跑步

夏季跑步,坚持不是关键,如何坚持才是关键!

跑步,坚持很重要!

 

但如何坚持却也是个技术活。

 

尤其是炎炎夏日,

 

下面这些锻炼的注意事项,

 

有必要了解一下。

 

1

 

适当增加户外运动

 

很多人以为,天气一旦热起来,就要尽量避免进行户外运动,实际上这是不对的。

 

在盛夏酷暑的日子里,面对热浪,有些人受到的影响就会相对较小,究其原因,主要在于人的热耐受能力的不同。

 

所以夏季有必要针对性地在高温下锻炼一段时间,可以增强人体的热耐受能力。

 

每天抽出1小时左右进行室外活动,可根据天气情况,进行跑步、体操等锻炼项目。初期可以不用练满1个小时,慢慢根据身体状态逐渐增加即可。

 

一般进行10~14天的高温锻炼,就能取得比较好的效果。

 

每次锻炼都要达到出汗的目的,以提高机体的散热机能。经过初夏的耐热锻炼,在盛夏来临之时可以降低因高温患病的风险。

 

2

 

避免在直射阳光下运动

 

虽说人在夏季要注意锻炼高温耐受力,但这不代表着要让你顶着大太阳运动。

 

夏日每天温度最高的时间一般从上午10点到下午3点,最好在这段时间内最好在室内锻炼。

 

如果非要在在室外锻炼,请选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线,可以放缓皮肤老化和降低皮肤癌的风险。

 

3

 

锻炼的时候也要涂防晒霜

 

可能是担心毛孔会被堵塞,很多人会犹豫运动前要不要涂防晒霜,实际上这是个相当没有必要的担心。

 

早期的一些防晒产品确实含有较重的油脂成分,会产生这种问题,但随着科技的进步,现在的防晒产品大都很好地解决了油腻问题。只要通过正规途径购买,都可以放心使用。

 

夏天在室外运动的时候,请务必涂上防晒系数至少为30的广谱防晒霜来防止晒伤。就算是室内,如果旁边有大面积的窗户透光的话,也有涂防晒霜的必要。

 

同时还需注意,如果是出汗量比较大的人,还需要每两个小时再重新涂一次。

 

4

 

别忘了保护你的眼睛

 

除了面部,眼睛也是夏季运动时需要密切保护的部位,偏光太阳镜以及遮阳帽都是不错的选择。

 

可以抵挡太阳的强光,帮助你在骑车或跑步时紧盯在前方的路上。

 

还可以防止你在阳光下眯眼,避免引起过早的皱纹,并减少紫外线诱发白内障的风险。

 

5

 

小心脱水

 

夏季运动出汗多,盐分丧失量大,人体在运动时每丢失1%体重的水,体温就会升高0.23℃~1.10℃。若脱水达到体重的2%,会对运动能力造成不良影响。

 

运动时,应每隔15~30分钟补液100~300毫克,或每跑2~3千米补液100~200毫升,以800毫升/小时为上限。运动后补液总量取决于失汗量,应遵循少量多次原则,忌过度集中。

 

大量出汗情况下所用的运动饮料应以补水为主,但运动后不能马上大量饮水,否则会影响人体消化吸收能力。

 

医学专家也指出,剧烈运动后,不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶饮料、咖啡等,否则会加剧身体脱水。

 

6

 

预防脱水不只是喝水

 

虽然喝足够的水是避免脱水的关键,但这不代表着你只用喝足够的水就行了。

 

在夏天锻炼会消耗更多的能量,如果你的锻炼量大于平时,相应的在补水的同时也要增加点盐和糖来保持活力。

 

运动时汗流浃背,致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失,而钾离子丢失过多,则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。

 

此外,由于体育活动大量消耗体力,致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多,此时血中的碱贮备下降,易引发血液的酸碱平衡失调,为了维持正常的酸碱度,必须增加血液的碱贮备,因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。

 

而碱性食品以水果为主,西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。

 

7

 

衣着合适

 

在夏天运动,温度、湿度都很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服。

 

尤其要注意,不可以用自己的身体来“烤干”汗湿的衣服,最好准备一套干衣服,特别是上衣,运动结束后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。

 

 

8

 

注意空气质量指数警报

 

由于夏季热量和湿度的爆发式增长,空气里的颗粒污染、一氧化碳、二氧化硫和二氧化氮等污染情况会变得更糟。

 

糟糕的空气质量会影响你的锻炼效果,甚至有研究表明它会抵消健康个体锻炼有益的方面。说白了就是空气质量差,一天白练啦!

