跑步

如何执行完美的节奏跑训练 长跑提速必看

节奏跑的目的是通过提高身体清除肌肉中乳酸的能力来增加耐力。速度的技术术语实际上是乳酸极限跑步,您可以在有氧和厌氧跑步的极限上运行。

那到底是什么意思呢?很简单:随着跑步速度的加快,您的身体会产生越来越多的乳酸,这会导致疲劳以及在艰苦的锻炼或比赛结束时产生令人不适的灼热感。对于每个跑步者来说,无法像生产乳酸一样快速地清除乳酸。

在有氧与无氧运行的阈值上进行节奏运行。长时间跑步可以提高身体清除乳酸的能力,从而增强耐力。对于拥有马拉松目标的人来说,这是完美的锻炼方法。

找到你的节奏

由于速度运行是基于生理现象,因此您应争取的确切速度是主观的,并受以下几个因素影响:湿热、风、地形和海拔、补给、先前锻炼的疲劳和酸痛。您的准确节奏速度可能会因这些因素而异,因此最好以感觉的努力来奔跑。

节奏跑应该以一个小时的比赛配速进行。对于大多数跑步者来说,速度介于他们的10K和半程马拉松比赛之间。当速度过快时,训练效果会适得其反,因此请专注于以困难但可控的速度运行。

速度故障排除

有时锻炼可能会出错,但总可以挽救它,并使其变成富有成效的锻炼。这是解决最常见的速度运行问题的方法。

“我太快了!”

太快的问题是您提高了心率和乳酸的产生,跑得太快也是有风险的,因为您更容易受伤。如果您意识到自己的速度太快,请慢一分钟,比速度慢10至20秒。这将使您的心率降低,然后您可以逐渐恢复到适当的努力水平。

“太热/冷/大风!”

天气会使节奏看起来比应有的困难,对任何节奏锻炼都会造成严重影响。解决方法很简单:调整您的期望并放慢速度。专注于锻炼的努力,而不是步伐。

如果您在夏季跑步,最好是在早晨太阳最弱并且温度仍可控制的早晨跑步。如果早上不能跑步,请在当天晚些时候进行,注意补充水分。

“我喘得太厉害。”

如果在速度锻炼过程中必须停下来呼吸一下,则说明速度太快了。您的心率应约为最大心率的85%至90%,这应该感到困难但可以控制。速度更快,您将需要更多的恢复,这不是好的节奏跑训练。

一旦学会了凭感觉奔跑并专注于努力,然后考虑天气情况,您将获得更多成功,您将成为更快的跑步者。

 

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