跑步

我只是慢跑而已,还要热身吗?

在跑友中,有一种现象非常常见,那就是热身非常随意,甚至不热身,直接以慢跑代替热身。

有些跑友甚至还头头是道的回复到“我只是慢跑,还需要慢跑热身吗?”今天就和大家一起分享下热身这个话题。

热身不充分=受伤

热身,也叫准备活动,是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性,缩短进入工作状态过程和预防运动创伤,而有目的进行的身体练习,使机体的各系统产生一系列条件反射性变化,为即将来临的运动做好准备。

跑前不做热身,或者热身草草了事直接开跑,受伤的风险很大。相反,充分的热身后可以让跑者在生理上、心理上更好的做好准备。具体来说,充分的热身对于跑者而言那可以益处多多哦。

  • 促进血液循环,激活肌肉、降低软组织粘滞性,防止肌肉及软组织拉伤;
  • 促进关节滑液分泌发。很多跑友在跑步时膝盖、关节“嘎嘎作响”很有可能就是关节缺乏润滑导致的僵硬;
  • 帮助心率和体温上升,减少身体进入最佳状态的时间,推迟极点到来的时间;
  • 调节呼吸节奏,减少训练中“岔气”现象的出现(运动性短暂腹痛);
  • 激活神经系统,适应训练时的环境,,从心理上做好进入训练的准备。

但有的小伙伴又说了“教练,如果我今天真的训练时间不够,该怎么处理呢?”这里,教练给出的建议是,为了降低受伤的风险,必须要不打折扣进行充分热身。

如果今天的训练时间只有45分钟,而今天的课表有1小时,那也应该不打折扣花10-15分钟做完热身后再去进行训练。至于时间不够,情愿练少一点,也不情愿发生伤病而因小失大不是吗?

错误的热身动作

比不做热身还糟糕 ‍

大家上体育课时,比较常见的热身动作就是颈脖环绕、腰部环绕、膝关节环绕等。以最常见的膝关节环绕来讲,膝关节主要功能是屈伸,即向后弯腿,向前伸腿,膝关节屈伸可以达到很大幅度。

膝关节在伸直位具有锁定功能,在屈膝位,在屈伸的过程中只有角度很小的内旋或者外旋。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动,有时用力程度还相当大,膝关节环绕这个动作,让膝盖做出过度的旋转,运动损伤的基本原理告诉我们,膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。

绕膝动作用力过猛就容易发生损伤,有些跑者在做绕膝动作时时常听到膝关节里面有关节摩擦音,不要以为这是热身充分的体现,这其实就有可能是研磨半月板或其他重要部位时发出的。

怎么做才是正确的热身?

按准备活动的内容,可将其分为一般性准备活动和专门性准备活动。

一般性准备活动是指与正式练习不相似的活动。例如,徒手操、跳跃、体育游戏等。其目的是,提高中枢神经系统的兴奋性和各器官系统的功能,使体温升高,促进新陈代谢。

提高体温的热身需要从有氧运动开始,通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈,马拉松运动员在起跑前会作迈步练习。需要注意的是,热身时候采用的慢跑跟正常跑步还是有很多的差别的。

热身时的慢跑目的在于热身:调动心肺,让心跳加快,呼吸加强,同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议,热身慢跑的心率应该在最大心率的40~60%。

除了慢跑,还需要对每个关节都做一些预热,以有效提高身体柔软度,增加肌肉和肌腱的弹性。

跑者可以花8-10分钟进行柔软操,将身体关节和肌肉继续进行充分打开,同时也一定程度刺激心肺,提高体温和心率。

在专项热身阶段,可以加以弹跳训练,让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。

技术环节之后,建议来3-5组轻快的短距离跑,每组30米即可,可以以ST的节奏去跑(大约为1600米竞赛跑时的配速)。

这样通过柔软操、弹跳训练、技术训练和短距离ST跑,相信你的身体和心理已经彻底激活和兴奋起来。那么,就开始你的训练吧!

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