跑步

3个步骤,让你轻松跑步!说得真对!

生活,就要将喜欢的一切留在身边,这就是努力成长的意义。任何事情,都需要一个循序渐进的学习与积累的过程,所以才有1万小时之说。或许,有些事情要想学会掌控,并不需要1万小时,但起码需要自己躬身入局,亲力亲为才能有所得,有所进步。

跑步,就是如此,要想完全掌握正确跑姿,安全无伤的跑步,轻松自如地向前迈步,就需要一个不断学习与实践的过程。这个过程,我总结为三个简单的步骤:了解、思考与感受。

1、了解跑步

任何事情,如果不去了解,就别想掌握它。这是哲学家歌德说过的话,很有道理。在我们完全学会一项技能之前,就必须经历了解的过程。跑步,就是要了解如何科学安全的跑,才能减少身体的受损。在学习的刚开始阶段,更多时候是靠自己去深入且全面性的了解,才能逐步掌握科学跑步的方法。

跑步,就是一项简单的有氧运动。正因为看似简单,很多人都觉得只要迈开腿,就可以毫无顾忌地向前奔跑了。跑到最后,却全身酸痛,膝盖受损。事实上,跑步是一项需要学习与积累的技术运动。我们需要了解身体对于跑步运动过程中是如何发力的,涉及到身体哪些部位关节进行应用?地面的冲击力对身体又有哪些压力,错误过度的跑步又会导致身体哪些部位损伤?

毫无疑问,跑步对身体有着诸多好处。但如果不加以了解学习,长期用错误的跑姿跑步,将会导致身体的不断损伤。平时可以多找一些跑步及运动相关知识的书籍来阅读,多学习、多了解才能轻松掌握正确的科学跑法。

2、思考跑步

跑步,虽说是一项简单的运动,但实则在奔跑过程中,牵引到了我们全身从脚到头各部位的正确姿势及发力作用。每一次双脚蹬腿触地的时候,都对身体有着巨大的冲击力,掌握正确的跑姿才能有效起到缓冲的作用,安全无伤地跑。

正确的跑姿,我总结为两部分,分为上半身与下半身。在跑步过程中,上半身保持腰背挺直,稍微前倾,双肩自然向后旋转落下,跟随跑步双脚的节奏进行自然放松的前后摆臂。下半身注意双脚着地时,触地点是在身体重心的下方,着地后膝盖微屈,再向前蹬腿发力。

这就是正确跑姿最为基础的步骤,但每一步都至关重要。身体保持前倾,是顺从了重力关系,让身体更自然轻松地向前奔跑。双脚着地必须保持在身体重心下方,是为了防止膝关节过度用力而受损,也减少了地面的冲击力,同时保持膝盖微屈,更有效减缓了冲击力,减少损伤,也助力向前弹起发力。

至于跑步常说的大小腿折叠法及送髋技巧,这些是属于进阶型的跑步,只有积累了一定的跑步经验与跑量才能有所领悟。了解完正确跑姿后,接下来最重要的就是要学会思考。刚开始跑步,无需考虑自己的配速,无需强调自己跑得有多快,而是要找到适合自己的步频与步幅。

对于初跑者来说,步幅应该适当减小,步频则可以逐步增加。步频保持在170至180时,就是较为安全的跑步。在这样的步频下奔跑,也可以更好地发挥出正确的跑姿,包括:前倾、蹬腿、触地、微屈等。总之,初跑者一方面要学习如何正确的跑姿,另一方面要懂得什么样的步频与步幅更适合当下的自己,这样才能跑得无伤。

3、感受跑步

前面说到跑步是一个循序渐进与长时间积累的过程,在学习中,我们会看到自己一点一滴的变化与进步,也会碰到跑步的各种问题。这时,不要忘了要随时感受自己的身体。在奔跑的时候,感受身体的腿脚发力及各部位的受力,进行匹配正确的跑姿,这样你会更深刻地体会到身体的疼痛,在跑步过程中遇到的各种问题。

感受到身体在跑步过程中的变化及问题,那么我们就要进行调整,慢慢改变自己错误的跑姿,最终掌握科学安全的跑法。在这个过程中,我们可能会受点小伤、小疼痛,但只要及时调整,就能避免严重的受伤。

在感受跑步,调整跑姿的过程中,最好的方式就是做好笔记。记录下每一次跑步时发生的问题,错误的地方及身体酸痛的部位,然后划出重点,进行总结,在下一次跑步时进行调整。在这样一次次的记录训练中,就能让自己少走弯路,更快速地成长跑步能力。

在跑步的成长学习过程中,重要的还是要把控好尺度。比如,保持身体前倾,那前倾的角度到底是多少呢?过于前倾的话又会在重力的影响下,自然地加快步频,从而导致身体更容易疲惫;步幅过大的话,有时也难以保证双脚着地是在身体的重心下方,偏向身体前方就会导致膝盖受损。

所以虽然懂得正确跑姿后,但仍需要加以训练,一边跑步,一边感受身体,及时调整,最终在正确的科学跑步姿势下,找到适合自己的方式,这样才是安全无伤的跑,跑得更加轻松自如。

 

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