跑步

马拉松想PB,现在开始冬训吧!

冬天跑步想要保暖,必须做一个从头到脚的「装备党」。衣裤覆盖了身体的大部分面积,而其他地方就要靠一些小配件来减少皮肤裸露,达成保暖效果。

中高筒的袜子能避免脚踝受凉,天气更冷时可以考虑更加排汗保暖的美利奴羊毛材质;手套和帽子能够缓解手部和头部散热快导致的寒冷,提升跑步体验;魔术头巾则能充当口罩、帽子、围脖等,发挥出多重作用。

路线再安全一点

由于低温,路面变硬,有条件的话尽量选择塑胶场地。

假如不具备这样的运动条件,也要尽量选择一条离家近、最好熟悉而安全的跑步路线,既可以避免路上藏有「暗冰」、造成打滑受伤,又可以在途中遭遇到失温或伤病时能及时得到救助。

当然,积雪、雾霾、极寒天气,就别出门跑步了。

别让冷空气长驱直入

冬季空气干燥寒冷,跑步时冷空气会对呼吸道粘膜产生刺激,产生口鼻内部的烧灼感。而假如冷空气太多,呼吸道粘膜来不及加湿,还可能造成肺部的烧灼感。

因此,冬季跑步可尽量采用鼻子呼吸,或鼻吸口呼的方式,能把空气变得干净、温暖、湿润,再输送给肺部。用到嘴巴时,用舌头抵住上颚,能延长空气在口腔里停留的时间,让空气变得更加温和。

还可以使用魔术头巾作为口罩,也能够很好地保护呼吸道。

跑后保暖同样至关重要

跑完步后,首先应保持身体的干爽,尽快擦干汗水、更换干燥保暖的衣服,或者尽快回到温暖的室内。

千万不要在全身湿漉漉的情况下在外过多停留,做好跑后的保暖工作,再进行拉伸也不迟。

户外室内交叉训练

在冬天,难免遇到雾霾、风雪等恶劣天气。而在这类不适合户外运动的天气中,室内同样可以进行各种锻炼。

不同的运动方式,可以增强肌肉力量、提升心肺功能、减轻关节压力、加强身体协调……通过交叉训练,为跑步强化身体基础。

每一个克服寒冷、坚持训练的你,经历了整个冬天的蜕变,定能在来年春暖花开时,成为更好的自己。

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