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从年龄、性别看5km跑步平均成绩,你达标了吗?

5公里对于跑步初学者来说是个相对比较容易实现的目标,而对马拉松跑者而言,则是个非常基础的训练量。一般来说,5km是个大部分人稍加锻炼就能达到的跑步距离,也是很多初跑者刚开始阶段为自己设立的训练目标。

让我们来看看自己的5km跑步用时在人群中属于一个怎样的水平,是高于平均水平还是低于平均水平,然后再尝试着为自己定下一个5km目标,给自己一点点进步的动力吧!

按年龄、性别的平均成绩

年龄、性别和健康水平等因素,都会影响跑5K的时间。许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间;而对于步行者,5K大约要走45-60分钟。扣除健康水平这种个人差异大的因素,我们可以依照年龄和性别初步了解预期达到的5K成绩,如下表。

初跑者的平均速度

如果你每公里配速5分整,那麽5K可预期在25分钟左右完成,但对于许多人来说,这样的成绩并不容易。对于初跑者,初始目标配速在5分30秒-8分钟之间是较常见的,也就是完成5km需要27分半-40分钟。如果通过持续数月的训练,辅以游泳、骑行、椭圆机等交叉训练,能让跑步表现逐渐进步、越来越快。

有规律跑步习惯的跑者,多数能在5分30秒-7分30秒之间跑完1公里,这意味着跑完5km需要27分半-37分半。步行者大约需要9分20秒-12分25秒之间走完1公里,因此快走5km大约需要花1小时左右。

如何跑得更快?

除了花数周或数月做跑步训练,你还需要考虑运用一些技巧来改善跑速,包括:

.健康饮食和充足的睡眠质量。

.开始训练之前至少热身10-15分钟,训练后做静态拉伸。

.通过间歇训练,并切换跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度。

.肌力训练与跑步训练交叉进行,并做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。

.提高速度应增加耐力和肌肉质量,建议做多样的耐力运动,并在中等强度和高强度下训练,例如骑行、排球、游泳等。

.每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞,使身体以不同方式运动。

.每周至少休息一个整天。

.如果你对跑步不熟悉,先从20-30分钟开始,再逐步增加训练时间。

.通过以下练习来改善协调与平衡:

- 高抬腿走路或跑步

- 跳跃或以夸张步伐奔跑

- 直腿跳跃

- 踢臀前进

- 小步跳与单腿跳训练

- 冲刺

间歇训练

通过间歇训练能反复刺激身体,让身体对目标强度产生适应。例如:做1分钟剧烈运动,接着进行2分钟恢复,重复4组,共12分钟;又或者以高速跑步2-5分钟,接着花同等的时间慢跑,共4-6组。

营养补给

训练应补充足量蛋白质、健康的脂肪和复合式碳水化合物,天天吃新鲜水果、绿色蔬菜和健康蛋白质,减少摄入酒精和加工含糖食品。

如果你已经是一名跑者,5km是你在夏天做自我挑战的好方法。如果你是一名跑步新手,把5km当作目标是投入跑步最适合的里程碑。那么,今夏就来订一个5km目标成绩,好好在逆境中实现自我新突破吧!

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