跑步

马拉松能不能实现 PB,基本上头5千米就已经决定了!

在比赛中实现PB是大多数跑者的愿望,即使是“佛系”跑者也不例外。很多跑者,早早就定下了PB目标,也一直为之努力备赛,结果却功亏一篑,与PB目标相距甚远。

 

事实上,跑马不是随便跑跑就完事,策略与训练必不可少。想要实现PB首先就要重视比赛的头5千米,它在一定程度上决定了你能否实现预定目标。

 

 

 

为什么头5千米能决定你是否能实现PB?依据是什么呢?

 

依据就是你比赛时的心率表现!

 

由于马拉松是竞技性比赛,所以在比赛中你需要全力以赴。比赛中你的心率要比LSD训练时的心率稍微高一些,速度也要比LSD快一些,这被称为马拉松配速,即马拉松比赛时的配速。但同时你的心率又不能过高,过高的心率容易使你体内血乳酸浓度上升比较明显,甚至进入无氧阈值以上,而且你还要考虑后半程“心率漂移”的问题。

 

重视“心率漂移”现象

 

随着比赛的进行,即使你的配速不变,你的心率也势必进一步升高,这个现象被称为“心率漂移”。

 

马拉松比赛时间很长,由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素,很多跑者基本不太可能全程保持心率平稳,而是出现越到比赛后半程,心率越高的现象,这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松比赛后半程,即使配速不变,心率也会随着时间推移而缓慢上升,上升幅度可以达到每分钟10~20次。

 

对于能力较强的跑者而言,如果补给合理,全程都能保持稳定配速、稳定心率。

 

 

 

注:心率大幅下降时基本代表进站补给。

 

所以,考虑到“心率漂移”,头5千米如果心率较低,表明你今天状态上佳,实现PB希望很大;如果头5千米心率较高,则表明今天你的状态并不是最好,PB更难实现。

 

因为如果头5千米心率就比较高,越到后面心率会越高,就容易跑崩。

 

头5千米如果心率相对较低说明你状态上佳

 

根据丹尼尔斯训练法,马拉松配速跑心率应当保持在最大心率的79%~87%,这意味着马拉松配速跑心率有一定范围,下图显示了不同年龄跑者马拉松配速跑心率范围,即心率上限和下限。

 

 

 

心率下线

 

如果你在头5千米以实现PB所需要的配速去跑,心率接近马拉松配速跑心率的下限,同时自我感觉比较轻松,那么恭喜你,你今天实现PB的概率将大大提高。

 

心率上限

 

如果你在头5千米以实现PB所需要的配速去跑,心率接近马拉松配速跑心率的上限甚至略微超过上限,同时感觉身体发沉,那么你今天实现PB的压力蛮大的,能否实现不容乐观。

 

 

 

由于马拉松配速跑心率有一定范围,所以即使是马拉松配速跑,你也有一定提速空间,但提速会带来心率的上升,这是你不得不面对的问题。如果比赛时,你以目标配速去跑,你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。

 

在比赛刚开始,在能够保持配速的情况下,心率相对越低,则表明状态越好;心率相对越高,则表明实现PB难度越大。

 

头5千米不用刻意压配速,以目标配速观察心率

 

可能有跑者会问:头5千米要不要压配速?

 

一般来说,比赛刚开始你并不需要刻意压配速。一开始按照预定的目标配速跑就可以,也不需要在头几千米跑得慢一点让自己热身,热身应当在比赛之前做好,比赛开始后须全身心投入。

 

当然,一开始比目标配速快5~15秒也是完全允许的,但不要超出太多,超太多血乳酸浓度升上来就不容易降下去。在头5千米,如果实际配速比实现PB所需要的平均配速快5~15秒,这时心率不超过马拉松配速跑心率上限或者在上限附近,也说明你的状态很好!

 

 

 

安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马,始终把心率控制在一个合理水平,当心率和配速冲突时,应当优先考虑心率。

 

马拉松比赛要实现PB意味着你需要严格按照配速去跑。如果头5千米在保持目标配速的情况下,心率能保持在140次/分左右,说明你今天状态很好;而如果目标配速下,头5千米心率就达到150~155次/分,甚至超过160次/分,则说明你今天状态并非最好,实现PB难度较大。能不能实现PB,基本上头5千米就已经决定了!

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