跑步

跑步时,竟然有这么多肌肉在运动?

在一般人看来,觉得跑步就是腿部在发力。而实际上,它是一项全身性的运动。

在跑步时,常用的有五大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。

如果将跑步的动作拆分,每个阶段都有哪些肌肉在发力?它们之间又是如何分工协调的?

1、四个阶段,不同的发力肌群

01

脚刚刚接触地面时

这个阶段,主要靠小腿前侧发力,缓冲地面的冲击力。

在踏地之前,它负责把我们的脚掌抬高,这样才有充分的时间缓冲地面冲击力。

如果小腿前侧的这块肌肉——胫骨前肌没有力量,那么对于脚底和膝盖的冲击力就会很高。

02

脚从身体前方移动到蹬地之前的“支撑期”

在这一阶段,则靠小腿后侧肌肉起到维持姿势的作用。

具体来说,分为以下三个主要运动功能分区:

浅层的腓肠肌起到运动的功能;

深层的比目鱼肌起到稳定的作用;

更深层的胫骨后肌和屈指长短肌,则在之后的“蹬地期”起到帮助脚掌往下扒地的作用。

此过程中,小腿肌肉也要承受2.5倍体重以上的负荷,所以跑完步很多人的小腿容易酸疼。

03

蹬地期

这一个阶段的重点是要让髋关节发力。

其中,两个关键问题很重要:

骨盆的稳定性:通过腹肌和臀肌的共同发力;

推蹬的力量:通过臀肌和大腿后侧的腘绳肌共同发力。

腹肌:从组合而言,腹肌从三个水平面的方向控制骨盆和脊柱的动作。但是在跑步时,腹肌的主要功能是避免躯干在手脚摆动时做出多余的动作,保持核心区域的稳定。

臀肌:作为人体重要的连接处,必须兼顾稳定性和灵活性。臀大肌扮演着类似于“引擎”的角色,它帮助我们在跑步过程中保持整个下半身稳定,同时也影响着其他肌群。

腘绳肌:即大腿后面的肌肉群,它的主要功能就是屈膝和后伸髋关节。还负责维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

为啥大多数人在蹬地时发不上力?

多半都是因为腹肌、臀肌和膕绳肌的相互关系不够协调。骨盆和肩关节一样,都是多块肌肉共同发力稳定。而且因为要同时做两件事情,所以这个过程更为复杂。

此外,还有脚踝和足部附近肌群的发力:

它们既为身体提供了稳定的基础,又保证了运动时的灵活性。脚踝和足部既能承重,也能施力,还能够适应不同的地形进行奔跑。

常年被我们忽视的——足踝肌肉,更是承接每一步冲击、起到缓冲作用的第一阵线。

马拉松爱好者Iwona Sulowska博士说,“足部肌肉在支撑内侧纵向足弓方面起到关键作用,能够在缓冲时提供足部稳定性和灵活性。”

04

落地之前

这时需要大腿肌肉控制缓冲、大腿前侧和后侧肌肉协调用力。

大腿前侧:跑步最常用到的肌肉——“股四头肌”。

作为人体最大的肌群,它由4块肌肉组成,分别是股直肌,股中间肌,股外侧肌和股内侧肌。强健的股四头肌能够让我们的双腿更有爆发力。可以发现,那些短跑田径选手往往有非常发达的股四头肌。

大腿后侧:跑步时容易拉伤的肌肉——腘绳肌。

在跑步过程中,我们的膝盖做着重复的伸展动作时,腘绳肌做着与股四头肌相反的动作来放缓膝盖的伸张,对其进行保护。

此外,我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌。它们中的大多数,尤其是呼吸肌群和核心肌群,也在负责着跑步时的运作。

2

其他运作的肌群

呼吸肌群

在跑步中,身体进入一个高速代谢的状态,使得耗氧量快速增加,浅层的胸式呼吸已经无法提供身体所需要的氧气含量。因此,有时跑者需要更深更有力的腹式呼吸。

膈肌、盆底肌,腹横肌都和呼吸有关。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力,对维持核心稳定起着重要的作用。所以,合适的呼吸方式,还能增强核心力量,让跑者跑得更好。

核心肌群

骨盆和脊柱,称之为人体核心区域。核心肌群,就是位于腹部前后环绕着身躯的肌肉群,能起到保护脊椎,确保身体平衡和稳定的作用。

在我们的跑步中,动作是否能有效到位,就需要保证骨盆的稳定和脊柱的端正。

身体前部核心区域

腹肌保持人体核心区域的稳定,胸肌进行辅助,肩部及手臂虽不属核心,但能为腿部运动提供平衡,在跑步时控制步速。

腰背部

想要拥有正确的跑姿,强壮的背部是关键因素。竖脊肌是深层的肌肉,控制脊柱,保护其稳定。而大块的背部肌肉,即背阔肌,则是浅层的肌肉,保证从肩膀至核心区域全面的稳定。

总的来说,它们主要在跑步时保持良好的身体姿势,同时保护脊柱。

胸椎

跑步需要充分舒展胸椎(即你的上半身),并适当进行旋转运动。由于姿势错误,很多跑者都感觉到胸廓附近肌肉的紧张,这很容易影响呼吸。

3

这些不起眼的肌群,也需要训练

【上肢肌肉】

上肢可以起到保持身体的平衡、协调以及助力的作用。运动实践表明,上肢的力量增强,能够使长时间跑步后,双臂没有酸痛感。上肢肌肉群在双臂的摆动中也起着重要的作用。

常见的上肢训练有:绳索侧平举训练、哑铃侧平举训练、站姿肩部推举训练、绳索肱三头肌伸展等。

【臀部】

臀部就是上下半身的桥梁。强壮的臀部可以为下肢提供强有力的支撑,同时也能减少下背部的冲击。跑步时,臀大肌的运动并不频繁,所以更需要在跑步之外做针对性的强化训练。

弓箭步拉伸和深蹲,就是两个日常锻炼臀大肌的动作。

【足踝肌肉】

在户外马拉松赛跑时,赛道状况更加多变,足踝力量显得更加重要。不管跑者的足部形态如何,不管是高足弓还是扁平足,训练足部的肌肉都能有效提高稳定性,让跑者跑得更快的同时还能减少伤病。

几个训练足踝力量的方法:单脚站立、跳绳、提踵、赤足跑、弹力带训练。

4

写在最后

从某种意义上说,跑者的体能水平决定了肌肉能量的产生,而软组织的弹性能力将决定跑者是否能采用最有效的跑步方式。

无论你是热衷于跑马并想不断突破PB,还是单纯希望通过跑步强身健体,在日常训练计划中加入肌肉力量训练都是至关重要的。

所以别再只是拉个耐力跑,简单地堆积跑量了,你的肌肉力量也要练起来!

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