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调整训练,学会放弃,6招助你突破瓶颈期

2018-01-11 17:05 出处:未知 人气: 评论

所谓瓶颈,只不过你粗它细!有些人,一辈子都遇不到瓶颈,在临界点以下活着,失去的是挤压的乐趣。从1公里到全马,经历过的人都知道,你可能遇到多次瓶颈,不管是技巧调整,或者体力增益,一旦突破,你所体验的就是不一样的天地。瓶颈是各种各样的因素造成的,也有很多解决方法,跟着小乐来学习一下吧。

跑步技术 | 调整训练,学会放弃,6招助你突破瓶颈期

跑步的三个阶段

第一阶段:身体的适应阶段

不同的人适应阶段的长短是不一样的。这一阶段身体会有各种各样不适的感觉,例如肌肉酸痛、疲劳、食欲下降等。

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第二阶段:身体适应能力改进提高阶段

这一阶段身体的不适感觉逐步减弱至消失,跑步完成时出现较之前轻松的感觉,运动能力得到明显提高。

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第三阶段:维持稳定阶段

这一阶段在完成相同里程的跑步时,身体会出现“省力化”现象,身体的自我感觉和运动能力或技术动作都保持在一个稳定的水平。

每个人都会经历这三个阶段,有的人可能顺利平稳度过,有的人则会经历痛苦的瓶颈期,那如何判断自己是否“被卡住”了呢?跑步瓶颈期种种迹象

迹象1:对于跑步提不起精神,感觉枯燥无聊了

不要自暴自弃的认为自己就是三分钟热度,当你跑步一段时间开始感觉没劲,这不是只有你才会有的状态。总是重复做一样的事,本来就是很容易感到枯燥无聊的,这时候可以考虑调整训练方式,比如换换跑步场地,尝试下新的跑步线路;给自己设定新的跑步里程;换换跑步时听了无数次的歌曲吧,都可以有所帮助。

迹象2:看不到自己在进步

刚开始跑步时,感觉每次都有效果,很有成就感。但是最近几个月开始感觉不到进展。如果你还没有看出自己在进步,例如跑步没有快一点或者持续时间长一点,就需要改变目前的训练方式了。

迹象3:跑步后感觉很轻松,没有疼痛感

如果目前跑步的状态处于第三阶段,身体会朝着最省力的角度和方式去完成。这样我们消耗的能量就会小于刚开始时,会感觉很轻松。这时就需要改变计划了,提高跑步训练的难度、配速和距离。

迹象4:总是感觉疲惫或下次跑步前仍感到肌肉酸痛

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基于“超量恢复”理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”,否则很容易造成运动损伤。所以如果总感觉疲劳或疼痛不止的迹象,说明运动过量了,需要马上改变训练计划,降低强度和增加休息时间。

诱发瓶颈期的原因

原因1:训练没有任何改变

通常在定期地进行训练的情况下,人体会逐渐适应运动强度,同样的训练量或是训练模式久了,身体不用花费太大力气,就能更顺利完成训练。不过当你达到水平状态,新陈代谢趋於稳定,就可能是你无法持续进步的开始。

原因2:跑的距离变长,而非更快

这也就是强度的问题。有些人可能会以拉长距离来增加强度,不过如果以燃脂的角度出发,增加速度可能对你的目标比较有帮助。

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事实上,人类利用脂肪作為主要燃料,是以静态活动时最多,这也就意味着,你就算拼命地跑,也很难追赶平时身体使用脂肪的量。

原因3:太在乎热量的消耗

很多人会误以为运动才是消耗热量的方法,但如果你看过之前写的减重靠运动效果非最佳,就能理解减肥的最佳解不能只倚赖运动。

比起运动的时间,我们其实花更多时间吃饭、睡觉,如何培养作息正常、控制饮食,才是我们应该更关注的事!

原因4:跑太多

跑步技术 | 调整训练,学会放弃,6招助你突破瓶颈期

运动是透过施予身体压力,进而影响身体内在的环境,进一步改变你的体态或是生理状况。因此,运动的压力应该是正向,而不是充满罪恶感。

如果你的训练量过多,导致压力贺尔蒙大量分泌,反倒去促成脂肪合成,或是进一步分解肌肉重的蛋白质。

突破瓶颈期的训练方法

方法1:充分认识自己,了解自己运动最佳心率

在确定运动强度时,心率为唯一衡量标准。不管是跑步、骑行,还是游泳,打球,所有的运动归根结底的都是要靠心率的变化来控制运动强度。这对新手而言尤为重要,因为新手通常会跑得过快或强度过大,这会使其心率高于平均水平从而不能获得好的健身效果并挫败锻炼的积极性。

心率测算公式为:(220-年龄-休息时每分钟心跳)×75%+休息时每分钟心跳

例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次

则(220-40-80)×75%+80=100×75%+80=155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

方法2:调整跑步计划,增加耐力训练

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如果你已经形成了有规律的跑步计划,例如,每次以非常轻松的步调跑30分钟,每周跑5次。不妨尝试着在其中一次跑步中加快速度。

可以尝试以下这种简单的运动方法:先以轻松的步调跑一英里做热身运动。然后以较快的步幅跑两分钟,呼吸要达到急促(但不要气喘吁吁)。最后再以相对轻松的步幅慢跑两分钟。用这种方法跑两英里之后,再轻松地跑一英里,让身体放松下来。

如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

方法3:尝试增加运动量

如果你每次通常跑5公里,不妨在每周的训练中挑选一天稍微增加运动量。开始时先增加1-2公里,之后每次再增加1公里,慢慢经过一个月左右把单次跑量提高到10公里。

方法4:增加力量训练

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力量训练不用很复杂,可以简单的每周做2-3次、每次15-20分钟的下蹲,弓步或换脚跳运动。力量训练作为交叉训练,不仅能燃烧卡路里,同时还能增强新陈代谢,增加肌肉素质,提高跑步效率降低受伤风险。

在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。

方法5:学会休息

跑步提升的几个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在这些基本的要素中是最主要的因素。

方法6:永不放弃

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这也是最重要的,不要因为一点小挫折就打乱了你的减肥计划。要有耐心并且坚持下去已经养成的好习惯。相信自己最终一定能够实现目标!

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