跑步

当跑步遇到高温天气,我们究竟应该怎么跑?

“你知道,跑步最难的问题是什么吗?”

最难的并不是跑步本身,而是在盛夏令人窒息的热浪时候,在严冬令人刺骨的寒风时候,你还拥有一颗无坚不摧坚持的心!

高高的日头,吵闹的知了,炎夏就这么毫不客气地来临。

在这种天气跑步,你有没有这样的感受,即使是轻松跑,也会大汗淋漓心跳加快呼吸急促,比其他季节跑步难受了很多。

经常有锻炼基础的跑友,也反映夏天跑步比往常艰难很多。

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很多跑友发现,夏天跑步的配速与其他季节相比变慢了不少,而且跑得艰难,这是高温下身体机能的正常反应。

这是因为高温下跑步,为了散热,体表血管大量扩张,皮肤血流量增加,流经肌肉的血流量相对减少,回心血量下降,就会导致心率显著增加,肌肉收缩能力下降。

同时,在热天进行中高强度跑步,也会导致乳酸堆积提前发生,乳酸产生也会更多。因此,夏季运动你会感觉更累一些,疲劳也会更快到来。

所以到了夏天,比起“坚持跑步”,更重要的是安全跑步

每到炎热夏季,跑步脱水、中暑晕倒甚至猝死的消息,常有发生。

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坚持跑当然是好事,同时在大热天跑步,还是需要提高警惕的。

“那么,夏天跑步应该如何预防中暑呢?”

给跑友们以下建议:

1. 选择一天中较为凉快的时段去跑,比如早上或者晚上,跑时尽量选择在树多的路上或者公园里,尽量避免阳光直射,而且温度相对也比较低一点可以防止中暑。

2. 及时补水,超过30分钟的跑步必须带水,每20-30分钟要记得补一次水,不要渴了才记得喝水,那时已经脱水了。夏季跑步容易大量出汗,应根据跑步的状态及时补水,防止消耗过度引起脱水给身体造成伤害,

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3.不要非要跑以往一样的配速或者长距离,适当降低一些运动负荷。慢跑为主,忌盲目提速,慢慢停下,当我们在炎热的夏天跑步时,心跳速度会非常的快,速度越快,心率加快更迅速,心肌缺血更严重,脱水也越严重,诱发猝死的风险就更大。

4.在我们准备结束跑步时,千万不要马上停下来或者坐下来,这样会导致身体突然崩溃及其他问题,所以跑完后要放慢速度顺跑或者快走一段距离,再慢慢降下来直到心率跟着降下来才可以停止。

5.注意防晒,避免晒伤、晒黑皮肤,发带或者导汗带,避免汗水流入眼睛。

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真跑者,不但会坚持,而且懂得保护自己。

“那么,怎么判断自己是不是中暑了?”

可以参考以下症状:

中暑按照症状的严重程度,一般来讲可分三个等级,跑步和户外运动出现以下症状时,你可能已经中暑了:

先兆中暑:眩晕、神志恍惚,感受上有点类似久蹲后忽然起立时眼前一黑的体验。同时还可能发生肌肉抽筋并伴随疼痛。

轻症中暑:出现较为强烈的头痛、恶心、呕吐、面色潮红、挥汗如雨、浑身倦怠绵软无力等症状,甚至轻度意识障碍。

重症中暑:除了轻度中暑症状更严重外,还会出现意识障碍、抽搐痉挛、手脚运动障碍;也可能发生体温高达 40℃ 甚至以上的爆发性高热。

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对于跑者来讲,步是必须要跑的,无论寒冬还是酷暑。夏天它就在那里,不来也不去,也不会有半点让步。

我们热爱跑步,是希望它能带给我们健康、强健的体能,也希望在挑战自我中,收获内心的充实,而这一切都必须建立在跑步得是一件愉悦且无害的事的基础上。

我们能做的,就是与环境建立良好的关系,才能愉快地奔跑。


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