跑步

同等的跑量,每天跑or 隔天加倍跑,哪个更好?

每天都跑步,是最好的训练方式吗?真的对身体有百益无一害吗?又该如何安排跑休呢?如果里程一样的话,到底是每天跑比较好,还是隔天跑较好呢?

上面的这些问题,其实蛮复杂的,要从跑者的月跑量、生活习性、阶段性与训练目的来作考量。

在很多跑友心中,坚持每天跑步,一直被看成有毅力的表现,是个好习惯。但是从运动学方面来说,答案其实并不一定!

运动科研人员为此做了这样的相关实验研究:

实验对象:平时运动量不多的人

实验内容:使用器械来分别锻炼每个实验对象的左右腿,让一条腿每天运动60分钟,而另一条腿隔天来完成2次同样的运动(第一天运动60分钟后休息2小时,然后再运动60分钟,第二天休息)。

实验期间:连续10个星期

结果表明:所有实验对象都得到了训练效果,两条腿的最大肌力都增强了,运动耐力也都延长了。

但是从持续运动时间方面来说,隔天完成两倍训练的腿,明显优秀于每天训练的腿。研究者继续比较了双腿的能量代谢,发现隔天训练的组,有如下2个特征:

1)运动前静止时的肌糖原的储备量增加了;

2)运动中更加容易使用脂肪来做能量。

比起每天运动来说,隔天加大负荷运动,不仅可以提高静止时体内的肌糖原的储存量,还可以增加运动时的脂肪利用量。

可以说,对于运动量很少和普通跑友来说,科学的跑步方法并不是每天都坚持跑步,而是隔天跑,即跑一天休息一天。当然,如果要有其他训练目的的话,安排跑休就另当别论了。

初跑者适宜的跑步频率

如果是为了健康而跑,那很简单,每周跑3次,每次跑5到8公里,这是基本的健康跑门槛,这样算是个有规律运动健康的人。但如果你想要有减肥的效果的话,这样的跑量可能难以达到明显的效果。

最低要求是一周三练,这样身体就不会忘记跑步的感觉。充分的休息时间能够大大减少受伤的几率,如果你认为自己的体能较好,也可以选择跑两天休息一天。总之,只要能让自己劳逸结合即可。

普通跑者适宜的跑步频率

对于普通跑者而言,同样不建议每天都跑步,还要控制好自己每天的运动量,一周之内的运动量最好不要超过15个小时。

或许有些人会问:如果有一天不跑步,会不会降低自己的跑步水平呢?在这里可以明确的告诉大家:不会,你可以放心大胆的选择休息!如果每天都坚持跑步,肌肉进入疲劳期、身体不适,会增大跑步时受伤的几率。

如果你是专业的跑步运动员,可以选择一周之内跑5天休息2天,或者一周之内跑6天休息1天。事实上许多专业跑者还会切分跑量,一天内训练两次。

如果是半马或全马的训练与体能的维持,一周跑3次是基本的训练,可以在比赛前1~2个月加重训练(增加一次即可),但如果你想提升你的后段耐力的话,可能要考虑一周要跑5次以上。

而且连续跑步也是有技巧的,训练计划不是天天里程一样、速度一样,这好比是橡皮筋一直拉一样的张力,对于训练效果是有限的,因此连续跑的同时,你是否体会到一天比一天不疲劳,如何在持续训练中恢复体力,将是跑马训练的秘密武器。

此外,跑者在休息的时候可以选择“交叉训练”。交叉训练就是是对主要运动项目的补充,它可以是任何一种其它运动或者锻炼方式,它可以把不同的训练方法在训练中交替使用。

力量训练和耐力训练都是必不可少的,交叉训练能够帮助提速,改善身体条件,同时减少运动伤害。还能得到更好的有氧训练效果。

挪威的一项研究表明,对于3000米的专业运动员,如果把30%的跑步训练换成力量训练,他们的比赛成绩会有提升。所以,有氧+力量的交叉训练非常重要,这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

你平时是哪种跑法呢?

每天or隔日?

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