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40岁以上的跑者该掌握哪些跑步技巧呢?

2019-08-02 23:58 出处:malspb 人气: 评论

跑步对身体的改善功能相比其他运动来说,跑步是最简单、最方便、最有效的有氧运动之一。但是,跑步也是需要技巧的,特别是到了三四十岁的时候更是如此,随着身体机能的下降受伤风险也变得越来越高。

那么,40岁以上的跑者该掌握哪些跑步技巧呢?

1、缓慢增加时间和强度

和年轻的时候相比肌肉强度、骨骼密度都会衰减,所以跑步的时候想要跑得更远跑更长时间,就要在训练的时候比年轻时付出更多训练和时间成本。在训练的时候缓慢的增加时间和强度是对身体的一种保护,不但利于预防伤病,而且可以塑胶肌肉力量和耐力。

2、注意身体的反馈

在跑步的过程中,不管你在执行什么样的跑步计划,始终都要留意自己的身体反馈,一旦有不适的情况发生就要查找出根源,否则一旦出现疼痛那就晚了,要足够的重视。因为太多的跑者到了这个年龄痴迷于跑步,而不留意身体的适应力。不过对于这个年龄段的人来说,最好的跑步方法就是隔天跑,给身体足够的恢复时间。

3、年龄大了身体恢复更慢

年轻的时候身体活力无限,身体稍有劳累睡个觉就能恢复了。但到了40岁之后,就需要更长的时间来恢复,短则一两天,长则论周计算。通常判断身体恢复的标准一是身体感受,二是心率指数,如果早晨心率高于以往的平均值,那说明还没有完全恢复。

4、高强度间歇训练的频次

只要身体没太大的问题,40多岁的年龄还是可以进行高强度的训练的。比如跑步训练中常见的高强度间歇跑,但这种训练方式由于年龄问题已经不能高频次练习了,比较稳妥的方法是一周一次,心率也不宜过高,达到最高心率的80%就可以了。

5、年龄越大力量、平衡性越重要

年龄越大,身体的力量、平衡力、协调性都会下降,而对于跑步来说这几点尤其重要,因为他们直接影响到跑步姿势,如果身体的平衡能力下降了,那么跑步姿势稍微倾斜大一点可能就会导致跑步受伤。所以40岁以上的跑者在平时仍要加强核心力量训练及平衡训练。

6、保持水分充足

上了年龄的人皮肤都容易缺水,这是因为身体的“运水”体系出现老化了,所以跑步前后应注意补充水分,毕竟年龄越大缺水造成的风险也就越大。如何判断身体是否缺水呢?第一通过嘴唇观察是否干燥,尤其在秋冬季节很实用。第二就是小便的颜色,颜色越深就说明水分急需补充了。

7、选择塑胶跑道

水泥路是最硬的地面,其次是柏油马路,而最利于跑者的地面则是塑胶跑道,因为只有塑胶跑道是软的,它能吸收一部分冲击力,这对40岁的跑者来说可以有效保护关节和避免肌肉损伤。但是,只跑步不进行核心力量训练,即便在塑胶跑道跑步也可能会受伤。

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