跑步

你还在用慢跑代替跑前热身吗?不充分的热身,真的容易受伤!

慢跑真的可以替代跑前热身吗?
我们先来了解下,什么是热身,来看看百科上的解释。
热身,顾名思义就是将身体热起来,就是以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性,同时满足人体在生理和心理上的需要。
热身的主要目的就是为了提高身体的温度,使关节得到充分的润滑,激活身体的各项组织和神经系统,调整呼吸节奏,为接下去的活动做好准备,提高运动的效率。
在没有热身之前,我们的身体的肌腱和韧带是紧绷缺少弹性的,就好比汽车冷启动要先热车一样,没有慢慢热起来就直接高速启动,很容易毁坏汽车零件。跑步同样也是,在没有热身的状态下直接跑步,是很容易造成细微的韧带撕裂,长此以往就容易受伤了。
一个充分的热身运动,能够唤醒身体内的各个组织,提高关节灵活性和神经兴奋度,提高身体的体温,让更多的氧气能够输送到肌肉中,为接下去的激烈运动做好准备。
所以,在跑步前做热身是非常有必要的。
那么,慢跑可以代替热身吗?
通过慢跑热身,它虽然可以提高身体核心温度,调动心肺,但是它并没有办法激活肌肉,不能让关节活动开,使得在跑步的时候不能够快速进入状态。所以,慢跑是一个不充分而且效率非常低的热身。
另外,还有一些人在做热身的时候,只是很简单的拉拉筋,这种热身方法也是不对的。
要记住,跑步前的热身要做动态的,不要做静态的。做静态拉伸会拉长肌肉,使肌肉变得松弛,会影响你的跑步表现。
那么,什么样的热身才是一个完美的充分热身呢?
一个充分的热身由三部分组成,慢跑,动态牵拉和专项热身。
在准备运动之前,先进行3-5分钟的慢跑,用来提升核心温度,调动心肺。
接下去做一些动态牵拉,下面介绍几个常用的动态牵拉动作:
1、大腿前侧动态牵拉
2、大腿后侧动态牵拉
3、大腿内侧动态牵拉
4、臀肌动态牵拉
之后再做一些专项的热身运动,激活肌肉,介绍几个常用的专项热身动作:
1、高抬腿
2、后踢腿
3、开合跳
4、前后垫步
做完这些动作之后就能够很好地唤醒身体的肌肉,提高关节的灵活性,令你跑起来又轻松又不容易受伤。
要记住,跑步是一项流程,它不单单只是跑。只有做好充分的热身,才能够让你跑得更舒服。所以,请在每次跑步之前,花个10来分钟好好热下身吧。
最后,跑后的拉伸也不要忽略,它也是跑步流程中非常重要的一环,拉伸做得好,可以让肌肉得到很好的放松,提高身体柔韧性,美化你的肌肉线条。
只有认真做好跑步的每一个细节,你才能跑得远,跑得久。

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