跑步

不是每场比赛都要PB,大神的“背靠背”更不适合你!

这段时间马拉松安排赛事紧凑,又到了各位跑者时间不够用的时候了,有不少圈内大神都连续参加两场(背靠背),不得不说实在是太厉害了。

 

 

 

 

 

 

 

各位大神能如此频繁参赛,甚至背靠背还能取得好成绩,但不代表我们大众业余跑着也能轻松“背靠背”,我们要在充分了解自己的身体状况并且有足够的准备再去参与。

 

 

01 不是每场比赛都要竭尽全力
好不容易迎来2021年第一个跑马季,大家热情高涨,赛事活动多,不少跑友频繁参赛,甚至还有人“背靠背”。
 
国内马拉松运动的兴起催生了追马一族,哪里有比赛,哪里有高级别比赛,大家挤破头也要不断参加,全然不顾比赛周期安排、身体恢复等因素,每月都跑马、甚至每周都跑马、周六周日接连参加两场马拉松(俗称背靠背比赛的)的跑者大有人在,很多跑者甚至以此为荣,炫耀自己一年可以参加多少场马拉松,似乎参赛次数越多,越能显示你是大神,你牛逼。显然,这样的做法就违背了跑步是为了健康的初衷。
 

 

 

02 跑马可以,但要适当
何杰在淮马采访中也提到,本来正常计划是在4月23日-24日那个周末参加一场比赛,但是那周没有全程马拉松,所以教练就安排他跑了淮安马拉松,以赛代练,所以就算是大神,也不会把每一场比赛当成自己的PB之战。
 
耐力运动是健康积极的生活方式中不可或缺的一部分,但马拉松比赛或者为了马拉松备赛而进行的大强度耐力训练却有可能会对心血管造成不利的影响。

 

 

长期大强度耐力运动会加速心脏“衰老”,如冠状动脉硬化、心室舒张功能障碍、大动脉血管壁变硬等,众所周知,冠状动脉硬化是导致心肌梗塞的主要原因。

 

 

跑马拉松本身就具有相当的风险,更别提频繁参赛了!在夏日跑马拉松应当尤为谨慎,因为在高温下长时间奔跑极易造成脱水、中暑甚至致死率极高的热射病。不管什么天气,跑“背靠背”都需要充分的评估和准备,跑友们可不能凭一时冲动参赛!
 

 

 

03 你需要注意什么
作为在短时间内想要参与多场比赛的跑者,尤其是“背靠背”,应该如何准备呢?
 
评估身体情况
如果你在参加完第一个全程马拉松时,身体就已经达到极限,并且正在忍受着抽筋,疼痛等伤病状况。就说明你的身体已经过于疲惫并且无法承受训练。

 

 

但是如果第一次比赛是在相对轻松的赛道上和温和的天气下进行的,完赛后感觉尚有余力,感觉良好,可能恢复得也会更快,并且能在不久后重回训练场。在第二场比赛中,比赛开始的时候速度有所克制,当比赛进行一半时,评估一下自己的感受。如果一切都没问题,在第20-22英里处提升一下速度。如果跑了22英里仍然感觉良好,就把速度再提升一个档次,结果或许会比你预期的要好!
 

 

 

其中一场比赛务必留有余地
对任何决定跑背靠背的跑友来说,都应当把第一次比赛当做一个训练跑而非比赛,PB的事尽量就不要想了。我们一般习惯的马拉松都是单次“一锤子买卖”,跑完可以休息很久,故可以拼尽全力。而连续作战,一定要其中一场比赛中留有余地。对于跑马新手来说,第一次比赛应当以平稳、放松的心情看待,必要时甚至可以走跑结合,比赛重点应当放在练习补水、补充食物、调整状态上面。

 

 

如果你跑全马知道上半程要压住速度,才不会在后半程掉速,那么你就能体会,背靠背马拉松,第一场也要压住速度,第二场才不会跑崩。
 

 

 

准备完整的训练计划
这个训练计划必须是完整以及可行的,交叉训练和跑休都必不能少。不能因为时间紧迫、训练量大而忽视了休息的重要性,否则很有可能在第一场比赛后就支撑不住。
 

 

 

第一场赛后恢复最为关键
跑完一场马拉松最重要的是休息,一场马拉松的运动量,给出的休息参考建议往往都是48小时以上,所以跑完之后你首先要做的就是恢复,为下一场而战。

 

 

赛后尽快补充水、盐分、能量、蛋白质。很多人都知道补充营养物质很重要,但我们要强调的是,补充营养的“时机”也非常重要。如果运动后好几个小时都得不到能量、蛋白的补充,就浪费了大好的身体修复时机。
 
充分拉伸和按摩。人在运动时,肌肉处在不断收缩的状态,当我们马拉松结束后,肌肉还有个“持续收缩的趋势”,所以要做拉伸,让肌肉放松。拉伸能让运动后的肌肉纤维排列更整齐,保证肌肉质量。
 
冷热水交替冲腿。在超长越野赛中,冷热水交替冲腿是大家常用的方法,很多跑百公里的选手甚至会用冰水来恢复。冰水泡腿在一些马拉松赛后服务中也逐步流行。

 

 

如果你跑“背靠背”,第一天完赛后,一定要多用冷热水交替冲腿,这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的废物“冲刷”出来带到血液循环中,加速恢复。
 
借助压缩裤等辅助手段帮助恢复。穿上压缩衣(其实主要是压缩裤)可以帮助提高回流效率,有助于恢复。另外,睡觉的时候,也可以在脚下面垫高,让腿高于心脏,帮助血液回流。
 
注意保暖,抓紧一切机会休息。最后就是最硬核的部分——休息, 要知道,肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。排出乳酸等代谢废物、修复受损的肌肉等都需要时间,休息,是马拉松恢复的不二法则。
 

 

 

提前规划好行程
如果是“背靠背”比赛,那一定是在两个地方,这两场比赛之间的交通行程也是关键,避免舟车劳顿,尽量能够利用一切时间休息。因为休息决定了第二场比赛的恢复状态。提前规划还能避免买不到票。
 

 

 

04 就算是大神也要休息
大家有没有过一种感觉,在刷新PB后感觉不到疲劳,那是因为喜悦心情带来的精神支撑,总感觉自己还能再跑快一点。随后,便在下一场“背靠背”比赛中因身体状态不佳,打回原形,自信心受挫。

 

 

一场全程马拉松,不管你最后是获得了冠军还是跑到撞墙,对身体的消耗都是非常大的,赛后身体都会处于极度疲劳的状态,免疫力也会下降,赛后第一周生病的概率也会高于日常。
 

 

 

平时有过“吃苦”经历,比赛战场才不会太过煎熬。身体是个“反脆弱系统”,身体不怕吃苦,身体怕的是未知。

 

 

背靠背马拉松是一种热爱,但也要注意量力而行。在2021年马拉松重启的大时代,有能力“背靠背”,也是大众跑者对马拉松精神的敬意。

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