跑步

春天跑步季:新的目标、新的赛事、新的训练日程!

一年之计在于春,对于跑者来说,春季往往标志着一个新的跑步周期的开始,新的目标、新的赛事、新的训练日程都将在春天里铺展开,跑者们应该抓住春天的机会,为一年中的跑步奠定基础,开个好头。

跑步并非盲目的迈开双腿,在春暖花开的季节,通过相关的策略规划,科学的训练,可以让你在春天收益满满。

01

跑步前注意热身

人的身体好比汽车,若是发动前不暖机,容易造成引擎损坏,缺乏足够的热身运动,也会对身体造成伤害。要想坚持跑步,首先得有足够的跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害,必须进行热肌肉、拉韧带、活关节三部曲。锻炼前如果不做充分的准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。

02

跑步后做拉伸运动

跑步后的拉伸则是一种自我修复,为下次跑步做充分准备,不然肌肉老是处于紧绷状态,就像一根橡皮筋,绷久了也会断。因此跑步后要做一定程度的拉伸运动,然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿,让肌肉放松下来。

03

跑步循序渐进

春季人体的精气都处于升发阶段,运动量应由小到大,循序渐进。锻炼时觉得自己身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适即可。如果锻炼后十分疲劳,伴有头痛、头昏、胸闷等不适,说明运动量过大了,要减少运动量。

 

 

04

跑步要渐起渐收

如果计划进行30分钟的跑步,建议前后各多留5分钟疾走。跑前疾走可视为跳跃、伸展运动之后的热身压轴,同时也可以帮你自然地进入慢跑状态,渐渐达到你想要的速度。而跑后走则可以帮你慢慢平静下来。

05

呼吸困难不要执着

这时你可以把脚步放慢,恢复到疾走,因为初跑者很难坚持不停地跑完30分钟。训练的方法可以是:走5分钟,跑5分钟,走5分钟,跑5分钟……这样进行。慢慢增加强度直到你适应30分钟慢跑为止。

06

摒弃硬底鞋,拒绝“硬碰硬”

尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑,就必须选择一双垫有厚海绵垫的跑鞋。如果穿硬底鞋长期在硬路面上跑步,则是“硬碰硬”,跑后脚会感到疼痛。

07

提防花粉过敏

春季阳光明媚,百花盛开,伴随着花儿的开放,也要注意一个潜在的危险—花粉过敏,这类疾病看似稀少,其实发病率在逐年上升。如果是对花粉过敏的跑者,应该少去或者尽量不去鲜花盛开的公园跑步。

08

场地选择也是个学问

不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

09

跑姿要科学公道

脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要伸展,脚落地时要利用好缓冲气力,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

10

适时增加衣物

春季气温变化大,经常刮风,在坚持锻炼时首先应注意及时增减衣服。如果过热或过冷,很容易出现感冒。

一般来说,开始运动时,最好活动到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服,在运动结束后,要及时擦干汗水,然后把衣服穿上,不要把汗淋淋的身体裸露在冷风中。

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