跑步

恢复跑一公里就气喘吁吁,这该怎么办?

“两个多月没有跑步,怎么样跑才安全?”“我这两天试着跑步,怎么连跑个5公里也气喘嘘嘘的?”“以前4小时内轻松跑完全马,现在跑1小时就坚持不下去了。”

 

长时间中断跑步训练后,身体各器官状态下降严重,出现以上这些现象都是很正常的。大家不要灰心,也不要想急于恢复到以前的颠峰状态,而是要循序渐进的进行慢跑锻炼,切不可盲目冒进,肌肉和关节需要时间进行恢复和适应,太激进就会给身体带来更多损伤。

 

 

一、对于目前刚开始恢复跑步的跑友,在每次活动前要先进行必要的拉伸热身,跑步时建议用轻松跑的配速,也就是比以前自己的5公里的平均配速慢40-60秒,达到最大心率的65%-70%为宜,以较慢的速度轻松跑可以唤醒肌肉的活力,提高关节耐力以及增加肺活量,不容易受伤。

 

二、不要盲目追求自己的最佳速度,在跑步过程中需时刻关注和感受身体各部位的变化,如有不适,要适度放缓节奏或休息,必要时要及时停止跑步。

三、不要急于增加跑量,建议跑友用一个月左右的时间来做恢复跑。

 

 

第一周:跑1休1,一周3次5公里(可以更少),每次在自己以前的平均速度的基础上再适当降速跑完;

 

第二周:在上周3次的基础上增加1-2次,配速可试着稍微提高一些,但要控制好自己的心率,尽量不跑到气喘吁吁;

 

第三周:跑4-5次的频率不变,可以试着把跑步距离增加1-2公里;

 

第四周:可以尝试把配速和距离基本恢复到以前正常的跑步水平,但仍不要过量,每周最少休跑1-2天,保证身体各部位得到充分的休息和自我修复。

 

标签: 跑步 恢复跑 气喘吁吁
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 每周跑量多少才能保持健康?这是专业的6点建议

    无论何事,你付出越多,就会得到越多。在跑圈里,很多跑者信奉着这句话,相信训练量和成绩能成正比。然而,这种想法是错误的。 那么,如果以每周为单位,如何设置最适合自己的跑量,才能既保证健康,又能在训练中提高成绩呢? 资深跑步教练,同时也是纽约一 [详细]

  • 跑步只是每天跑就行?这些跑步知识,一定要明白

    现在人们在闲暇时间跑跑步已经成为常态,也有不少跑步爱好者每天都在坚持跑步,但这时候就有人发出疑问了,天天都跑步真的好吗?可能自己也不知道,但是也不敢放弃,今天就给大家带来一些小知识,希望能够帮助大家。 阅读本文章你将了解到: 1、常见问题的解 [详细]

  • 不是每场比赛都要PB,大神的“背靠背”更不适合你!

    这段时间马拉松安排赛事紧凑,又到了各位跑者时间不够用的时候了,有不少圈内大神都连续参加两场(背靠背),不得不说实在是太厉害了。 各位大神能如此频繁参赛,甚至背靠背还能取得好成绩,但不代表我们大众业余跑着也能轻松背靠背,我们要在充分了解自己的 [详细]

  • 从年龄、性别看5km跑步平均成绩,你达标了吗?

    5公里对于跑步初学者来说是个相对比较容易实现的目标,而对马拉松跑者而言,则是个非常基础的训练量。一般来说,5km是个大部分人稍加锻炼就能达到的跑步距离,也是很多初跑者刚开始阶段为自己设立的训练目标。 让我们来看看自己的5km跑步用时在人群中属于一 [详细]