跑步

怎样在马拉松赛中维持一个配速?

随着国内防控情况的好转,4月国内马拉松将进入一个高峰期,众多重磅马拉松赛事来袭,你赛如何?
 
 
很多参赛马拉松的跑者都会受到一个问题的困扰:无法将自己的配速控制在一个合理的范围内。这些跑者本想控制配速匀速完赛,但总是因为一些原因,或因为周围人的带动,或因为开局阶段兴奋,总之他们无法判断自己的配速,导致前半程配速远高于自己日常训练时的配速从而造成了体能在前半程就消耗殆尽,因此到了赛事的后半段身体就会变得异常痛苦,甚至可能会因此退赛。
 
平时培养速度感,把实际速度和配速联系起来,有助于把握配速。
 
日常训练跑步选择操场、有里程标示的路段、或自行车道,按预定配速起跑,每隔约一公里对一下时间,看自己是否跑得比预定配速慢或快,再略为加快或降速,要注意的是每公里的配速微调其实很细微,稍微改变步伐,每公里的时间就可能差到近10秒,多跑几公里大概就能抓到自己的节奏。
 
如果跑了数公里后时间都很准,那可以延长看表的时间,比方原本一公里看一次,延长为二公里看一次,如此你将逐渐有配速的体感,身体会对速度的变化和习惯的节奏更有感觉,就不容易忽快忽慢了。
 
当你在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆,在赛道上就会更好地发挥自身潜力。
 
 
那么,参赛时如何控制配速?
 
1.使用GPS手表
 
手表可以显示实时配速,以便随时查看对比。
 
2.跟对兔子
 
跑友们常说的“兔子”,也就是赛道上专业且有经验的马拉松配速员,他们通常带着气球,写着自己的完赛时间。
 
 
配速员往往由配速稳定、经验丰富的跑者担任。选择跟随合适的兔子,由兔子带跑预定的配速,跟在后头的你只需注意预定配速的节奏、步伐、和呼吸就好。
 
3.使用自己的配速手环
 
由于各种原因,有时你会很难遇到适合的兔子,这个时候,你需要自己控制配速!
 
配速手环依照预定的完赛目标,把时间依里程均分,并累加至终点,你可以知道你跑到某一里程时,合理的累积时间,随时掌握当下进度。
 
最后需要说的是,马拉松最好的成绩是,安全回家!

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害

    跑步是一种单脚运动,也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节,比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上,单边脚部碰触地面时,受到的冲击力道可能高达体重的3~5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要,如小腿 [详细]

  • 改变错误的跑步模式,让你的跑步水平更上一层楼!

    近年来,跑步热度不减,已经成为一种流行的生活方式,参与这项运动的人越来越多。然而,同时上升的还有跑步损伤率。在跑步运动中,慢性损伤居多,其中很多都是由错误的跑步模式引起的。 错误的跑步模式既会让跑者经受大量的地面反作用力,增加损伤的风险,又 [详细]

  • 50岁才开始跑步,真的太晚了吗?

    昨天跑步的时候,一朋友竟然跟我说五十岁以上的人群不适合跑步!这年龄跑步太晚了! 我用几个案例说明问题, 事实正好相反,50岁正是跑步好时候! 跑步跟年龄没关系, 年龄不是阻碍跑步的屏障 。 百岁的印度跑者辛格 这个年龄参加马拉松本身就是传奇,然而传 [详细]

  • 科学热身,弥补动作缺陷,提升跑步运动表现

    跑友们普遍认同热身是跑步训练不可或缺的一个环节,大多数跑友都不愿在不做任何热身活动的情况下开始跑步。但是大家在考虑热身所使用的具体动作时就会发现,不同的热身动作产生的效果天差地别。其实,科学的热身不仅能为正式开始跑步做好准备工作,还能弥补 [详细]

热门排行
  • 一周
  • 一月

热门话题

跑步    运动    马拉松    中国田协    退款    中国马拉松    建议    读书    力量训练    晨跑