跑步

跑步到了40岁以后,应该注意的8个关键点!

跑步,是一种可以改善心血管健康的好方法。随着运动健康理念的普及,跑步这项运动也逐渐被更多人认可。

 

 

但是你知道吗?跑步其实对肌肉和关节造成的冲击非常大,如果你不按照自己的身体习惯进行训练,很可能导致受伤。随着我们年龄的增长,身体会出现这些变化:

 

 

  • 肌纤维的大小和数量开始缩小
  • 心血管耐力开始下降
  • 力量,协调和平衡也会降低

 

 

特别是对40岁以上的跑友来说,更应该好好注意了!今天我们就来看一下,中年跑步爱好者们,平时应该注意些什么吧!

 

 

 

 

1
你需要新的目标
 
如果你年轻的时候就开始跑步,可能很难承认自己已经需要放慢脚步这件事。不幸的是,这是我们生活中的事实。放下年轻时的期望,避免将年长的自我与年幼的自我进行比较,是保持中年时期幸福感的好方法。

 

 

 

 

 

随着年龄的增长,我们会失去肌肉力量和有氧运动能力,我们通常不能在年轻时的同一水平上再训练和比赛。但这并不意味着,你就无法设定目标来激励自己,并带来新的成就感。

 

 

 

 

 

无论你是马拉松训练还是尝试养成跑步习惯,重要的是要设定适合你年龄和当前健身水平的训练目标。如果你刚刚开始跑步,那么每周的训练时间表可以像这样:

 

 

  • 第一天:20分钟的力量训练
  • 第二天:轻松跑步20分钟
  • 第三天:休息日
  • 第四天:30分钟的交叉训练活动
  • 第五天:间隔30分钟放松活动
  • 第六天:休息日
  • 第七天:慢跑45分钟

 

 

调整期望值,选择切合实际的目标,并为自己仍然是一个积极、坚定的跑步者而感到自豪。

 

 

2
知道你的运动能力

 

 

在开始跑步运动前,要了解关于老化的一些基本物理影响:一般来说,人的身体素质通常在20-30岁达到顶峰,即使是最优秀的运动员,一旦达到40多岁也会开始出现运动能力下降的迹象。

 

 

 

 

 

因此,一定要提前了解你目前的运动能力和身体极限,以便于做好相应的跑步计划。

 

 

虽然跑步对任何年龄段的人来说,都有一定的好处。但这并不意味着你可以过多地跑步锻炼或提高锻炼频率。

 

 

 

 

 

有科学分析,人到中年以后更容易遭受到身体过度使用的伤害。比如肌肉拉伤、膝盖受伤和过度训练综合症。

 

 

3
循序渐进很重要

 

 

其实,很多跑友都是在这个年龄才接触跑步的。年龄,并不意味着阻碍。只要合理训练,科学跑步,你什么时候都可以跑!

 

 

对于中年新跑者来说,在增加锻炼时间和强度上都要保持适度,这一点很重要。速度或距离突然增加,通常会导致受伤或酸痛。作为长跑者,你需要比年轻跑友更加懂得循序渐进。

 

 

 

 

 

一个方便的经验法则是,每周增加的强度或距离不得超过10%。

 

 

总之,慢慢进行跑步这项运动,可确保你在建立健康状况和力量的同时,最大程度地降低受伤的风险。

 

 

4
增加力量训练

 

 

力量训练对任何年龄的跑步者都有益,但对于年长的跑步者而言,这些好处就更为重要。

 

 

 

 

 

人们随着年龄的增长自然会失去肌肉,而定期的力量训练可以帮助你避免过快的下降。此外,增强的肌肉力量,还有助于你的肌肉在跑步时吸收更多的冲击力,从而减轻关节的压力。

 

 

5
改善平衡

 

 

简单的腿部和核心运动(例如下蹲、木板、俯卧撑和弓步),可以极大地改善你的跑步性能和耐伤性。改善平衡不仅对跑步有帮助,而且随着年龄的增长,这对于每个人都是必要的。如果平衡良好,则跌倒的可能性较小;如果专门训练,还可以更轻松地恢复平衡。

 

 

 

 

 

最简单的方法是:你只需站立一只腿30秒,即可改善平衡。或者,执行一些基本的瑜伽平衡动作,例如树姿势、鹰姿势或国王舞者姿势。

 

 

6
提高灵活性

 

 

随着时间的流逝,每个人的肌肉和肌腱都会失去一些弹性。你的腿、背部,臀部和肩膀会比年轻时更加僵硬,尤其是在你醒来或长时间坐着的时候。如果你定期拉伸或做瑜伽,尤其是跑步后,则可以保持甚至提高灵活性。

 

 

 

 

 

此外,你还应该确保在跑步之前进行适当的热身,特别是在比赛或进行艰苦锻炼的情况下。从步行5到10分钟或慢跑开始,然后进行一些动态拉伸。

 

 

7
伤害预防和恢复

 

 

如果你是一个新的跑者,还不太熟悉跑步,或者你已经长时间没有参加过这项运动了,那么请提前到医院进行检查,以确保自己足够健康,可以进行剧烈运动。除此之外,定期检查对中年跑者来说也是十分必要!

 

 

如果你感觉受伤或遭受外伤,请保持积极主动,不要忽视这些身体发出的信号。你可能需要采取新的预防伤害的步骤,例如定期按摩、使用泡沫轴和更多的休息日。

 

 

 

 

 

以及,也请耐心一点,这时的受伤确实需要更长的时间才能恢复。你20多岁时,小腿疼痛使你几天无法工作,现在则可能需要数周的时间才能痊愈。
 
8
听身体的话

 

 

你可能在年轻时每天都能跑步,但随着年龄的增长,会发现自己已经渐渐跑得不像以前那样快了。过去再艰苦的锻炼或比赛的第二天,你的腿都能感觉良好,现在却要过好几天才能恢复正常。

 

 

 

 

 

这时,要多听你身体的话。如果你没有完全康复,请不要强行奔跑。说不定你会发现,每隔一天而不是每天跑步,会感觉更好。或者只是尝试每周跑三到四天。
 
虽然运动量减少会导致许多健身和性能下降,但个人的衰老更取决于你的生活方式、饮食、遗传和活动水平等因素。

 

 

 

 

 

总之,这个年龄的你,要更会冷静和取舍,不要急于奔跑。多听听你身体的声音,休息一下再出发吧!

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