跑步

怎样跑步不伤膝盖?我总结了这5点经验!

跑步这项运动越来越受到朋友们的喜爱,但很多人却不懂得如何用科学的方法跑步,不恰当的跑步方式会损伤膝盖。

那么,如何进行科学的跑步呢?

 

 

 

一、控制跑量

 

跑步的量对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。

但是每个人的个体差异极大,跑量基数不同,跑量递增幅度也不尽相同。

 

 

对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松,以此来进行适当的调整。

 

 

 

 

 

 

 

二、减少速度训练

 

 

 

 

 

 

同等跑量的情况下,更快的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。

 

同时更快的速度,跑姿就会变形,为了加大步伐,提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。

 

 

这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km,但是尽自己的全力奔跑,在肌肉保护还不够强大的时候,巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者一般不用安排速度训练。

 

 

 

 
三、调整跑步姿势

 

跑步姿态对膝盖的冲击影响不小,合理的控制跑姿能够让帕特里克·马(前马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

正确的姿势:

首先,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用;

其次,脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

还有,控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

 

 

 

 

 

四、减少震动对膝盖的损伤

 

 

 

 

跑步过程中,膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。

 

科学合理的姿势可以稳定重心,避免损伤。

那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。

 

 

减少跑步震动的方法如下:

 

 

 

1、长期跑步首选塑胶场地,尽量不选较硬的路面,操场或者跑步机,以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击;

2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

五、加强肌肉锻炼和注重拉伸

 

 

 

1、肌肉锻炼
腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮,能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。

 

练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2、注重拉伸

 

拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。

肌肉做功是由收缩实现的,而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。

很多人重视肌肉收紧的程度,但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。

跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。

 

 

 

在跑前,膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉200公里高速的感觉。

因此每次跑前都要有充足的热身,感觉身体轻盈,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练,可以有效避免膝盖损伤!

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