跑步

在跑步呼吸这件事上,很多人都做错了!

有多少人运动锻炼时,不知道该如何呼吸,去到健身房需要在教练的引导下才会吸气呼吸,跑步时更是如此。

跑步时适当的呼吸会影响你的整体舒适度和性能,尽管呼吸听起来是件非常简单的事情,但你可能会有一些呼吸习惯,这些习惯会影响你的跑步能力。

 

 

1

鼻子呼吸与嘴巴呼吸

 

 

一些跑步者听说跑步应该只通过鼻子呼吸,或者只能通过嘴呼吸。这种呼吸方式在瑜伽和武术中被经常运用,但对于诸如跑步、骑车等剧烈的有氧运动,它并不总是最有效的方法。

 

 

许多跑步者发现跑步时通过嘴和鼻子交替呼吸最有效。你的肌肉需要氧气来保持运动,实际上,随着步伐的加快,你可能会注意仅用鼻子呼吸无法提供足够的氧气。

 

 

通过嘴巴或鼻子呼吸的方式通常取决于活动类型和活动强度等因素。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

持续节奏呼吸

 

 

当你以轻松可持续的速度奔跑时,很可能主要是通过鼻子呼吸。这样一来,你就可以在呼吸的同时进行稳定的对话,而不会停下来用嘴喘气。

 

 

但随着步伐和强度的增加,你的身体需要更多的氧气,这时就需要用嘴巴呼吸才能满足身体的需要。虽然你的鼻子可以温暖和过滤吸入身体的空气,但仅通过鼻子呼吸不能提供给身体足够的氧气,这时就需要嘴巴来帮忙。

 

 

为了更快地、持续地奔跑,比如参加跑步比赛,你应该尝试通过鼻子吸气、嘴巴呼气,每一次呼气都尽量把身体的气体完全排出去,这会除去更多的二氧化碳,也有助于你更深地吸气。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

在短跑中呼吸

研究人员研究了在高强度厌氧工作期间口呼吸与鼻呼吸的关系。在一项小型研究中,当测试对象必须进行仅鼻子或仅嘴呼吸时,他们发现,使用口呼吸时,RER(呼吸交换率)较高。

 

 

RER是你身体获取能量的氧化能力的量度,它可以用作健康水平的指标。同时,他们还发现用鼻呼吸期间,心率会比较高。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

深呼吸

深呼吸有时也称为腹部呼吸,它可帮助你增强呼吸肌肉并充分促进氧气交换,这使呼吸过程更有效,并能让你的身体能更有效地利用氧气。此外,深腹部的呼吸可以让你吸收更多的空气,这也可能有助于防止岔气。

你可以在身体静止时练习腹部呼吸:

  • 注意你的上身形态。你的姿势应该保持直立,放松双肩,不弯腰或向前倾斜。头与身体保持对齐,而不是向前突出。如果你弯腰驼背,将无法深呼吸。

  • 通过鼻子呼吸,同时用隔膜向下推开,此时你应该感觉到腹部在扩张,而不是上胸部在扩张,这会让你每次呼吸都可以吸入更多的空气。

  • 通过您的嘴缓慢而均匀地呼气。

 

 

 

 

如果你是第一次学习腹部呼吸,那么尝试每天练习几次,每次进行约五分钟。一旦你适应了深呼吸,那么在跑步过程中就可以更容易地采用有效的呼吸习惯。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5

呼吸与步伐

 

 

 

 

研究人员知道,大多数动物和人类在跑步时都会练习某种形式的有节奏的呼吸方式。也就是说,他们将呼吸与运动同步,更具体地说是与脚步同步。

 

 

 

科学家将这种模式称为运动-呼吸耦合或LRC。(运动-呼吸耦合,也称为LRC,是将呼吸与脚步配对的一种做法。尽管人类在不同的运动模式下会表现出最大程度的灵活性,但包括人类在内的所有哺乳动物都在使用某种形式的LRC。)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6

首选呼吸节奏

 

 

虽然四足动物通常以1:1 LRC的比例呼吸(即一步一呼吸),但人类可能会使用多种呼吸方式,甚至可以灵活地完全不使用LRC。

作为跑步者,这可能意味着你会陷入一种模式,即吸气两次或三次,而呼吸次数相同。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7

交替节奏

 

 

 

 

 

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