跑步

跑步和练瑜伽会冲突吗?这7个体式,提升你的跑步正能量!

有跑友问,跑步和练瑜伽会冲突吗?

我觉得两者相辅相成,瑜伽可以帮助放松臀部、四肢,腿部肌肉和其他容易紧绷的区域神经。

我的启蒙瑜伽教练曾说:「在理想的情况之下,跑者至少每周通过练习瑜伽一个小时,来平衡他们的身体和心灵。」不论哪个姿势,都可有助于提高跑步时的表现,减少伤害风险,缓解压力,并增加正能量。

以下7个瑜伽动作,每天花10分鐘,有助提升跑步性能以及正能量。

一、单腿鸽式

步骤:

1、右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘,并与前缘平行;右脚膝盖靠近右手手腕,右脚脚踝靠近左手手腕。

2、后腿在背后伸直并以脚趾踩地,将髋部向下贴近地面。

3、上半身向上延伸,吸气、吐气,保持45秒。

二、高弓步式

高弓步式有助伸展下半身肌肉与胸口。

步骤:

1、从下犬式动作开始,双脚伸直微微张开,双手撑地,头部自然垂下。

2、右膝往脸部方向抬起。

3、右脚踩在双手之间,身体呈低弓步式姿势。

4、掌心回到双脚之间,双手向上举起,手臂贴著双耳。右脚膝盖成九十度,不要往前超过膝盖,膝盖与脚踝成垂直,维持动作三次呼吸的时间后换脚。

三、低弓步旋转

低弓步式有助伸展下半身肌肉。

步骤:

1、从下犬式动作开始,上身前弯,后腿打直,手掌完全接触地面。

2、左脚往后跨一大步,左脚往后伸直,右腿弯曲,上身保持挺直。

3、双手合十,左肘顶於右膝外侧,停留15秒。

4、换边,重复以上动作。

四、美人鱼式

低弓步式有助伸展下半身肌肉。

步骤:

1、从下犬式动作开始,上身前弯,后腿打直,手掌完全接触地面。

2、将右腿抬高,形成下犬式后踢的动作,伸展你的髖部,然后弯曲膝盖。

3、右脚小腿扫向垫子前方,在髖部朝地面降下形成单腿鸽式时,让小腿与垫子前缘平行。

4、弯曲左膝并握住左脚,将脚摆在左手手肘的弯曲处,然后试著将臀部笔直地抬离地面。

 

五、束角式

步骤:

1、膝盖弯曲并朝身体两侧张开,将两脚掌贴合,摆在身体前方约 30-60公分处。

2、双手握住脚踝。深深吸一口气以伸展脊柱,然后在感到舒适的范围内,尽量将身体往前倾。

3、头部下沉并放鬆肩膀,停留45秒。

六、桥式

桥式有助於伸展脊椎与腿部肌肉。

步骤:

1、轻松躺在瑜伽垫上做准备。

2、膝盖弯曲,双脚张开与臀部同宽,双脚与瑜伽垫外围保持平行。双手手掌朝下,向外伸直。

3、双脚用力往下踩,将下身提起。

4、慢慢移动肩膀让双手可以在下方交握,如果不行,将双手至于身体两侧即可,维持动作三个呼吸的时间。

 

七、双腿上墙

步骤:

1、脊椎平躺于地面。

2、臀部贴墙,双腿顺势抬起靠墙。

3、肩膀平贴地面,胸口挺起、不塌陷。

4、缓缓深呼吸,可停留1分钟。

 

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