练多数是不慢不快地跑步。

 

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤。

 

(大众跑者常见的训练模式—纺锤形模式)

 

如何把控轻松跑的配速

 

轻松跑是配速最慢的一种训练,这种训练不是追求快,而是追求足够慢。对于不少跑友来说,慢有时反而变得不那么容易,但这种慢却是有必要的。对此,著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准,也更方便每位跑友找到适合自己的速度。

 

(不同水平跑者LSD训练参考配速)

 

同时需要注意的是,对于很多跑者来说,在进行轻松跑训练时,配速是一方面,心率同样是一个非常重要的指标。如果在目标配速下心率过高,身体会很快进入疲劳状态,达不到轻松跑训练的目的。因此,在正常情况下,轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%,如果在目标配速下,你的心率超过了这个心率区间,那么你应该降低配速,以心率是否达标作为训练强度的参考标准。

 

轻松跑应该跑多长时间

 

初跑者:训练时间控制在30min左右

 

普通跑者:一次最长训练,时间控制在1h左右

 

半马为目标:一次最长训练,时间控制在2h

 

全马和超马为目标:一次最长训练,时间控制在2.5h,但注意并非每次训练都要达到2.5h。

 
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