跑步

跑步怎么才能练出高步频?完整的逻辑是这样的!

关于步频是否要落在180spm的说法,更正确地说,应该是「至少180spm」,而不是「刚好落在180spm」。

对于不同的速度、距离、坡度、以及个别运动员的生理结构等,每个人所习惯的步频皆不相同,因此并没有最好的步频,只有最适合自己的步频。

而丹尼尔博士则是找出了一个关于步频的大原则,就是不管是处于那种情况,长跑时的步频都应该要大于或等于180spm。

步频,是每分钟脚上拉的次数。

所以要正视一点:步频和步幅都是上拉的结果,上拉的快,步频就快;上拉的高,步幅就高。上拉的快慢高低,又是由前倾角度决定。

完整的逻辑是这样的:

前倾角度大→上拉高度才高→步幅/步频才大/高→配速才快。

当然,这是理想状况。事实上有些同学配速不高,步频可着实不低,比如6分配速195步频的,这样的步频怎么来的?主动、积极、热情地向前快速迈腿得来的。

虽然高步频是结果,不过新手还是建议做一些高步频的刻意练习,熟悉高步频的节奏感。可以使用一些工具,比如节拍器,这个有专门的APP。或者找找跑步软件、跑表,里面一般都带有节拍器。

怎么才能练出高步频?

第一,不要主动向前跨大步。跨大步追求高步幅的跑友们,他们的步频通常会比较低(如150~160spm)。

第二,上拉动作的时机要把握住,有不少同学是前脚都快落地了,后脚还没开始上拉,所以要有快速上拉的意识,当悬空脚超过支撑脚膝盖的时候就要做上拉动作了。

第三,上拉动作速度本身要尽量快,想想李小龙一秒钟打出6拳的感觉,我们要做的是一秒钟拉3下脚。如果一秒钟拉6下的话,步频就是360spm了。

第四,最好先练习原地跑的高步频,熟悉节奏之后,加前倾跑起来。

步频是衡量跑步技术的重要指标,理论上,步频越高代表双脚的转换越快,能有效减少落地冲击,在力学上效益也较好,不过步频太高,同样会对心肺系统带来负担,意味着过多与不及都不是一件好事。

为什么跑高步频时心率也高

有很大可能是刻意跑出的高步频,一些不该有的动作一个没少。比如主动迈腿、推蹬、顶膝盖等。步频一高的话,这些不必要的动作自然就会多,做多错多,自然心率就上去了。

正确的技术知觉中只有"拉",没有"推",这就意味着脚掌拉离地面时并非抬高身体。垂直振幅要越低越好,我们的头部、臀部要尽量跟地面平行移动,不能上下振动。

最后的要点总结+提醒:

步频是结果,不要刻意加大(太快则意味着落下前倾不充分)。跑步的时候注意力集中在上拉频率上,不要去想落地的频率。

步频数据看着简单,如果能跟进积累的话,其实很能反应一个人的跑步技术水平的变化。收集步频数据也不需要什么太专业的仪器设备,普通手机装个跑步APP就可以做到这一点。

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