跑步

你还在用慢跑代替跑前热身吗?不充分的热身,真的容易受伤!

慢跑真的可以替代跑前热身吗?
我们先来了解下,什么是热身,来看看百科上的解释。
热身,顾名思义就是将身体热起来,就是以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性,同时满足人体在生理和心理上的需要。
热身的主要目的就是为了提高身体的温度,使关节得到充分的润滑,激活身体的各项组织和神经系统,调整呼吸节奏,为接下去的活动做好准备,提高运动的效率。
在没有热身之前,我们的身体的肌腱和韧带是紧绷缺少弹性的,就好比汽车冷启动要先热车一样,没有慢慢热起来就直接高速启动,很容易毁坏汽车零件。跑步同样也是,在没有热身的状态下直接跑步,是很容易造成细微的韧带撕裂,长此以往就容易受伤了。
一个充分的热身运动,能够唤醒身体内的各个组织,提高关节灵活性和神经兴奋度,提高身体的体温,让更多的氧气能够输送到肌肉中,为接下去的激烈运动做好准备。
所以,在跑步前做热身是非常有必要的。
那么,慢跑可以代替热身吗?
通过慢跑热身,它虽然可以提高身体核心温度,调动心肺,但是它并没有办法激活肌肉,不能让关节活动开,使得在跑步的时候不能够快速进入状态。所以,慢跑是一个不充分而且效率非常低的热身。
另外,还有一些人在做热身的时候,只是很简单的拉拉筋,这种热身方法也是不对的。
要记住,跑步前的热身要做动态的,不要做静态的。做静态拉伸会拉长肌肉,使肌肉变得松弛,会影响你的跑步表现。
那么,什么样的热身才是一个完美的充分热身呢?
一个充分的热身由三部分组成,慢跑,动态牵拉和专项热身。
在准备运动之前,先进行3-5分钟的慢跑,用来提升核心温度,调动心肺。
接下去做一些动态牵拉,下面介绍几个常用的动态牵拉动作:
1、大腿前侧动态牵拉
2、大腿后侧动态牵拉
3、大腿内侧动态牵拉
4、臀肌动态牵拉
之后再做一些专项的热身运动,激活肌肉,介绍几个常用的专项热身动作:
1、高抬腿
2、后踢腿
3、开合跳
4、前后垫步
做完这些动作之后就能够很好地唤醒身体的肌肉,提高关节的灵活性,令你跑起来又轻松又不容易受伤。
要记住,跑步是一项流程,它不单单只是跑。只有做好充分的热身,才能够让你跑得更舒服。所以,请在每次跑步之前,花个10来分钟好好热下身吧。
最后,跑后的拉伸也不要忽略,它也是跑步流程中非常重要的一环,拉伸做得好,可以让肌肉得到很好的放松,提高身体柔韧性,美化你的肌肉线条。
只有认真做好跑步的每一个细节,你才能跑得远,跑得久。

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 跑步是“锻炼”自律的最佳方式,如何让跑步改变你?

    许多人把别人的成功归结于能力强,运气好,有关系!殊不知成功者都有一个特性,那就是自律。 所以成功者并不是我们想象的那样,拥有什么得天独厚的条件和多么好的人脉,其实更多的是自己一点一点做出来的。 寒门再难出贵子,但自律可以改变人生。条条道路通 [详细]

  • 谁说跑步容易?这7个错误的跑步知识,你知道吗?

    当你晚上去公园散步时,你会看到许多男人、女人和老人在跑道上跑步。 尽管跑步已经成为人们日常生活的一部分,但跑步不仅仅是跑步。这七个运行错误中的许多小白是已知的,但他们总是被忽略和做错! 七个最常见的跑步技巧让你开始一个科学而轻松的跑步。 只要 [详细]

  • 别人跑一小时都没事 为什么自己跑步喘的要命?

    为什么只要我跑得距离稍微长一点,就喘成狗? 为什么我既跑得不快,也没有加速,却还是气喘吁吁? 为什么只要速度一快、坡度一陡,或者一紧张,我就上气不接下气? 为什么明明跑步水平还不错,很多时候慢速的跑也会呼吸急促、中速跑甚至会更喘? 这些跑步时 [详细]

  • 为什么别人越跑越好,我却越跑越伤?

    不少跑友身边应该都认识几个仿佛是受伤绝缘体的大神级跑者,也认识许多跑步多年,大部分时间却挣扎在伤病边缘的跑者。 他们的差异在哪? 那些耐操的跑者到底是参透了什么奥义,才能对伤病免疫? 以下几点建议你get一下哈~ 受伤很容易,每个人都可能受伤。一 [详细]