跑步

恢复跑一公里就气喘吁吁,这该怎么办?

“两个多月没有跑步,怎么样跑才安全?”“我这两天试着跑步,怎么连跑个5公里也气喘嘘嘘的?”“以前4小时内轻松跑完全马,现在跑1小时就坚持不下去了。”

 

长时间中断跑步训练后,身体各器官状态下降严重,出现以上这些现象都是很正常的。大家不要灰心,也不要想急于恢复到以前的颠峰状态,而是要循序渐进的进行慢跑锻炼,切不可盲目冒进,肌肉和关节需要时间进行恢复和适应,太激进就会给身体带来更多损伤。

 

 

一、对于目前刚开始恢复跑步的跑友,在每次活动前要先进行必要的拉伸热身,跑步时建议用轻松跑的配速,也就是比以前自己的5公里的平均配速慢40-60秒,达到最大心率的65%-70%为宜,以较慢的速度轻松跑可以唤醒肌肉的活力,提高关节耐力以及增加肺活量,不容易受伤。

 

二、不要盲目追求自己的最佳速度,在跑步过程中需时刻关注和感受身体各部位的变化,如有不适,要适度放缓节奏或休息,必要时要及时停止跑步。

三、不要急于增加跑量,建议跑友用一个月左右的时间来做恢复跑。

 

 

第一周:跑1休1,一周3次5公里(可以更少),每次在自己以前的平均速度的基础上再适当降速跑完;

 

第二周:在上周3次的基础上增加1-2次,配速可试着稍微提高一些,但要控制好自己的心率,尽量不跑到气喘吁吁;

 

第三周:跑4-5次的频率不变,可以试着把跑步距离增加1-2公里;

 

第四周:可以尝试把配速和距离基本恢复到以前正常的跑步水平,但仍不要过量,每周最少休跑1-2天,保证身体各部位得到充分的休息和自我修复。

 

标签: 跑步 恢复跑 气喘吁吁
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