跑步

学会休息,才能跑得更久、更远!

 

“训练、休息、营养”,是成绩进步的三大要素,但大部分的马拉松爱好者都太着重于训练,花很多时间去研究距离、配速、时间等。

 

但却都忽略了休息与营养的重要性,今天就来讨论一下休息的重要性吧!

 

01

 

为什么需要休息?

 

人体是非常复杂的机制,但又会本能地在复杂之中维持住一种平衡,只要不失衡,身体就能维持正常的运作;

 

反之一旦失衡,身体的神经系统、免疫系统等调节机制就很容易出问题,进而影响身体的机能。

 

以运动举例,最常见的是在我们辛苦的训练或比赛之后,身体就会本能似的寻求一份大餐或一个享乐作为安慰,此为人性。

 

但若我们剥夺掉人性的本能,试想当训练得很辛苦之后,却没有适时给予回馈,甚至限制了享乐的追求,长期下来,人体就会失衡而产生对训练的抗拒。

 

 

 

什么情况会让身体感到失衡呢?

 

在训练的过程中,我们的压力来自两个层次,一是身理上的,二是心理上的。

 

身理关乎于你的肌肉、骨骼、心肺系统以及各类器官等,在经过训练的耗损之后,必然会产生损伤。

 

休息是为了让撕裂伤或发炎的肌肉群获得充份的休息后,才会更为强壮,若只是重覆不断地破坏你的肌肉,没有充份休息,体能并不会进步。

 

心理上的压力则是来自于为了承受高强度的训练,必然会经过一段痛苦的过程,心理对痛苦的忍受像是一种存量的概念,存量趋近于满载时,我们会渴望训练,渴望比赛;

 

反之一旦存量用尽,即使肌肉仍处在健康状态,但心理就是会有抗拒训练、抗拒喘气、抗拒酸痛的感觉。

 

最常见的例子是过去可以完成十组的间歇训练,但现在不仅达不到目标配速,两三组下来就累趴下,意志力再强也不顶用。

 

因此,休息的意义就是在重建我们受损的肌肉纤维,补充训练过程中耗损的肝醣,也重新装载心理存量,累积想要再开始训练的期待感。

 

 

 

02

 

该如何休息?

 

为了将休息排进训练计划中,休息分成三类:

 

一、减量休息日

 

顾名思义,仍保持基本运动量,但是相当缓和的运动,心率在60%左右的轻量运动,这最适合排在大量训练后的前一日与后一日。

 

这一天可以是慢跑30~40分钟、或只是散步走回家。是的,就是这么少的训练量!

 

许多运动的朋友,休息日仍排了过多与过高的训练,或成了个补课(前几天少练了几组,趁今天补回来)。

 

这多出来的训练不但没有让身体得到喘息的机会,其实也影响了接下来几天的训练强度,成了休息不确实,隔天训练也拉不出强度的无效率模式。

 

 

 

二、全休日

 

每周固定会有一日全休,通常在这一天因为不需要早起,能获得最完整的睡眠时间。这样的安排,通常会放在周五或隔天有长时间训练的日子。

 

主因在于许多上班族通常都是周六有长距离高强度训练,或周日有比赛,当天都必须早起,睡眠质与量都被剥夺了,因此前一晚的睡眠品质变得格外重要。

 

此外,全休日也因为不需要练习,多出来的时间也可以用来陪陪家人、看看书、整理一下装备,或趁机赶紧把工作处理好才能在假日时好好专心训练。

 

 

 

三、全休期

 

以上提的两种休息型态,都是在一个星期内会安排的计划,有时只会安排一个全休日,但有时身体较疲劳时,则可能一周里会同时有减量休息日与全休日。

 

而全休期则是在持续3-4个月训练期后(一般是在完成一场大比赛之后),就很适合让自己进入一段全休时期。

 

 

 

至于全休期该休多长呢?建议至少是2至4周,特别是在一场重要的马拉松比赛结束之后。

 

对于许多职业选手而言,一年之中最重要的比赛以后,许多人的模式就是在大赛之后,进行为期约1个半月的休息,直到身体和精神全部放松下来才开始训练。

 

但这时期是完全不动吗? 倒也不是,这时期很适合从事一些平时较少做但仍可运用一些肌肉的的活动;

 

可以是瑜伽、登山、滑雪等等,维持最基本的体能,同时也保有趣味性,才能够真正让身体与心理同时放松,才能继续让身体维持均衡与健康的状态!

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