跑步

跑步运动量越大,成绩进步越多吗?

每个人都会有各自的跑步目标,有的是为了减肥,有的是为了健康,有的是为了挑战自己突破自己,在马拉松比赛中创造最好成绩(PB),那么自然而然,不同目标就对应不同的跑步方式方法,举例来说,为了健康而跑步和为了跑马而跑步就有所区别,其中最大区别是两点:一是跑量;二是通过什么跑步方式达到相应跑量。

 

 

 

 

而在马拉松圈最重视的一个数字是里程数,大多数的跑者是透过不断增加跑量、累积训练里程数来追求更好的成绩,可是这种训练方式对于全马已经跑到 3 小时 30 分的人来说,效果并不大(当然,某些极少数人可能还有效果)。

 

 

但大多数的跑者对于跑量的困惑仍相当严重,这是可以理解的,因为每个人刚开始练跑时「只要有练成绩就会一直进步」,所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。

 

 

一位原本完全没有跑步经验但平常会自主去健身房训练的上班族A,刚开始其实就算不用练跑,快走也能在 7 小时左右完成一场马拉松,随着跑量增加,马拉松成绩也会愈来愈好,当每周跑量超过 80公里时,全马突破了 4 小时的关卡⋯⋯这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾,所以大家会很理所当然地认为跑得愈多,成绩当然也会愈好。

 

 

 

 

但变强后还要再更强的过程其实没那么单纯(不然奥运选手只要比谁练得多就好了),以这位A选手为例,他每周跑量到达 100 公里后,(依原本的训练方式 ) 再把跑量往上增加,但训练效果就变得很平缓,进步得幅度很小但他很想进步,所以再跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了,每周跑量到达 205 公里,他的全马成绩也的确进步到了 3 小时 15 分,但身心同时变得相当疲累。

 

 

为了再进步,他再加大跑量到每周 220,甚至 240 公里(平均每天跑 30~35 公里),没想到成绩竟然不进反退(因为太过疲劳了,身体吃不下来)。

选手A进步曲线

 

 

从这位选手的进步曲线图我们可以了解:一开始先以低强度累积跑量的确是关键,不但成绩会进步,也能协助你打好体能的基础。但训练量到了 80~120K 之后,来到进步的「拐点」,拐点的位置因人而异。

 

 

拐点之后进步的关键就不再是「里程数」而是「训练的质量」。所谓训练质量,就是训练量的调配问题,也就是「该如何把相同的训练量『调配』成效果较佳的训练处方」,这即是科学化训练在讨论的问题。其中,对于马拉松这种耐力型运动来说,体能训练十分关键,因此也最需要被量化与调控,所以马拉松的体能训练显得尤为重要。

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