 

所以开始锻炼之前请务必查看当天的空气质量指数,当指数高的时候,尽量在室内运动。

 

9

 

注意选择好运动场所

 

最好选择在河边或树林周边,这些地方的空气相对更加湿润。

 

特别要提醒且很多人会选择性忽视的是,城市公路边晨炼是很危险的,不仅空气质量不好,而且车辆也多,没有安全保障。

 

10

 

运动后降温不宜过快

 

刚锻炼完大汗淋漓时,到风扇前揭开衣服猛吹,或在过冷的空调下直吹,以及拧开水龙头,让冷水直冲身体,实现“快速降温”,是好多人认为很爽的做法。

 

道理大家都懂,这种“快速冷却”的方式,常常会快活一时,难受几天。

 

运动后毛孔处于扩大状态,突然的冷刺激,可使毛孔迅速缩小,这对身体极其不利,容易受寒邪的侵扰,甚至引起各种疾病。

 

正确的作法是用毛巾擦干汗水,在阴凉处休息进行缓慢降温。

 

11

 

运动后洗澡要控制水温

 

人体充分运动后会大汗淋漓,全身的毛孔都打开了。

 

如果这时突然用冷水浇身,会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松,反而会使肌肉更加紧张。

 

正确的方法是等身上的汗都干了,再用温水冲澡,水温应高于体温1-2℃。

 

无论如何,

 

夏季运动本身已经非常辛苦了,

 

所以更要很好的保护自己的身体哦!

 

夏季运动,

 

坚持不是关键,

 

如何坚持才是关键!

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 跑者常会忽略的问题,其实才是大问题

    跑者们虽然来自不同的领域,但却都拥有一颗热爱跑步的心,他们不只是将跑步当作一项运动,还看成是一种阳光积极的生活方式。 这是因为跑步能带来许多好处: 能够增强心血管系统 能够极大地提高脂肪燃烧能力 刺激产生新的脑细胞 激发大脑额叶(意识脑)的使用 [详细]

  • 爱跑步的朋友们请注意:这8大谣言请别相信!

    在你跑步的圈子里,一定被不少的跑步鸡蛋灌溉过吧,但是你没有认真的去想过,或许这些鸡汤只不过是谣言罢了。 前几日我在一个健身网站看到一个美国跑友列出了跑圈里8大跑步谣言,不管你是跑步新手还是跑步大神可能曾都忽视过, 我们今天就一起来看看这8大谣 [详细]

  • 冬季跑跑步,简单几招让冬季跑步不再难!

    随着天气越来越冷,被窝越来越暖,至于跑步这件事,最大的困扰就是冷了,有些人因为受不了深秋的寒凉选择停止跑步,有些人因为懒散决定暖和的天气再跑,但依旧有不少的人在寒冷中坚持。马上冬天了,冷会更加冷,难道就准备整个冬季都不运动吗? 冬季呼啸的寒 [详细]

  • 跑步燃脂塑形,如何正确跑步不伤膝盖?“核心跑步法”了解一下

    跑步燃脂塑形,如何正确跑步不伤膝盖?核心跑步法了解一下 这对于目前环境来讲,跑步是一项对很多人都非常熟悉的一项运动形式。大多数人平时比较喜欢跑步,主要是因为跑步几乎没有任何的成本,而且比较适合大多数人进行。 并且跑步可以起到燃脂塑身的目的, [详细]

热门排行
  • 一周
  • 一月

热门话题

跑步    运动    马拉松    中国田协    退款    中国马拉松    建议    读书    力量训练    晨跑