跑步

干货:20个跑步基础拉伸动作!


 

1.胸部两手放在背后交叉互握,身体向后方伸展,并将胸部挺起。
 

2.肩背部双手交叉互握,向头顶上方伸直,维持数秒。
 

3.上半身手臂向上伸直,双手互握,将身体弯向一侧,然后弯向另一侧,重复数次。
 

4.肩背部与上半身 一只手朝头上伸直,弯曲手肘,手掌触碰肩胛骨,另一只手握住手肘部位并往一侧拉,身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。
 

5.肩背部与上半身 一只手臂抬高伸直贴向胸部,另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身,并维持几秒。然后换边重复。
 

6.大腿(前侧) 弯曲单边膝盖,将脚置于腰部侧面。维持此动作,将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
 

7.大腿(前侧) 弯曲单边膝盖,以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上,另一只手握住脚尖,将脚后跟推向臀部。
 

8. 大腿后侧与膝盖内侧 坐姿,双腿并拢并往前伸直。挺直背部,以双手触碰脚尖。
 

9.腰部与大腿后侧 双脚并拢站好,将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面,碰不到也没关系,膝盖保持伸直。
 

10.膝盖内侧与大腿后侧 交叉双脚,伸直后腿的膝盖,将身体重心放在前脚,将身体前倾。左右脚交替进行。
 

11.小腿肚与大腿后侧 双脚向外张开,手掌置于地面,重心集中在手上,将膝盖伸直后上下活动脚尖。
 

12.腰部与大腿后侧 坐姿,双腿打开伸直膝盖,双手尽量去拉住脚尖,拉不住也没关系。
 

13.跟腱与小腿肚 双手放在前腿的膝盖上,后腿向后伸直,脚跟始终着地。双腿左右交替进行。
 

14.大腿后侧与膝盖内 侧拉伸双脚张开与肩同宽,做下稍微弯曲膝盖,双手抓住脚尖,颈部头部向下压,以帮助腿部肌肉伸展。
 

15.腰部与大腿内侧 坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。可以增加难度,将原本伸直的腿也向内弯曲。
 

16.小腿肚与膝盖内侧 坐姿,单腿膝盖向内侧弯曲,另一只腿向外伸直,用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。
 

17.大腿(前侧) 单腿向后方弯曲,用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势,再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。
 

18.脚踝 坐姿,单腿伸直,另一只腿弯曲,将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。
 

19.脚踝 双脚并拢下蹲,双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地,下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。
 

20.小腿与大腿(前侧) 脸朝下趴在地上,单腿弯曲,同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。
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