跑步

如何利用间歇来提高马拉松成绩?

对于普通的跑友而言,即使平时跑量达到目标且体能储备足够,但却没有合理的进行配速训练,还是会无法随意驾驭目标配速。

 

这就是为什么很多跑者跑马的时候,在比赛过程跑崩、状态差的重要因素之一。所以对于那些平时已经积累足够跑量并且体能储备足够的跑者来说。

 

想要跑出更好成绩,达到自己的马拉松目标,日常就要做一些针对性的训练。

 

 

 

间歇训练是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。

 

一是刺激最大摄氧量,进一步提升身体跑步时的有氧代谢能力。二是提升身体对乳酸的耐受性和乳酸阈值,进一步提升机体内乳酸的动态平衡。

 

间歇跑的配速要比马拉松比赛时的配速要快,且持续时间较短,可刺激身体摄取、输送、利用氧气的能力,使身体的氧气利用率得到提升。

 

在马拉松比赛前的2-3个月可以开始亚索800的训练,每周一次。第一周按自定配速跑4组800米,接下来每周增加1组,直到10组。

 

最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前14-17天左右。每周其他的时间,只要按照普通马拉松的训练方法练习即可,注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑,每周安排出1-2天休息。

 

 

 

你需要超出你的极限强度,用一种你几乎不能正常呼吸,需要读秒来熬到停下来的速度跑。在这个过程中,你的心率可提升到最大心率的80%-95%。

 

耐力瓶颈的跑者可以多选择1200、1600米这类长距离间歇。想在配速上进行提升的跑者更多的选择400、800米短距离间歇。

 

长距离:2000米、1500米、1000米间歇跑。一般适用马拉松跑训练。

 

中距离:800米、600米间歇跑。一般适用中长跑训练。

 

短距离:400米、300米间歇跑。400米间歇最广泛运用。一般采用10×400到30×400训练。300米间歇适用青少年训练和提高绝对速度时训练。

 

 

 

综合上述三种训练,制定适合自己的速度和节奏的间歇跑。效果好,有针对性。

 

间歇时间长短是关键,间歇时间长了对训练效果不明显,时间短了,运动员的恢复承受力,伤病都有直接的影响。间歇时间是一门学问,所有的教练员都在研究它,也研究不透。

 

 

 

它同系统训练有着相互依存的因果消关系,是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而异,因成绩而定,因能力而跑,因恢复而停。

 

重复的次数和组数,按心率控制。快速跑时,心率达到160次/分—185次/分负荷即可。间歇到120次/分—130次/分即可跑完第二次或组.间歇也可按时间决定间歇时慢跑、快走、休息,但不能坐下。随着间歇时间的缩短,能力随之提高,达到训练目的。

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