跑步

从跑步新手到大神,跑者必会的12个训练!

 

当看到脑瘫患者Justin的跑步故事时我们深受感动,听闻商界传奇王石、潘石屹、马云他们每天工作在忙也会坚持运动时我们也暗下决心,在几天前的北京马拉松上看到赤足跑者李汉阳时我们倍受鼓舞。跑步,从来不是一件多难的事,最难的莫过于坚持,与科学的训练。

 

常有跑者在后台跟我们说最近需要的训练,也有很多小白跑者对跑步充满热情却不知道该怎样成为一名“真正的跑者”。跑者应该怎样进行训练,需要联系力量、敏捷性吗?怎样的训练才能提升我们的跑步成绩?想要PB只能加大跑量吗?

 

关于跑步,有很多问题需要分享给各位跑友。今天,整理了从理论到实践的13个跑步课程,分享给你。

 

01

 

专业跑姿理论(进阶版)

 

如何避免80%跑步伤痛,先掌握跑姿进阶知识

 

跑步受伤、一跑就累、难以PB,这样的你根本不算会跑步!从理论开始,带你全面了解跑姿知识,正确理解并训练,才能享受跑步。

 

02

 

跑者速度提升

 

如何提升跑步速度,从认知「速度」开始

 

中长跑训练新理念:速度是耐力的基础。想PB,光练跑量可没用。理念、方法到技术,每个训练都要牢牢掌握。3个视频教你跑步速度如何稳定提升!

 

03

 

跑者进阶—敏捷性训练

 

李小龙做的敏捷性训练,让你减少跑步受伤概率

 

健康的人体约有600多块肌肉,臀大肌作为跑步发动机,在运动时更需要其他肌肉配合才能完成动作并增加爆发力。肌肉之间只有建立良好的联系,才能提升人体协调能力,使你的身体更加稳定、灵活,从而提高你的跑步成绩。

 

04

 

跑者核心力量

 

最适合跑者的核心力量训练,降低受伤概率

 

二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。做好力量驯良,更能有效预防跑步时出现髋膝等损伤。

 

05

 

跑前热身——跑者必练

 

避免跑步受伤必做训练——跑前热身

 

跑步前热身,拉伸肌肉、活动关节,把懒散状态的身体调整到运动的预备状态,这样开跑能最大程度避免不适、受伤。通过几分钟的热身准备,迅速将身体调整,达到更好的跑步状态。

 

06

 

跑后拉伸——跑者必练

 

跑步腿粗?你肯定不会拉伸

 

跑步的时候,身体大部分的肌肉都会被动用到,有些是“主力”肌肉,有些是“辅助”肌肉,有的主动伸展,有的稳定静止。肌肉纤维被不断的征兆,疲劳、紧缩、失去弹性。我们就要把肌肉拉回之前的长度,让肌肉好好放松和恢复,就像睡过的床单是褶皱的,此时应铺平,下一次睡才舒服,肌肉也是一样,“平整”了之后就会舒服,也才能得到恢复和进步。

 

07

 

弹跳训练

 

如何才能跑到每分钟180步,教你打造黄金步频

 

如何让腿部肌肉工作的更省力,通过利用肌肉的弹性势能,即在支撑阶段花费更少的时间,也就意味着跑步时候步频快一些。由于跳跃和跑步的许多共同点,无论是提高步频还是增强下肢肌肉力量都可以通过跳跃训练来达成目标。

 

08

 

跑者弹力绳训练合集

 

力量、速度、敏捷性,一根弹力绳做好所有训练

 

康复师、体能教练首推的讲题健身渐变器材——弹力绳,针对受伤恢复、家庭训练有很好的效果。对于没时间去健身房、上教练课的跑友,可以尝试将弹力带作为日常训练的一种形式,平衡你的生活与健身。

 

09

 

跑者核心稳定性训练

 

跑者要练好稳定性,核心不稳容易受伤

 

核心是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

 

增加力量,特别是核心力量的训练,可以让跑者更轻松,因为强壮的肌肉可以保护你不受各种伤病的困扰。除了能让跑者无伤,还能让跑者跑得更快。

 

10

 

跑者下肢力量训练(器械篇)

 

利用器械练下肢力量,多种形式训练更有趣哦

 

很多跑者总会在跑步一段时间后,感觉到膝关节或踝关节不舒服。出现这些状况的原因有很多种,比较常见的原因就是肌肉力量不足。这大概率上和跑友们只跑步,几乎不做力量训练离不了关系。

 

11

 

跑者下肢力量训练(徒手篇)

 

无需器械就能练力量,更适合居家训练

 

当缺乏足够的力量时,你的运动表现会受到直接影响,甚至导致受伤。很多跑者容易忽略力量训练,事实上下肢运动能力是训练的基本功。练好下肢力量不仅燃脂效率更高,还可以进一步加固关节,降低受伤几率。

 

12

 

跑姿矫正训练

 

发现跑步中的问题,四招纠正你的跑姿

 

整体来说,跑步时躯干的动作很简单:只要保持上半身放松就好。但其中仍有一些微小的偏差会打乱你的技术,使你的效率变低。最常见的是上半身往前弯、身体向后仰、左右摇晃、肩膀过度甩动等。无需借助设备或教练监督,就能发现你在跑步中的问题。

 

成为一名专业的跑者,并不容易。但让自己成为一个无伤跑者、人生跑者,只要通过系统科学的学习,你总可以做到的。

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 跑步多年才有的15条经验!你有吗?

    跑步,说简单很简单,说难也难。人类天生就会跑,但并不是所有人都能跑好步,不是所有人都能坚持,并感受到跑步的快乐与美好。人生当如跑者,向着美好未来而奔跑。今天就来分享一下,跑步多年才体会得到的经验。你是不是也一样深有感触? 1、跑步一定要从自 [详细]

  • 今日入伏,这些跑步注意事项你知道吗?

    夏练三伏,说起三伏天大家可能最大的感受就是热了,没错,三伏天是一年当中最热的时候,那么2020年哪天入伏、共几个伏呢? 2020年入伏是几月几日呢,带跑者了解2020三伏天。 2020年哪天入伏,共几个伏:7月16日入伏,共三伏,40天 初伏 :2020年7月16日-2020 [详细]

  • 跑步,能够增加3年的寿命?这样跑才能保持健康!

    其实,这个世界上本来就存在一种预防和治愈各种疾病,防止衰老的东西。你不需要是百万富翁,或者是屌丝贫民,就能拥有年轻帅气不衰老,那就是: 系上鞋带出门去跑步。 多个国家科研机构的数十年研究都发现:跑步除了能控制体重,强化心肺功能等作用, 跑步还 [详细]

  • 跑步中常犯的这10种错误跑步姿势,你有几个?

    跑步是一种最常见的运动方式。因为跑步能锻炼心肺功能,有可以增强肌肉力量,持续有效的慢跑还能达到消脂瘦身的作用。但是如果跑步姿势不正确,不仅起不到减脂、塑形的效果,还可能给身体健康带来损害,把身体跑走样。有不少跑者就发现自己小腿跑出了小肚子 [详细]

热门排行
  • 一周
  • 一月

热门话题

跑步    运动    马拉松    中国田协    退款    中国马拉松    建议    读书    力量训练    晨跑